La marche est un exercice facile et sûr, extrêmement efficace pour entraîner le muscle cardiaque. Non seulement elle améliore la circulation et la tension artérielle, mais la marche régulière augmente également l'endurance cardiovasculaire et réduit le risque de maladies cardiovasculaires chroniques, selon le site web Healthline (États-Unis).
Marcher en montée est un meilleur exercice cardio que marcher sur un terrain plat.
ILLUSTRATION : IA
Cependant, toutes les formes de marche n'ont pas la même efficacité. Certaines sont particulièrement bénéfiques pour le cœur.
Randonnée
Marcher en montée, comme monter des escaliers, gravir des côtes ou utiliser un tapis de course à forte inclinaison, exige du cœur un effort plus important pour pomper le sang vers les muscles sollicités. L'American Heart Association affirme qu'augmenter l'inclinaison de votre marche peut améliorer les mesures de votre condition cardiovasculaire, comme la VO₂ max.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a révélé que marcher sur une pente de 9 % augmente la fréquence cardiaque et brûle 60 % de calories de plus que marcher sur une surface plane. Ce type d'exercice force le cœur à se contracter davantage, ce qui le renforce au fil du temps.
Marcher avec des haltères
Combiner la marche avec le port de poids légers d'environ 0,5 à 2 kg de chaque côté permet d'activer des groupes musculaires supplémentaires dans le haut du corps, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène. Le cœur est ainsi contraint de fournir un effort supplémentaire pour répondre aux besoins de transport d'oxygène de l'organisme.
En fait, marcher avec des haltères augmente l'intensité de l'exercice d'environ 20 % par rapport à la marche classique. Cependant, il est important de veiller à utiliser la bonne technique, notamment en évitant de trop balancer les bras ou d'utiliser des poids trop lourds. Cela peut entraîner des blessures aux articulations de l'épaule ou du poignet.
Marche par intervalles
La marche fractionnée est une méthode qui alterne entre des périodes de marche rapide et des périodes de marche lente. Cet exercice aide le cœur à s'adapter aux variations d'intensité, à l'instar de l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT).
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que la marche fractionnée est plus efficace que la marche classique pour améliorer la fonction cardiovasculaire, contrôler la tension artérielle et augmenter l'apport en oxygène. Les praticiens devraient effectuer 5 cycles de marche par jour, chaque cycle comprenant 3 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Le nombre de jours d'exercice par semaine devrait être maintenu entre 3 et 6, selon Healthline.
Source : https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
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