Сколько белка мне нужно потреблять в день, чтобы похудеть?

Существует множество различных диет для похудения: от белковых и растительных до низкоуглеводных. Однако, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь, употребление большого количества белка положительно влияет на потерю веса, согласно данным сайта Healthline (США).

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — Продукты, богатые белком

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с дефицитом калорий способствует снижению веса и сжиганию жира. Значительно больше, чем при употреблении меньшего количества белка. Более того, употребление большего количества белка также помогает лучше поддерживать мышечную массу, уменьшая её потерю при похудении.

Кроме того, диету с дефицитом калорий и приоритетом белка поддерживать легче. Это особенно важно, когда другие методы снижения веса, например, сокращение потребления углеводов при низкоуглеводной диете, не дали результата.

Даже если ваш вес не изменится, здоровая диета с высоким содержанием белка может помочь снизить уровень триглицеридов, артериальное давление и жир на животе. Чтобы похудеть, необходимо потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса в день.

Существует множество причин, по которым белок так эффективен для похудения. Первая причина — это то, как организм усваивает и перерабатывает белок. По сравнению с крахмалом и жиром, белок усваивается организмом медленнее, и ему сложнее откладываться в виде избыточного жира под кожей.

Кроме того, организму требуется больше энергии для переваривания, усвоения и хранения белка. На этот процесс расходуется около 35% энергии, содержащейся в белке. Другими словами, если вы съедаете 100 калорий куриной грудки без кожи, на её переваривание уходит 35 калорий. В то же время, если вы съедаете 100 калорий жирной пищи, такой как сливочное масло и молоко, на её переваривание организм тратит всего 5 калорий.

Еще одно преимущество белка заключается в том, что он снижает уровень гормона голода грелина, что заставляет нас меньше чувствовать голод.

Хотя высокобелковая диета способствует снижению веса и улучшению многих других функций организма, эксперты также отмечают некоторые ошибки, которых следует избегать при её применении. Первое, что следует помнить: даже если вы едите много богатых белком продуктов, таких как постное мясо, яйца и молоко, вам также необходимо употреблять достаточное количество клетчатки. Недостаток клетчатки увеличивает риск запоров.

Как и многие другие продукты, чрезмерное употребление белка может вызывать побочные эффекты, такие как повышение уровня кислотности в организме, увеличение риска остеопороза, переломов костей и повреждение почек. По данным Healthline , эксперты рекомендуют безопасную суточную норму потребления белка не более 1,66 грамма на килограмм веса тела.

Ссылка на источник