6 ชนิดธัญพืชที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ร่างกายใช้เวลานานในการย่อยข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต ดังนั้นกลูโคส (น้ำตาล) จะถูกปล่อยเข้าสู่เลือดช้าลง โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นกะทันหันหลังรับประทานอาหาร

ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและพาสต้าสีขาว มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวสาลีมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งย่อยช้ากว่า ซึ่งดีต่อผู้เป็นโรคเบาหวาน

ข้าวกล้อง

นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) ได้ติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 197,000 คน ซึ่งไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน เป็นเวลา 20 ปี (พ.ศ. 2529-2549) โดยในช่วงระยะเวลาการติดตามผล มีผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่า 10,500 ราย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวขาว 5 ส่วนหรือมากกว่าต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การเปลี่ยนข้าวขาวประมาณหนึ่งในสามส่วนเป็นข้าวกล้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ 16%

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐออริกอน (สหรัฐอเมริกา) ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GL) เฉลี่ยอยู่ที่ 16 ดังนั้นจึงมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานเพียงเล็กน้อย ข้าวกล้องอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและไนอาซิน จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน แมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด ไนอาซินช่วยรักษาให้ระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และผิวหนังมีสุขภาพดี

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการทดลอง 14 ครั้งและการศึกษาเชิงสังเกต 2 ครั้ง นักวิทยาศาสตร์ จากมหาวิทยาลัยเสฉวน ประเทศจีน สรุปว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับ A1C (ซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง 3 เดือน) ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ

ข้าวโอ๊ตมีค่า GL ปานกลาง (13) ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมและไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ผู้ป่วยเบาหวานที่กินอาหารเช้านี้เป็นประจำจะควบคุมโรคได้ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน รูปภาพ: Freepik — ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน รูปภาพ: *Freepik*

บัควีท

ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงในบัควีทช่วยชะลออัตราการเผาผลาญกลูโคสและการดูดซึมจากลำไส้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การทานบัควีทเป็นอาหารเช้ายังช่วยให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นจนถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย

แป้งบัควีท 1/4 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3 กรัม ธาตุเหล็กเกือบ 1.5 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL ปานกลาง (13) จึงมีประโยชน์ต่อผู้เป็นโรคเบาหวาน

ควินัว

ควินัวหรือที่เรียกอีกอย่างว่าควินัว หนึ่งถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์จากควินัวช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหาร ธัญพืชชนิดนี้มีค่า GL ปานกลาง (13) ซึ่งช่วยควบคุมโรคเบาหวาน การผสมควินัวลงในข้าวจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานนี้

ข้าวสาลี

ข้าวสาลีที่ไม่ผ่านการแปรรูปมีค่า GL เฉลี่ยอยู่ที่ 11 ข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุก 1/4 ถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 33 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมต่อมื้อ ข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุกสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง รับประทานกับถั่วและผลเบอร์รี่เป็นอาหารเช้า หรือใส่ในสลัด

บาร์เลย์

ไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยชะลอการเผาผลาญกลูโคส ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม

จากการศึกษาวิจัยในปี 2015 ของมหาวิทยาลัยลุนด์ในสวีเดน พบว่าการรับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลัก 3 มื้อเป็นเวลา 3 วัน จะช่วยปรับปรุงการเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหาร รวมถึงความไวต่ออินซูลิน นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินยังลดลงด้วย เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้และหลั่งฮอร์โมนที่มีประโยชน์

แมวไม้ (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคเบาหวานที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา