เนื้อวัวอุดมไปด้วยวิตามินบี ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงอารมณ์ ในขณะที่กาแฟ ชา และขนมหวานทำให้เกิดความเครียด
อาหารบางชนิดช่วยให้เราสงบลง ในขณะที่บางชนิดมีฤทธิ์กระตุ้นที่นำไปสู่ความเครียด ผู้ที่มีความวิตกกังวลควรรับประทานหรือลดปริมาณอาหารต่อไปนี้เพื่อสุขภาพที่ดี
ควรกิน
อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยลดความเครียด กรดอะมิโนชนิดนี้ช่วยให้สมองผลิตสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี ทริปโตเฟนพบได้ในไก่ กล้วย นม ข้าวโอ๊ต ชีส ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว และเมล็ดงา
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
การขาดวิตามินบี เช่น กรดโฟลิก (B9) และ B12 อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในบางคน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งช่วยลดความวิตกกังวล ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ผักใบเขียว ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้รสเปรี้ยว และไข่ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 12 หรือ B9 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์
อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาซาร์ดีน สามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ การศึกษาในปี พ.ศ. 2566 โดยสถาบันอุดมศึกษาและ วิจัย (JSS) ประเทศอินเดีย ซึ่งศึกษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล 165 ราย พบว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ร่วมกับยาจะมีอาการรุนแรงน้อยกว่าผู้ที่รับประทานยาเพียงอย่างเดียว
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปรับปรุงอารมณ์ ภาพ: Freepik
อาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนกระตุ้นการผลิตสารเคมีในสมอง ได้แก่ นอร์อิพิเนฟรินและโดปามีน ระดับสารสื่อประสาทเหล่านี้ที่สูงจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว พลังงานทางจิตใจ และเวลาตอบสนอง
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ โยเกิร์ต ปลา เนื้อ ชีส ไข่ ถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดมื้ออาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสมอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อจิตใจ เพราะร่างกายต้องใช้เวลานานกว่าจะย่อยสลายและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีจะให้พลังงานในช่วงแรก แต่หลังจากนั้นระดับอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและอ่อนเพลีย
ผู้ที่วิตกกังวลและเหนื่อยล้า ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้อง แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมหวาน หรืออาหารที่มีน้ำตาลอื่นๆ
ควรหลีกเลี่ยง
อาหารแปรรูป
เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ไม่ดีหรือเครียด คุณไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เนื้อเย็น... เพราะอาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลหลังรับประทานอาหารได้
การศึกษาในปี พ.ศ. 2566 โดยโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์เจเนอรัลและโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด (สหรัฐอเมริกา) ซึ่งทำการศึกษากับกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 31,000 คน พบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปและไขมันสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า จากการติดตามผลเป็นเวลา 5 ปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูป 9 หน่วยบริโภคหรือมากกว่าต่อวันมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปน้อยกว่า 4 หน่วยบริโภคต่อวันถึง 49%
ขนม
ขนมหวานทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้นเมื่อรับประทาน แต่ความรู้สึกนั้นเป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น ผู้ที่มีความเครียดไม่ควรรับประทาน เพราะน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้อย่างง่ายดาย การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ ลดลงเมื่อร่างกายเพิ่มการผลิตอินซูลินเพื่อกำจัดน้ำตาลออกจากเลือด ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและซึมเศร้ามากขึ้น
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลได้ เนื่องจากกาแฟสามารถกดระดับเซโรโทนินในสมองได้ ระดับเซโรโทนินที่ต่ำอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและซึมเศร้าได้
เบียร์
แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดความเครียดและภาวะซึมเศร้า เช่นเดียวกับคาเฟอีน แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะและอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้หากดื่มในปริมาณมาก เมื่อคุณอารมณ์ไม่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่ม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น ไวน์หนึ่งแก้ว (180 มล.) ในตอนเย็นสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้
แมวไม (อ้างอิงจาก Everyday Health )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)