Сюань Сон играет очень интенсивно, но все равно умеет быстро восстанавливаться

Сочетание научной диеты с разумным графиком тренировок является ключом к повышению результативности спортсменов и снижению риска травм.

Питание играет важную роль в результативности спортсмена - Иллюстрация фото

Правильное питание повышает работоспособность, помогает сократить время восстановления

Доктор Куач Туан Винь (член Исполнительного комитета Ассоциации восточной медицины Ханоя ) сказал, что при занятиях спортом в течение 90 минут и более или при работе или занятиях с высокой интенсивностью, требующих большой выносливости, организму требуется питательная диета для поддержания процесса и быстрого восстановления.

Питание играет важную роль в поддержании физической формы, повышении производительности и снижении риска травм у спортсменов . Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы (2020), правильная диета не только повышает производительность, но и помогает сократить время восстановления.

Ярким примером является диета легендарного пловца Майкла Фелпса, американского спортсмена, завоевавшего 23 золотые олимпийские медали.

В период подготовки и соревнований Фелпс потребляет около 12 000 калорий в день, разделенных на приемы пищи со сбалансированным соотношением питательных веществ, чтобы удовлетворить его чрезвычайно высокие потребности в энергии. А именно:

Завтрак состоит из хлеба, яиц, овсянки, кофе и фруктового сока, которые обеспечивают его углеводами и белками, помогающими ему начать день бодрым.

Обед : паста, сэндвич с большим количеством белка из мяса и овощей, способствует укреплению мышц.

Ужин: богатые углеводами продукты, такие как пицца или паста, восполняют энергию после интенсивных тренировок.

Влияние:

Спортивные результаты : питание помогает поддерживать выносливость, скорость и способность быстро восстанавливать мышцы после каждого соревнования.

Идеальная физическая форма: низкий процент жира в организме и оптимальная мышечная масса являются результатом сочетания научных тренировок и правильного питания.

Это доказательство того, что соблюдение научно обоснованного режима питания не только улучшает общее состояние здоровья, но и является ключевым фактором достижения максимальных спортивных результатов.

Полная пищевая пирамида для взрослых - Источник: Национальный институт питания

Чудодейственной пищи не существует, главное — полноценное питание.

По словам доцента, доктора Нгуен Суан Ниня, заместителя директора Вьетнамского института прикладной медицины, консультанта по питанию для вьетнамских видов спорта, питание и тренировки являются двумя незаменимыми областями для спортсменов, особенно высокоэффективных спортсменов. Для профессиональных спортсменов, которые хотят достичь вершины, питание имеет чрезвычайно важное значение.

Спортсменам, желающим раскрыть свой максимальный потенциал, необходимо, чтобы все системы организма были идеально настроены, а питание является важнейшим фактором здоровья и результативности спортсмена.

Внимание к режиму тренировок и правильному питанию всегда является главным приоритетом. Поэтому, уделяя внимание психологии, а также хорошим потребностям в питании, мы усовершенствуем физическую и умственную силу спортсменов.

Не существует единой «чудо-еды» или добавки, которая может обеспечить все потребности в питании. Некоторые продукты обеспечивают в основном белок, другие содержат витамины и минералы…

Ключ к сбалансированному питанию спортсмена — это сочетание разных продуктов, чтобы дефицит питательных веществ в одних продуктах компенсировался избытком питательных веществ в других. Ключ — разнообразное питание.

«Питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода — это «товарищи по команде», которые работают вместе, обеспечивая хорошее питание. Так же, как каждый член команды выполняет различные задачи в игре, каждое питательное вещество выполняет определенные функции в организме», — подчеркнул доцент Нинь.

Аналогичным образом, доктор Куач Туан Винь сказал, что для того, чтобы иметь сильное телосложение, спортсменам необходимо обеспечить себя необходимыми группами продуктов с полноценными питательными компонентами, такими как:

- Углеводы - источник энергии: Углеводы являются основным источником энергии для высокоинтенсивных занятий. Для спортсменов сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии.

По данным исследований, оценивающих роль углеводов в обеспечении энергией спортсменов, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, углеводы обеспечивают 60–70 % энергии в ежедневном рационе спортсменов.

Широко распространены цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес, киноа), фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины или батат, картофель, таро — популярные продукты питания во Вьетнаме.

- Белок - поддерживает восстановление мышц : белок необходим для восстановления и развития мышц. По данным Американского общества спортивного питания, белок помогает увеличить сухую мышечную массу и быстро восстановиться после тренировки.

Для пополнения запасов белка можно использовать такие продукты, как курица, лосось, яйца, греческий йогурт, соевые бобы, горох и т. д.

- Здоровые жиры: жиры обеспечивают долгосрочную энергию и помогают поддерживать гормональный баланс. Исследования Американской кардиологической ассоциации проанализировали роль омега-3 в снижении воспаления и улучшении восстановления после тренировки, показав, что омега-3 в лососе помогают уменьшить воспаление и улучшить спортивные результаты.

В качестве источника жира следует использовать оливковое масло, авокадо, лосось, семена чиа, семена льна, миндаль... Это популярные продукты во Вьетнаме.

- Витамины и минералы: витамин С, калий, магний и железо играют важную роль в укреплении сопротивления и предотвращении судорог. Исследования Калифорнийского университета показывают, что добавление магния помогает уменьшить судороги и усталость.

Продукты, богатые витамином С, включают апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны и киви, а также продукты, богатые калием, такие как бананы и сладкий картофель. Магний в большом количестве содержится в шпинате, семенах тыквы и т. д.

- Роль воды и электролитов: Вода и электролиты играют важную роль в поддержании баланса жидкости в организме, регулировании энергии и повышении способности к восстановлению. Во время тренировок организм теряет воду и минералы, такие как натрий, калий и магний, через пот.

Восполнение электролитов после тренировки не только помогает снизить риск судорог и сохранить работоспособность, но также помогает снизить утомляемость и повысить выносливость.

Кокосовая вода — это фрукт, который легко найти во Вьетнаме. Помимо воды, которая является основным ингредиентом, она также содержит калий и натрий и обеспечивает много калорий. Некоторые фрукты, богатые водой и электролитами, — это арбуз, апельсины, киви и т. д.

Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы выпить воды; Пейте больше, чем нужно, чтобы утолить жажду; Пейте больше, чем, по вашему мнению, вам нужно перед мероприятием или тренировкой, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости. Лучше всего выпивать стакан прохладной воды каждые 15–20 минут упражнений.

Пример меню тренировки

Перед тренировкой: миска овсянки с бананом и ореховым маслом. Свежий фруктовый смузи. Углеводы обеспечивают быструю энергию, а белок помогает поддерживать энергию.

Во время тренировки: кокосовая вода или другие фруктовые смузи, такие как сок гуавы, абрикосовый сок, смузи из маракуйи...

После тренировки: 1 миска жареной курицы и зеленых овощей. 1 стакан шоколадного молока (богато углеводами и белком) для восстановления гликогена и быстрой регенерации мышц.

Источник: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm