คนที่อายุยืนที่สุดในโลกมักรับประทานอาหาร 6 อย่างนี้ในตอนเช้า

(แดน ตรี) – ในเขตพื้นที่สีเขียว ซึ่งเป็นชุมชนที่รู้กันว่ามีอายุยืนยาวที่สุดในโลก อาหารเช้าจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

จากเวลาและการวิจัยในสถานที่ต่างๆ เช่น โอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น และซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี นักวิจัยด้านโภชนาการ Dan Buettner แนะนำว่ามื้อแรกของวันอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี

“เรามีคำพูดที่ว่า ‘กินอาหารเช้าแบบราชา กินอาหารกลางวันแบบเจ้าชาย และกินอาหารเย็นแบบยาจก’ ในโซนสีน้ำเงิน พวกเขาจะกินมื้อใหญ่ที่สุดของวันเป็นอาหารเช้า จากนั้นจึงกินมื้อเล็กลง โดยมักจะกินอาหารเย็นเร็วและไม่กินจนถึงมื้อเช้าของวันถัดไป” Buettner บอกกับ CNBC Make It

แต่เขาสังเกตว่าอาหารเช้าของผู้อยู่อาศัยในเขตบลูโซนนั้นไม่เหมือนกับสิ่งที่คนอเมริกันกินเพื่อเริ่มต้นวันใหม่เลย

เขากล่าวว่าผู้คนควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าส่วนใหญ่ เช่น มัฟฟิน ซีเรียลที่มีน้ำตาล โยเกิร์ต และกราโนล่า แต่เราควรปฏิบัติตามแนวทางของเขตบลูโซนและรับประทานอาหารเช้าที่อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพแทน

Buettner แนะนำให้รับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเช้าเพื่อสะท้อนถึงอาหารของผู้คนที่อายุยืนที่สุดในโลก :

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน (ภาพ: Love&lemons)

ถั่ว

ถั่วมีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ ถือเป็นรากฐานของอาหารในเขตบลูโซนทุกแห่งในโลก ซึ่งเป็นที่อยู่ของผู้คนที่มีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดในโลกหลายคน

ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพงที่สุด ถั่วมีราคาถูกกว่าเนื้อวัวหรือไก่มาก ถั่วเป็นอาหารชนิดเดียวที่สามารถเป็นได้ทั้งผักและโปรตีน

จากข้อมูลของ เขตบลูโซน ผู้ที่อายุยืนยาวที่สุดรับประทานถั่วหนึ่งถ้วยเต็มทุกวัน การศึกษาหนึ่งพบว่า ถั่วทุก 20 กรัมที่รับประทาน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลง 6%

เช่นเดียวกับผัก ยิ่งถั่วมีสีเข้มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเท่านั้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าเปลือกถั่วดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเปลือกถั่วขาวถึง 40 เท่า

ถั่วเขียวยังดีต่อระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ถั่วทุกชนิดมีไฟเบอร์สูง แต่ถั่วเขียวมีไฟเบอร์สูงกว่า นอกจากนี้ กระเพาะของเรายังย่อยคาร์โบไฮเดรตในถั่วเขียวได้ง่ายกว่าอีกด้วย

ผัก

ตามรายงานของ WebMD ผักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผักเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี ผักใบเขียวหลายชนิด เช่น ผักเคล ผักโขม และผักสวิสชาร์ด มีโพแทสเซียม โพแทสเซียมช่วยให้ไตกรองโซเดียมออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้

ผักใบเขียวยังมีวิตามินเค ซึ่งเชื่อว่าช่วยป้องกันการสะสมของแคลเซียมในหลอดเลือดแดง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของความเสียหายของหลอดเลือดแดงและช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพหัวใจในอนาคตได้

โพลีฟีนอลเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ทำให้ผักมีสีสันสดใส สารเคมีเหล่านี้ช่วยป้องกันความแก่ชราได้หลายวิธี ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม

นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในสิ่งแวดล้อม

ข้าว

ข้าวกล้องและข้าวขาวเป็นเมล็ดเดียวกัน เพียงแต่สีต่างกัน ข้าวกล้องมีชั้นรำข้าวที่สมบูรณ์ ในขณะที่ข้าวขาวชั้นรำข้าวจะถูกขัดสีออกไป การมีชั้นรำข้าวทำให้ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ ชั้นรำข้าวยังทำให้ข้าวกล้องใช้เวลานานกว่าในการหุง เพื่อคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด ควรเลือกข้าวกล้อง

ข้าวกล้องสามารถช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาล 64 ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าข้าวกล้องซึ่งมีดัชนีน้ำตาล 55

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มีไฟเบอร์มากกว่าอาหารแปรรูป ไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจนและทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ

ข้าวกล้องมีสารฟีนอลิกสามชนิดที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืช ฟีนอลิกพบในชั้นรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนสืบพันธุ์ของเมล็ดข้าว เมื่อชั้นรำข้าวถูกกำจัดออกเพื่อผลิตข้าวขาว ฟีนอลิกจำนวนมากจะสูญหายไป

การรับประทานอาหารจากพืชอาจเป็นกุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่ยืนยาว (ภาพ: Istock)

ผลไม้

ผลไม้มักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งรวมถึงวิตามินซี โพแทสเซียม และโฟเลต ซึ่งหลายคนไม่ได้รับอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ผลไม้สดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (ภาพ: Tu Anh)

การรับประทานไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว นอกจากนี้ ผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์ การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยชะลอความแก่และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้

ผลไม้แต่ละชนิดมีสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นการรับประทานผลไม้หลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

มิโซะ

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่มีประโยชน์หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง กระบวนการหมักที่ใช้ในการผลิตมิโซะมีประโยชน์อย่างยิ่ง โดยมีคุณสมบัติส่งเสริมการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ

เครื่องปรุงรสญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมนี้ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเกลือและยีสต์โคจิ ซึ่งมักมีเชื้อรา Aspergillus oryzae อยู่

นอกจากถั่วเหลืองแล้ว มิโซะบางประเภทยังทำจากข้าว ข้าวบาร์เลย์ หรือบัควีท ซึ่งส่งผลต่อสีและรสชาติของมิโซะสำเร็จรูป

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ แต่มีโปรตีนและไขมันสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงอะเวแนนทราไมด์ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและมีประโยชน์อื่นๆ

ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่สุดคือกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะที่เรียกว่าอะเวแนนทราไมด์ ซึ่งพบได้เกือบเฉพาะในข้าวโอ๊ตเท่านั้น

เนื่องมาจากมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ข้าวโอ๊ตอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm