Las mujeres deben hacer ejercicio regularmente, comer suficientes proteínas, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y tomarse tiempo para descansar para vivir sanamente a los 40 años.
Una nutrición adecuada y el ejercicio adecuado son factores importantes en cada etapa de la vida. A los 40 años, el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios, preparándose para la menopausia. Una alimentación adecuada y un buen ejercicio ayudan a las mujeres a llevar una vida sana y equilibrada.
Come suficiente proteína
Proporcionar suficiente proteína al cuerpo es esencial para mantener la densidad mineral ósea y la masa muscular. La proteína ralentiza la digestión y ayuda a sentirte saciado más rápido y por más tiempo después de comer, controlando así las porciones de comida y estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Las mujeres deberían consumir entre 25 y 30 g de proteína en su dieta, comer menos carne y priorizar las legumbres y los frutos secos.
Combinando calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes que trabajan juntos para mantener la densidad mineral ósea a medida que envejecemos, reduciendo así el riesgo de osteoporosis.
Los productos lácteos como el yogur, el queso y la leche son fuentes saludables de calcio. Este mineral también se encuentra en algunas verduras como la espinaca, las judías verdes, la col rizada y la lechuga. Las mujeres de 40 años pueden consumir tres porciones de leche o productos lácteos al día.
Aumentar los ácidos grasos omega-3
Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las mujeres deben hacer ejercicio con regularidad y mantener una dieta rica en fibra y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 abundan en pescados grasos, nueces, frutos secos y productos de soya. También ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a reducir los triglicéridos, lo que contribuye a un corazón sano.
Hacer ejercicio regularmente
Perder masa muscular es parte natural del envejecimiento, pero el ejercicio puede ayudar. Incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana puede ayudar a reducir la pérdida muscular. Estos incluyen entrenamiento con pesas, levantamiento de pesas, planchas y sentadillas. Prioriza ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Haz al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana para fortalecer el corazón y los pulmones. Esto incluye ciclismo, natación, yoga, caminata rápida o cualquier actividad física que eleve tu frecuencia cardíaca.
Las mujeres de 40 años practican yoga para mejorar la salud cardiovascular, respiratoria, ósea y articular. Foto: Vu Mai
Beber suficiente agua
Mantener el cuerpo hidratado favorece la salud general y otras funciones. Beber agua a diario también ayuda a mantener la piel sana y tersa, ya que la deshidratación provoca sequedad y arrugas. Los adultos pueden beber de 6 a 8 vasos de agua al día, añadiendo de 140 ml a 280 ml de líquido después de cada 20 minutos de ejercicio.
No te saltes las comidas
Aunque las mujeres suben de peso con facilidad después de los 40 años debido al impacto del descenso hormonal, no deben saltarse comidas para bajar de peso. Comer comidas pequeñas y refrigerios a lo largo del día con una variedad de grupos de alimentos ayuda a regular el hambre y el tamaño de las porciones. Esto también favorece unos niveles de energía estables y limita los excesos en la siguiente comida.
Tómate tiempo para descansar
Las mujeres de mediana edad deben tomarse un tiempo para relajarse y recuperarse. Si se siente adolorida o agotada durante el entrenamiento, tómese un día de descanso. Si siente molestias o dolor durante un ejercicio, modifique su postura o pruebe un ejercicio diferente.
Bao Bao (Según Eat This Not That )
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