ลองเดินเป็นช่วงๆ
การเดินแบบญี่ปุ่นได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ และรองศาสตราจารย์ชิซึเอะ มาสึกิ แห่งมหาวิทยาลัยชินชูในเมืองมัตสึโมโตะ ประเทศญี่ปุ่น โดยการเดินแบบญี่ปุ่นใช้การเดินเร็วสลับช้าสลับเร็วเป็นเวลา 3 นาที โดยเดินสลับกันเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง
ตามรายงานของ The Independent การเดินที่มีความเข้มข้นสูงควรทำในระดับที่ออกแรงเล็กน้อย ในระดับนี้ คุณยังพูดได้ แต่การรักษาการสนทนาให้ครบถ้วนอาจทำได้ยาก
การเดินแบบญี่ปุ่นจะสลับกันเดินด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 3 นาที และเดินด้วยความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 3 นาที (ภาพประกอบ: WP)
การฝึกเดินแบบเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นอย่างปลอดภัยและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
การเดินเป็นช่วงๆ นั้นแตกต่างจากการฝึกแบบความเข้มข้นสูง ตรงที่การเดินเป็นช่วงๆ นั้นเป็นการฝึกแบบช่วงที่เหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับความฟิต
Sarah F. Eby, MD, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาเวชศาสตร์ การกีฬา ที่ Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center และผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูที่ Harvard Medical School กล่าวกับ Healthline ว่า "จากการศึกษาประโยชน์ของการฝึกแบบเป็นช่วง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายช่วยให้สมรรถภาพร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น"
นอกจากนี้ การเดินเป็นช่วงๆ ถือเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางตามคำแนะนำ 150 นาทีต่อสัปดาห์
ความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงและการเดินแบบช่วง
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างช่วงการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ (หรือช่วงพัก) และช่วงการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ความเข้มข้นมักวัดโดยอัตราการเต้นของหัวใจหรือการวัดเชิงอัตนัย เช่น อัตราการออกแรงที่รับรู้ (RPE)
การเพิ่มความเข้มข้นจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเท่าเดิมโดยใช้เวลาน้อยลงในยิม โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้
ในทางตรงกันข้าม การเดินแบบเป็นช่วงๆ หรือการเดินแบบญี่ปุ่นนั้นมีความเข้มข้นน้อยกว่าและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย
ตามผลการศึกษาดั้งเดิมเกี่ยวกับการเดินแบบญี่ปุ่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mayo Clinic Proceedings ในปี 2009 โปรโตคอลการเดินแบบเป็นช่วงมาตรฐานประกอบด้วยช่วงเวลาสลับกันดังนี้:
- เดินเร็ว 3 นาที (ประมาณ 70% ของความสามารถในการหายใจแบบแอโรบิกสูงสุด ระดับการออกกำลังกาย)
- เดินช้าๆ 3 นาที (40% ของศักยภาพแอโรบิกสูงสุด)
ระยะเวลาขั้นต่ำที่แนะนำคือเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
นักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้คัดเลือกผู้ใหญ่จำนวนกว่า 200 คน ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 63 ปี เพื่อทดสอบประสิทธิผลของการเดินแบบเป็นช่วงๆ เมื่อเปรียบเทียบกับการเดินแบบต่อเนื่องแบบดั้งเดิม
พบว่าการเดินเป็นช่วงๆ ดีกว่าการเดินแบบดั้งเดิมในการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพต่างๆ มากมาย รวมถึงความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด ดัชนีมวลกาย (BMI) ความสามารถในการใช้ออกซิเจน และความแข็งแรง (ตัวบ่งชี้ความเสถียรและความสมดุล)
การวิเคราะห์การติดตามผลแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการทดลอง 783 คนจากทั้งหมด 826 คนสามารถปฏิบัติตามโปรโตคอลการเดินช่วงได้ตลอดระยะเวลาการศึกษา ซึ่งคิดเป็นอัตราการปฏิบัติตาม 95%
การตรวจสอบการเดินเป็นช่วงๆ ในปี 2024 สรุปได้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพได้รับการยอมรับอย่างดีทั้งในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง และในผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร
Kristian Karstoft, MD, PhD ผู้เขียนคนแรกของบทวิจารณ์นี้ที่โรงพยาบาล Bispebjerg และ Frederiksberg มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน กล่าวกับ Healthline ว่า “เมื่อเทียบกับการเดินออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและการใช้พลังงาน การเดินเป็นช่วงๆ จะเหนือกว่าในการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย องค์ประกอบของร่างกาย และการ ควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2”
เริ่มต้นด้วยการเดินแบบญี่ปุ่น
ไม่ว่าระดับความฟิตหรือเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การเดินแบบญี่ปุ่นก็ถือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายแบบใหม่หรือยกระดับการออกกำลังกายไปอีกระดับหนึ่ง
การฝึกเดินเป็นช่วงๆ อย่างถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเช่นนั้น
“ฉันมักจะบอกคนไข้ของฉันเสมอว่าต้องแน่ใจว่ารู้สึกสบายตัวเมื่อออกกำลังกาย สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือออกกำลังกายหนักเกินไปและเข้มข้นเกินไป” ดร. เดนิส อิชิโนเอะ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่คณะแพทยศาสตร์เคิร์ก เคอร์โคเรียน มหาวิทยาลัยเนวาดา ลาสเวกัส กล่าว
ดร.อิจิโนเอะแนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการเริ่มต้นเดินแบบญี่ปุ่น:
- เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้ หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ภายใน 30 นาทีเมื่อเริ่มต้น ก็ไม่เป็นไร เพียงแค่เลือกเป้าหมายที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ
- ใช้การทดสอบการพูดเพื่อตรวจสอบระดับความเข้มข้นของคุณ ในช่วงที่เดินเร็ว คุณควรพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนที่จะหายใจเข้า
- สวมรองเท้าเดินที่ช่วยพยุงเท้า หากรองเท้าไม่สบาย คุณจะยึดมั่นกับกิจวัตรประจำวันได้ยาก
- รู้จักร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเวียนศีรษะ ให้ชะลอการเคลื่อนไหวหรือหยุดการเคลื่อนไหว
- ติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกหรือเครื่องติดตามฟิตเนส
อีบี้แนะนำให้วิ่งระยะสั้นก่อน หากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการเดินเป็นช่วงๆ ให้เริ่มจากวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
ลองเดินด้วยความเร็วปกติสักสองสามนาที จากนั้นเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ตลอดระยะเวลาที่เดิน เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายแบบใหม่นี้แล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการเดินเร็วได้
ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)