El cuerpo tarda mucho tiempo en digerir el arroz integral y la avena, por lo que la glucosa (azúcar) se libera en la sangre más lentamente, sin que se produzca un aumento repentino del azúcar en sangre después de comer.
Los granos refinados, como el arroz blanco y la pasta blanca, tienden a aumentar el azúcar en la sangre después de comerlos. Los granos integrales, como el arroz integral y el trigo, contienen carbohidratos complejos que tardan más en digerirse, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes.
arroz integral
Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE. UU.) siguieron la dieta de más de 197.000 adultos sin diabetes durante 20 años (1986-2006). Durante el período de seguimiento, se detectaron más de 10.500 casos de diabetes tipo 2.
Las investigaciones demuestran que consumir cinco o más porciones de arroz blanco a la semana aumenta el riesgo de diabetes. Sustituir aproximadamente un tercio de la ración diaria de arroz blanco por arroz integral reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad en un 16 %.
Según la Universidad Estatal de Oregón (EE. UU.), el arroz integral tiene una carga glucémica (CG) promedio de 16, por lo que tiene poco impacto en los niveles de azúcar en sangre después de consumirlo. El arroz integral es rico en magnesio y niacina, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con diabetes. El magnesio ayuda a regular la función muscular y nerviosa, la presión arterial y el azúcar en sangre. La niacina ayuda a mantener la salud del sistema nervioso, el sistema digestivo y la piel.
Avena
La avena es rica en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Con base en 14 ensayos y dos estudios observacionales, científicos de la Universidad de Sichuan, China, concluyeron que el consumo de avena redujo significativamente los niveles de A1C (una medida de la glucemia durante tres meses), la glucemia en ayunas y el colesterol en personas con diabetes.
La avena tiene una CG media (13). Media taza de avena cocida aporta 14 gramos de carbohidratos y aproximadamente 2,5 gramos de fibra. Las personas con diabetes que desayunan este tipo de avena regularmente tienen un mejor control de su enfermedad.
La avena es rica en fibra y beneficiosa para la diabetes. Foto: Freepik
Alforfón
El alto contenido de fibra soluble del trigo sarraceno ralentiza el metabolismo y la absorción de la glucosa en el intestino, regulando así los niveles de azúcar en sangre. Un desayuno con trigo sarraceno también mejora la tolerancia a la glucosa hasta la hora del almuerzo.
Una porción de 1/4 de taza de harina de trigo sarraceno contiene 3 gramos de fibra, casi 1,5 mg de hierro y 22 gramos de carbohidratos. Bajo en carbohidratos y con una CG media (13), el trigo sarraceno es beneficioso para las personas con diabetes.
Quinoa
La quinoa también se conoce como quinua. Una taza contiene 39 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. La fibra de la quinoa ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y controla el apetito. Este grano tiene una CG media (13), lo que ayuda a controlar la diabetes. Mezclar quinoa con arroz le da un toque de sabor al plato.
Trigo
El trigo sin procesar tiene una CG promedio de 11. Una porción de 1/4 de taza de trigo integral cocido contiene 33 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por comida. El trigo integral cocido se puede consumir como refrigerio, con nueces y bayas en el desayuno o en ensaladas.
Cebada
La fibra de la cebada ralentiza el metabolismo de la glucosa, lo que favorece el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Una taza de cebada cocida contiene 6 gramos de fibra y 44 gramos de carbohidratos.
Según un estudio de 2015 de la Universidad de Lund (Suecia), consumir pan elaborado con granos de cebada en tres comidas principales durante tres días mejoró el metabolismo, el control del apetito y la sensibilidad a la insulina. Los niveles de azúcar e insulina en sangre también disminuyeron. Esto se debe a que la cantidad de fibra presente en la cebada aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino y libera hormonas beneficiosas.
Mai Cat (según Everyday Health )
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