เวลาเริ่มแข่งขันที่ช้าและสภาพอากาศที่ร้อนในระหว่างการแข่งขันที่ทุยฮวาเมื่อวันที่ 31 มีนาคม ทำให้ผู้วิ่งต้องเตรียมพร้อมทั้งในเรื่องของเสื้อผ้า โภชนาการ การระบายความร้อน และสภาพจิตใจ
การแข่งขันมาราธอนเตียนฟองเป็นการแข่งขันที่จัดขึ้นมายาวนานและมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทำให้เป็นการแข่งขันที่ท้าทายแบบดั้งเดิม การแข่งขันในปีนี้ ซึ่งเป็นการแข่งขันครั้งที่ 65 ในประวัติศาสตร์ จะจัดขึ้นในสุดสัปดาห์นี้เช่นกัน ตามประกาศของคณะกรรมการจัดงาน ระยะทาง FM (42.195 กม.) จะเริ่มต้นเวลา 4:34 น. ซึ่งช้ากว่าเวลาเริ่มต้นปกติของระยะทางนี้ในการแข่งขันอื่นๆ ถึง 3 ชั่วโมง การที่ระยะทางสองระยะซึ่งมีนักกีฬาจำนวนมาก คือ FM และ HM (21.0975 กม.) เริ่มต้นพร้อมกันก็ทำให้เกิดความแออัด ส่งผลให้จุดบริการน้ำจุดแรกเต็มได้ง่าย ความจริงข้อนี้จำเป็นต้องได้รับการเตรียมตัวอย่างรอบคอบตามประเภทต่อไปนี้
ฮวง ถิ หง็อก ฮวา นักกีฬาทีมชาติและเจ้าของสถิติมาราธอนหญิงชาวเวียดนามปัจจุบัน กำลังฝึกซ้อมที่เมืองทุยฮวา เมื่อวันที่ 28 มีนาคม ภาพ: มาราธอนเตียนฟอง
ผิว
เมื่อพูดถึงเรื่องเสื้อผ้า สิ่งแรกที่นักวิ่งหลายคนนึกถึงคือต้องยอมจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อซื้อ "รองเท้าสุดเจ๋ง" รองเท้าพื้นคาร์บอนเหล่านี้มีความยืดหยุ่นที่ช่วยให้ "เท้าเรียบเนียน" และบรรลุเป้าหมาย KPI ได้อย่างง่ายดายเมื่อลงแข่งขัน อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับเสื้อผ้าก็ไม่ควรมองข้าม ยิ่งการแข่งขันยากเท่าไหร่ "อุปกรณ์" ที่รองรับเท้าก็ยิ่งต้องดีเท่านั้น เพื่อให้คุณลงแข่งขันได้อย่างสบายที่สุด
หมวกวิ่ง ที่มีขอบเอวปรับได้ ช่วยปกป้องศีรษะจากแสงแดดโดยตรงและช่วยให้รู้สึกเย็นสบาย เป็นสิ่งจำเป็น นักวิ่งควรเลือกหมวกวิ่งแบบพิเศษที่มีน้ำหนักเบา กระชับพอดีตัว และยังคงระบายอากาศได้ดี
แว่นกันแดด เป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้ นอกจากจะช่วยให้นักวิ่งถ่ายภาพได้สวยงามแล้ว อุปกรณ์เสริมชิ้นนี้ยังช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวีและลดแสงสะท้อน เมื่อดวงตาผ่อนคลาย ร่างกายก็จะรู้สึกสบาย ลดความเสี่ยงของโรคลมแดดและอาการประสาทหลอนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเป็นเวลานานหลายชั่วโมงภายใต้แสงแดดจัด
ถุงมือ ที่โอบกระชับหน้าแข้งและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ช่วยปกป้องจากแสงแดดและลดแรงกระแทกจากสภาพอากาศที่เลวร้าย อันที่จริง นักวิ่งมักจะรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อแขน และบางครั้งอาจเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อแขนก่อนถึงกล้ามเนื้อน่องหรือต้นขา ดังนั้นการสวมถุงมือจึงเป็นสิ่งสำคัญ
เสื้อผ้าสำหรับวิ่ง นอกจากจะดูดีในรูปถ่ายแล้ว ต้องเป็นเสื้อผ้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวและไม่ร้อนเกินไปขณะวิ่ง ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าเสื้อหรือกางเกงวิ่งที่เปียกโชกจนเกิดการเสียดสี ขัดขวางการวิ่งเข้าเส้นชัย
โภชนาการ
ตามพยากรณ์อากาศของ AccuWeather อุณหภูมิใน Tuy Hoa ในวันที่ 31 มีนาคมจะอยู่ระหว่าง 24-34 องศาเซลเซียส ด้วยอุณหภูมิเช่นนี้และแสงแดดที่ส่องถึงในตอนเช้า การเติม น้ำและเกลือแร่ จึงมีความสำคัญยิ่งขึ้น คุณจำเป็นต้องจำขั้นตอนสำคัญในการ "เติมน้ำ" และเติมเกลือแร่ เช่น ทุกๆ 2 กิโลเมตร หรือในช่วงเวลาที่กำหนด เพื่อหลีกเลี่ยงการพลาดการวิ่ง การขาดน้ำและเติมเกลือแร่อาจไม่ส่งผลใดๆ ในตอนแรก แต่อาจทำให้คุณรู้สึกแย่หรือ "หมดสติ" เมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน นอกจากนี้ นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปที่จุดเติมน้ำเดียวกันในเวลาเดียวกัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกขณะวิ่ง เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่นักวิ่งควรจำไว้คือ จิบน้ำทีละน้อยหรืออมน้ำไว้ในปากจนเปียก แล้วบ้วนทิ้งเพื่อหลอกร่างกายไม่ให้รู้สึกกระหายน้ำ
นักวิ่งควรพกเครื่องดื่มหรืออาหารบำรุงกำลัง เช่น เจลบำรุงกำลังและโปรตีนบาร์ เพื่อเติมพลังให้ร่างกายระหว่างการวิ่ง นอกจากน้ำและเกลือแร่แล้ว ควรเติมพลังงานอย่างสม่ำเสมอ และสามารถเปลี่ยนพลังงานสด เช่น แตงโมและกล้วยจากจุดวิ่งได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดพลังงาน
การทำความเย็น
ผู้จัดงาน Tien Phong Marathon 2024 ระบุว่าจะมีจุดบริการน้ำ 22 จุด และจุดบริการอาบน้ำ 4 จุดตลอดเส้นทาง ความหนาแน่นที่สูงนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการขาดน้ำระหว่างการแข่งขัน อย่างไรก็ตาม นักวิ่งยังคงต้องคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้
ก่อนอื่น คุณต้องวางแผนการดื่มน้ำและผ่อนคลายระหว่างการแข่งขัน ก่อนถึงจุดบริการน้ำ ผู้จัดงานจะติดป้ายประกาศไว้ล่วงหน้า 100-200 เมตร เพื่อให้นักกีฬาได้สังเกตสถานการณ์อย่างใกล้ชิด หลีกเลี่ยงการรีบเร่งไปตักน้ำ หรือที่แย่กว่านั้นคือ หลีกเลี่ยงการไปจุดบริการน้ำ
การรับน้ำที่สถานีก็สำคัญเช่นกัน หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งเป็นกลุ่ม การรับน้ำโดยไม่เสียเวลาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ปัจจุบันสถานีน้ำในงานแข่งขันมักมีขวดน้ำขนาดเล็กไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณควรฝึกการรับน้ำจากแก้วกระดาษหรือพลาสติก เทคนิคที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันคือการค่อยๆ ชะลอความเร็วลงเมื่อถึงสถานี ใช้มือหยิบแก้วขึ้นมา จิบทีละน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วอีกครั้ง แต่อย่าลืมโยนแก้วที่ใช้แล้วลงในตำแหน่งที่ถูกต้อง เพื่อสนับสนุนผู้จัดงานในการทำความสะอาดถนนหลังการแข่งขัน
นักวิ่งควรพกแผ่นประคบเย็นหรือผ้าขนหนูเปียกติดตัวไปด้วยเสมอ เพื่อระบายความร้อนในร่างกายขณะวิ่งและป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ผ้าขนหนูอเนกประสงค์จะมีประโยชน์มากในกรณีนี้ คุณสามารถพันรอบมือ คอ หรือใส่ไว้ในเข็มขัดน้ำแล้วจุ่มลงในน้ำเพื่อระบายความร้อนเมื่อผ่านจุดบริการน้ำของผู้จัดงาน
นักวิ่งควรใช้ประโยชน์จากจุดบริการน้ำและจุดบริการฝนเพื่อคลายร้อนบนสนามแข่ง ท่ามกลางอากาศร้อน ภาพ: VnExpress Marathon
ทัศนคติเกี่ยวกับเชื้อชาติ
การแข่งขันในปีนี้จะมีนักวิ่งเข้าร่วมมากกว่า 12,000 คน โดยเริ่มต้นระยะ FM และ HM พร้อมกัน ด้วยจำนวนผู้เข้าร่วมที่มากขนาดนี้ จึงเป็นความท้าทายครั้งยิ่งใหญ่สำหรับนักวิ่งที่ต้องการสร้างผลงานที่ดีในครั้งนี้ ดังนั้น คุณจำเป็นต้องเตรียมกลยุทธ์ที่ดีสำหรับการแข่งขัน เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพร่างกายให้ใจเย็นในช่วง 1-2 กิโลเมตรแรกของการแข่งขัน เพื่อค่อยๆ แซงนักวิ่งที่อยู่ข้างหน้า และวิ่งตามจังหวะเป้าหมาย ควรไปถึงเส้นสตาร์ทให้เร็วอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้มีเวลาวอร์มอัพร่างกายอย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงการเร่งรีบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความกังวลและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงก่อนการแข่งขัน
ในส่วนของระดับความสูง เส้นทางวิ่ง FM ปีนี้มีความสูงถึง 137 เมตร เส้นทางวิ่ง HM สูง 91 เมตร และระยะทาง 10 กิโลเมตร สูง 47 เมตร ตามข้อมูลของผู้จัดงาน เนินหลักตั้งอยู่บนสะพานสองแห่งข้ามแม่น้ำดารังที่ถนนหุ่งหว่องและถนนเหงียนตัตถั่น นักวิ่งที่มาร่วมงานกล่าวว่าสะพานเหล่านี้ค่อนข้างยาวและค่อนข้างราบเรียบ จึงไม่น่าจะเป็นปัญหาในการแข่งขันมากนัก
ความท้าทายในครั้งนี้ส่วนใหญ่อยู่ที่ อุณหภูมิที่สูงและลมแรง ของเมืองชายฝั่ง ตามพยากรณ์อากาศ อุณหภูมิในวันแข่งขันจะอยู่ที่ 32 องศาเซลเซียส ความเร็วลม 23 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การเริ่มการแข่งขันที่ค่อนข้างช้าจะเป็นประสบการณ์ที่ไม่น่าพอใจสำหรับนักกีฬาในการแข่งขันครั้งนี้ เนื่องจากพระอาทิตย์ขึ้นตั้งแต่ 5:30 น. นอกจากนี้ ด้วยระยะทาง FM เส้นทางการแข่งขันจะต้องผ่านสนามบิน Tuy Hoa และเขตชานเมืองซึ่งเป็นพื้นที่เปิดโล่ง ลมทะเลจะทำให้คุณสูญเสียพลังงานมากกว่าที่คาดไว้อย่างแน่นอน
ดังนั้น นักวิ่งจึงต้องควบคุมการแข่งขันให้ดี คุณสามารถเลือกกลยุทธ์เชิงลบ (ค่อยๆเร็วขึ้น) หรือเชิงบวก (ค่อยๆช้าลง) ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีความยืดหยุ่นอย่างแท้จริง เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น แดดจ้าและลมทะเลแรง ความรู้สึกไม่สบายจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละกิโลเมตร ดังนั้นการพยายามยึดตามแผนจึงไม่ใช่เรื่องดี คุณควรใช้กลยุทธ์ซ่อนลมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งในระยะทางเปิดโล่งได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานมากเกินไป หรือคุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มโดยเปลี่ยนผู้นำจังหวะอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้คุณถึงเส้นชัยอย่างปลอดภัยและบรรลุเป้าหมายไปด้วยกัน
จุดเด่นของเส้นทางวิ่งคือช่วง 3 กม. ก่อนถึงเส้นชัย ซึ่งนักวิ่งล่วงหน้าบอกว่าเป็นพื้นที่ราบและทางเรียบ เหมาะกับการวิ่งเข้าเส้นชัยมาก เป็นโอกาสให้นักวิ่งได้ “เผาผลาญ” ตัวเอง พยายามเร่งความเร็วเข้าสู่เส้นชัยให้ถึงเป้าหมาย
การเตรียมตัวให้ดีก่อนการแข่งขันไม่ใช่เรื่องเสียหาย ฟังเสียงร่างกายของคุณและปรับวิธีการวิ่งให้เหมาะกับตัวเองที่สุด คุณฝึกซ้อมอย่างหนักมาหลายเดือน วางแผนการวิ่ง และเดินทางไกลเพื่อมายืนที่เส้นสตาร์ท ดังนั้นจงวิ่งอย่างใจเย็น เพลิดเพลินกับการแข่งขันและช่วงเวลาแห่งการถึงเส้นชัย
ถ้วยไอศกรีม
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)