ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ รับประทานโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้สามารถมีอายุยืนยาวถึง 40 ปีอย่างมีสุขภาพดี
โภชนาการที่เพียงพอและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นปัจจัยสำคัญในทุกช่วงของชีวิต เมื่ออายุ 40 ปี ร่างกายของผู้หญิงจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการหมดประจำเดือน วิธีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
การให้โปรตีนแก่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร จึงช่วยควบคุมปริมาณอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีนจากอาหารให้ได้ 25-30 กรัม กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง และเน้นถั่วและถั่วชนิดต่างๆ
การรวมแคลเซียมและวิตามินดี
แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารสองชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส และนม เป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แร่ธาตุนี้ยังพบได้ในผักบางชนิด เช่น ผักโขม ถั่วเขียว คะน้า และผักกาดหอม ผู้หญิงในวัย 40 ปีสามารถรับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมได้ 3 มื้อทุกวัน
เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า3
เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอและรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 พบมากในปลาที่มีไขมันสูง วอลนัท ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ซึ่งได้แก่ การยกน้ำหนัก การยกน้ำหนัก แพลงก์ และสควอท ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด ซึ่งได้แก่ การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ เดินเร็ว หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น
ผู้หญิงวัย 40 ฝึกโยคะเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ กระดูกและข้อต่อ ภาพโดย: Vu Mai
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมและการทำงานอื่นๆ ดีขึ้น การดื่มน้ำเป็นประจำทุกวันยังช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีและเรียบเนียน เนื่องจากการขาดน้ำทำให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอย ผู้ใหญ่สามารถดื่มน้ำได้ 6-8 แก้วต่อวัน โดยเติมน้ำ 140 ถึง 280 มิลลิลิตรหลังจากออกกำลังกายทุกๆ 20 นาที
อย่าขาดมื้ออาหาร
แม้ว่าผู้หญิงจะน้ำหนักขึ้นได้ง่ายหลังจากอายุ 40 ปีเนื่องจากผลกระทบของฮอร์โมนที่ลดลง แต่พวกเธอก็ไม่ควรงดมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารมื้อเล็กและของว่างตลอดทั้งวันโดยประกอบด้วยกลุ่มอาหารที่หลากหลายจะช่วยควบคุมระดับความหิวและปริมาณอาหารในมื้อนั้นๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับพลังงานคงที่และจำกัดการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อถัดไป
หาเวลาพักผ่อนบ้าง
สตรีวัยกลางคนควรพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยหรืออ่อนล้าระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดพักหนึ่งวัน หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย ให้ปรับเปลี่ยนท่าทางหรือลองออกกำลังกายแบบอื่น
เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )
| ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับสรีรวิทยาของผู้หญิงที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ |
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)