Wie kann man die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen und schlechte Bakterien reduzieren?

Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung – Foto: Good Housekeeping

Vor nicht allzu langer Zeit war Darmgesundheit ein Begriff, den wir hauptsächlich auf Joghurtbechern sahen. In den letzten Jahren scheint sich jeder für Möglichkeiten zu interessieren, eine „bessere Darmgesundheit“ zu erreichen, die die Verdauung verbessern und schwere Krankheiten abwehren kann.

Viele Faktoren zur Verbesserung der Darmgesundheit

Billionen von Bakterien leben in unserem Verdauungssystem, hauptsächlich im Dickdarm, und kommen in Tausenden verschiedener Arten vor. Diese Gemeinschaft wird als „Mikrobiom“ bezeichnet. Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung, während ein kranker Darm eine weniger vielfältige Bakterienmischung aufweist.

Um gute Bakterien im Darm zu fördern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, sagt Dr. Sylvia Duncan, leitende Forscherin am Rowett Institute der Universität Aberdeen. Sie weist darauf hin, dass Ballaststoffe auch das Stuhlvolumen erhöhen, was Verstopfung reduziert und hilft, Giftstoffe aus dem Darm zu entfernen.

Dr. Gwo-tzer Ho, ein beratender Gastroenterologe an der Universität Edinburgh (Großbritannien), weist jedoch darauf hin, dass das Problem nicht nur darin besteht, was wir essen.

„Die Daten deuten darauf hin, dass Lebensstilfaktoren wie Stressvermeidung, ausreichend Schlaf, sich Zeit zum Essen nehmen, ganzheitliche Gesundheitsmaßnahmen wie die Gewährleistung eines sozialen Umfelds bei den Mahlzeiten, regelmäßiges Essen und Bewegung allesamt zu einer guten Darmgesundheit beitragen“, fügte er hinzu.

Während die meisten Bakterien im Darm gesundheitsfördernd sind, können einige uns schwer krank machen. Dr. Jens Walter, Professor für Ökologie, Lebensmittel- und Mikrobiologie am University College Cork in Irland, empfiehlt, neben dem Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten auch gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel, insbesondere verarbeitetes Fleisch, zu meiden.

Professor Tim Spector, Genetikepidemiologe am King's College London und Darmexperte, weist darauf hin, dass ein Zeichen für eine gute Darmgesundheit die Fähigkeit ist, normale Mengen Nahrung zu sich zu nehmen, ohne unangenehme Symptome zu verspüren. Ein gutes Energieniveau und eine gute Schlafqualität sind ebenfalls Anzeichen für ein gesundes Mikrobiom.

Verdauungsbeschwerden oder unregelmäßiger Stuhlgang können ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Darm nicht optimal funktioniert. Die Darmgesundheit beeinflusst Ihre allgemeine Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Die Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit können unterschiedlich sein.

Zu den weniger offensichtlichen Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit zählen unbeabsichtigter Gewichtsverlust und Schwindel, die auf eine schlechte Aufnahme von Nährstoffen hinweisen; häufige Infektionen, da ein Großteil des Immunsystems im Darm entsteht; und Angstzustände oder Depressionen, da zwischen dem Darm und der psychischen Gesundheit ein Zusammenhang besteht.

5 Wege zur Verbesserung der Darmgesundheit

Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzen

Versuchen Sie, jede Woche 30 verschiedene Pflanzenarten zu essen, darunter Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen. Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, die Ihr Darmmikrobiom ernähren. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, und verschiedene Bakterien bevorzugen unterschiedliche Arten. Daher ist es wichtig, abwechslungsreiche Pflanzen zu essen.

Essen Sie bunte Pflanzen

Buntere Pflanzen enthalten tendenziell mehr Polyphenole. Diese Verbindungen wirken als „Treibstoff“, der die Aktivität der Darmbakterien ankurbelt.

Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Zu fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt mit lebenden Bakterien, einige Käsesorten, Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerkraut.

Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause

Vermeiden Sie es, zu spät abends zu essen, damit Ihr Darm über Nacht leer bleibt. Bestimmte Darmbakterien werden nachts freigesetzt, um zu „reinigen“ und Ihrem Darm zu helfen, sich zu erholen und optimal zu funktionieren. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, haben diese Bakterien keine Chance, ihre Arbeit zu verrichten.

Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten viel ungesundes Fett, Zucker und künstliche Süßstoffe, die gesunde Darmbakterien nicht unterstützen. Sie enthalten außerdem wenig Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die Darmbakterien zum Gedeihen benötigen.

Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Werbung

Mittlerweile bieten mehrere Unternehmen Tests des Darmmikrobioms an. Dabei wird eine Stuhlprobe in einem Behälter gesammelt, an ein Labor geschickt und dort auf die Rückmeldung der Wissenschaftler zu den gefundenen Bakterienarten gewartet.

Guts UK weist jedoch darauf hin, dass diese Tests kein vollständiges Bild der Darmgesundheit liefern, da sie nicht alle Bakterien im Mikrobiom einer Person erfassen und die individuellen Ergebnisse je nach Probe variieren.

Weitere Optionen für eine bessere Darmgesundheit sind Probiotika – lebende Bakterien und Hefen, die als Nahrungsergänzungsmittel oder Joghurtzusatz eingenommen werden und das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm wiederherstellen sollen. Da sie jedoch technisch gesehen als Lebensmittel gelten, unterliegen sie keiner Regulierung.

„Ich glaube nicht, dass es stichhaltige Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Probiotika gesünder ist oder Krankheiten vorbeugt“, fügt Dr. Walter hinzu. „Es gibt einige gute Belege dafür, dass Probiotika zur Behandlung des Reizdarmsyndroms oder bestimmter Infektionen eingesetzt werden können.“

Die Wahl des richtigen Probiotikums ist selbst für Experten äußerst schwierig. Es ist wirklich schwierig, zuverlässige wissenschaftliche Informationen darüber zu erhalten, welches Probiotikum verwendet werden soll.

Ebenso betonte Dr. Ho, dass Probiotika „kein Allheilmittel“ seien und dass es selbst bei langfristiger Einnahme schwierig sei, die Darmmikrobiota zu verändern.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm