เห็ดมีปริมาณเท่าไรจึงจะดีต่อสุขภาพ?

สารอาหารในเห็ด

เห็ดมีซีลีเนียมและเออร์โกไธโอนีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีและทองแดง ซึ่งล้วนช่วยในการพัฒนาเม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ เห็ดยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม ทองแดง เหล็ก และฟอสฟอรัส ซึ่งไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช

ประโยชน์ของการกินเห็ด

นอกจากจะทำให้มื้ออาหารอร่อยขึ้นแล้ว เห็ดยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการของเห็ด:

มะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเห็ด เช่น ซีลีเนียมหรือโคลีน ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม

การศึกษาวิจัยบางกรณีแนะนำว่าซีลีเนียมช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่การตรวจสอบในปี 2017 ไม่พบหลักฐานสนับสนุนเรื่องนี้

เห็ดมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยซึ่งช่วยป้องกันหรือรักษามะเร็งบางชนิดได้

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เห็ดมีไรโบนิวคลีโอไทด์กลูตาเมต ซึ่งเป็นสารประกอบที่สร้างรสอูมามิ (หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต) ที่อร่อย โดยไม่ส่งผลต่อความดันโลหิตหรือความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

สุขภาพสมอง

เห็ดอาจช่วยปกป้องสมองของคุณเมื่ออายุมากขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล (รวมถึงเห็ด กาแฟ โกโก้ และไวน์แดง) อาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียสเตต (สหรัฐอเมริกา) พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระเออร์โกไธโอนีนและกลูตาไธโอนช่วยป้องกันโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำให้รับประทานเห็ดกระดุมอย่างน้อยวันละ 5 ดอก เพื่อลดความเสี่ยงของโรคทางระบบประสาทในอนาคต

โรคเบาหวาน

ไฟเบอร์ช่วยควบคุมภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว ไฟเบอร์สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

สุขภาพกระดูก

เห็ดช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพราะเห็ดที่ปลูกกลางแจ้งด้วยแสงยูวี (ต่างจากเห็ดที่ปลูกในที่มืด) เป็นแหล่งวิตามินดี

เห็ดที่ติดฉลาก UVB จะเปลี่ยนสารประกอบที่เรียกว่าเออร์โกสเตอรอลเป็นวิตามินดีโดยตรง ซึ่งหมายความว่าการรับประทานเห็ดเพียง 3 กรัมที่ได้รับรังสี UVB จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันและช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

เสริมสร้างความจำและย้อนวัย

เห็ดอาจช่วยเสริมสร้างความจำ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์พบว่าการกินเห็ดปรุงสุกสองถ้วยครึ่งต่อสัปดาห์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยได้

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าเห็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดในปริมาณสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ เออร์โกไธโอนีนและกลูตาไธโอน เมื่อสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อยู่รวมกัน จะช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางสรีรวิทยาที่ก่อให้เกิดสัญญาณของความชราที่มองเห็นได้

อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตตได้ทำการวิจัยเพิ่มเติมในปี 2564 และพบว่าในกลุ่มตัวอย่างเกือบ 25,000 คน ผู้ที่รับประทานเห็ดเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง พวกเขาแนะนำให้รับประทานเห็ดกระดุมซึ่งมีโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้

เห็ดจะช่วยให้พลังงานแก่คุณ เห็ดมีไรโบฟลาวิน [B2], โฟเลต [B9], ไทอามีน [B1], กรดแพนโทเทนิก [B5] และไนอาซิน [B3] ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารที่เรารับประทานและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

มีประโยชน์ต่อสตรีมีครรภ์

นอกจากนี้ เห็ดยังถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์ หลายคนรับประทานกรดโฟลิกหรือโฟเลตเสริมระหว่างตั้งครรภ์เพื่อส่งเสริมสุขภาพของทารกในครรภ์ แต่เห็ดก็ให้โฟเลตได้เช่นกัน

เห็ดหั่นดิบหนึ่งถ้วยมีโฟเลต 11.9 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ต้องการโฟเลตประมาณ 600 ไมโครกรัม

คุณควรกินเห็ดปริมาณเท่าไรต่อวัน?

ปริมาณเห็ดที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือเห็ดขนาดกลางอย่างน้อย 2 ดอก หรือประมาณ 18 กรัม โดยทั่วไปเห็ดสับ 1 ถ้วยตวง

ถ้ากินเห็ดมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น?

แม้ว่าเห็ดจะเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในแต่ละวัน แต่การรับประทานเห็ดมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปัญหาทางเดินอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ท้องอืด และปวดท้อง

เห็ดอาจย่อยยากเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต เช่น ไคติน แมนนิทอล และเทรฮาโลส ดังนั้น กระเพาะอาหารจึงใช้เวลาถึง 5 ชั่วโมงในการย่อยเห็ด บางครั้งการรับประทานเห็ดมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว เหงื่อออก หนาวสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ สับสน หลงผิด ชัก และน้ำลายไหลมากเกินไป นอกจากนี้ การไม่รู้จักแยกแยะเห็ดแต่ละชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html