การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินในช่วงวันหยุดมักทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หากเรารู้วิธีการรักษาสมดุลและใช้หลัก วิทยาศาสตร์ ปัญหานี้ก็จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เทศกาลตรุษจีนเป็นช่วงที่คนเราอ้วนได้ง่ายเนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป - ภาพ: TTO
นพ.พันบิจงา หัวหน้าแผนกปรึกษาโภชนาการเด็ก (สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) กล่าวว่า การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในช่วงเทศกาลตรุษจีนมักเกิดจากสาเหตุหลัก 2 ประการ ได้แก่
- ปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน: เทศกาลตรุษจีนเป็นช่วงที่มีงานปาร์ตี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้น (ก่อน ระหว่าง และหลังเทศกาลตรุษจีน) ทำให้เรากินอาหารมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
พลังงานส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ส่งผลให้มีน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ในภาคเหนือ ช่วงฤดูหนาว อากาศมักจะหนาวเย็น ร่างกายจึงต้องเร่งเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ทำให้เราหิวเร็วขึ้น และเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย
- การเปลี่ยนแปลงนิสัยการออกกำลังกาย: นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ดูดซึมผ่านอาหารแล้ว หลายๆ คนยังมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในช่วงฤดูหนาวและวันหยุดอีกด้วย
การออกกำลังกายน้อยลงทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงในแต่ละวัน ส่งผลให้มีไขมันสะสมมากขึ้น
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพและจำกัดน้ำหนักในช่วงเทศกาลตรุษจีน
ดร.งา กล่าวว่าหลายคนเชื่อว่าการ "ปฏิเสธ" จะช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่กินได้ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง การจำกัดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปจะยากกว่ามากในช่วงวันหยุด เพราะเป็นโอกาสที่จะได้พบปะญาติพี่น้องและเพื่อนฝูงหลังจากผ่านปีที่ยุ่งวุ่นวายมา ดังนั้นการปฏิเสธคำเชิญไปกินและดื่มจึงมักเป็นเรื่องยากสำหรับเรา
ดังนั้นเพื่อรับประทานอาหารให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและจำกัดการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวันหยุด คุณสามารถใช้มาตรการต่อไปนี้ได้:
- อย่าอดอาหารหรือทานมากเกินไป : หลายๆ คนมักจะงดมื้อเที่ยงหรือทานน้อยมากหากมีงานปาร์ตี้หรืองานเฉลิมฉลองในตอนเย็น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การปล่อยให้ท้องว่างในช่วงมื้อเที่ยงจะทำให้ร่างกายเกิดภาวะหิว ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะทานมากขึ้น ชดเชยมื้อเย็นมากกว่าปกติ และส่งผลให้มีน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ความสมดุลระหว่างมื้ออาหาร : อาหารเช้าควรมีไขมันต่ำ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง รับประทานอาหารกลางวันแบบเบาๆ และรับประทานอาหารมื้ออื่นๆ ให้พอประมาณในระหว่างวัน
- ควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารในงานปาร์ตี้หรือดินเนอร์กับครอบครัว : ในโอกาสเหล่านี้ เมื่อคุณอยู่ในห้องครัวหรือใกล้โต๊ะอาหาร การหาอาหารก็จะง่ายขึ้น แต่เมื่อคุณกินอาหารและพูดคุยกับเพื่อนหรือญาติ การจะควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับก็เป็นเรื่องยาก
- ใส่ใจสัญญาณความหิวของร่างกาย : การเข้าใจว่าร่างกายของคุณหิวหรือไม่นั้นถือเป็นส่วนสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้สมดุล กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และหยุดกินก่อนที่ร่างกายจะรู้สึกอิ่ม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ : บางครั้งคุณอาจสับสนระหว่างความกระหายน้ำกับความหิว ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เน้นดื่มน้ำกรอง รับประทานผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
- ให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ : ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินบั๋นจุงหรือขนมหวานอื่น ๆ ในช่วงวันหยุด แต่ให้ให้ความสำคัญกับการทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นหลัก
เพิ่มผักใบเขียว ผลไม้ ไฟเบอร์ และโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ในมื้ออาหารของคุณ เน้นสลัด อาหารต้ม นึ่ง และจำกัดอาหารที่มีซอส อาหารทอด และแป้งจำนวนมาก
- ใส่ใจแคลอรี่ในเครื่องดื่ม : เบียร์ 1 แก้วมีแคลอรี่ 175 แคลอรี่ ไวน์ 1 แก้วมีแคลอรี่ 160 มิลลิลิตร ไวน์ข้าว 100 มิลลิลิตรมีแคลอรี่ 220 แคลอรี่ ควรดื่มช้าๆ เพื่อดื่มด่ำกับไวน์ 1 แก้ว หรืออาจเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มอื่นที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าก็ได้
- นอนหลับให้เพียงพอ : อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในช่วงวันหยุด แต่การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้า อ่อนแรง และขาดพลังงาน ทำให้คุณมองหาสิ่งที่จะช่วยเติมพลังและทำให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น เช่น ของขบเคี้ยวที่มีพลังงานสูงหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก
- ออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายให้เหมาะสมกับวัยและสภาพสุขภาพ : เมื่ออากาศภายนอกหนาวเย็นและวันสั้นลง เราก็อาจเข้าสู่ภาวะจำศีลและเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงได้ง่าย
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเหมือนปกติ แต่แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น วิ่งเพิ่มอีกสองสามรอบในขณะที่คุณกำลังช้อปปิ้งที่ห้างสรรพสินค้าในช่วงวันหยุด หรือเดินเล่นข้างนอกหลังกินมื้อเที่ยงหนักๆ ก็อาจเป็นประโยชน์ได้
ควรใส่ใจในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพ - ภาพประกอบ
ข้อควรรู้เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุและเด็กในช่วงเทศกาลตรุษจีน
สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคเรื้อรัง : รับประทานอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด เมนูอาหารควรมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละมื้อ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจานเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า
แบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ ไม่ทานมากเกินไป เพราะจะทำให้กระเพาะทำงานหนัก และอาหารไม่ย่อย
จำกัดการรับประทานอาหารที่มีปริมาณเกลือสูง (อาหารแปรรูป อาหารดอง ฯลฯ) อาหารที่มีไขมันสูง ฯลฯ แต่ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในเทศกาลเต๊ดที่ปรุงโดยการนึ่ง ต้ม ตุ๋น และหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ นุ่มๆ เพื่อให้เคี้ยวและย่อยได้ง่าย
ควรกินปลามากกว่าเนื้อสัตว์ กินอาหารจากพืช เช่น งา เต้าหู้ ถั่ว... หลีกเลี่ยงการกินขนม อาหารที่มีแป้งและไขมันสูง เช่น บั๋นจุง จิ่วทู และเนื้อตุ๋น หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก มีแป้งและไขมันสูงเกินไป
ดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มนม ชาใบบัว ชารากบัว หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาที่เข้มข้นเกินไป
สำหรับเด็ก : ห้ามเด็กกินขนม น้ำอัดลม และน้ำผลไม้กระป๋องมากเกินไป ควรให้เด็กกินอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 1-2 มื้อ หลีกเลี่ยงการงดอาหารหรือกินมากเกินไป เพิ่มผักสดและผลไม้แทนอาหารแปรรูป
หากเป็นไปได้ ควรพยายามรักษาตารางการพักผ่อนและออกกำลังกายให้ปกติในช่วงเทศกาลตรุษจีน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายถูกรบกวน รักษาสุขภาพให้แข็งแรงในปีใหม่เพื่อประสบความสำเร็จในชีวิต การเรียน และการทำงาน
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ได้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากนักในช่วงวันหยุด โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยในช่วงนี้จะอยู่ระหว่าง 1-2 ปอนด์
อย่างไรก็ตาม อาการดังกล่าวอาจกลายเป็นปัญหาได้หากเกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลานานหลายปี การศึกษายังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และสาเหตุหลักของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจนทำให้มีน้ำหนักเกินและอ้วนนั้นเกิดจากการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในช่วงวันหยุดยาวเหล่านี้
ที่มา: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)