Однако многие люди, особенно новички, испытывают трудности с дыханием во время бега. По данным медицинского сайта Verywell Health , одышка, боль в бедрах и преждевременное утомление часто являются следствием неправильного дыхания.
По словам Обри Бейли, физиотерапевта из США, освоение и практика правильных дыхательных техник не только помогает улучшить результаты бега, но и помогает бегунам бегать дальше, дольше и безопаснее.
У многих людей возникают трудности с дыханием во время бега трусцой, особенно у новичков.
Фото: ИИ
Абдоминальное дыхание (диафрагмальное дыхание)
Одной из основных техник практики является абдоминальное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание.
Многие люди имеют привычку дышать поверхностно и часто во время бега, из-за чего воздух попадает только в верхнюю часть легких, не используя весь их объем.
Между тем, брюшное дыхание помогает втягивать воздух снизу вверх, используя диафрагму для глубокого проникновения в лёгкие. При вдохе диафрагма опускается, а живот расширяется. Этот метод дыхания способствует увеличению количества кислорода, поступающего в мышцы, способствуя выведению углекислого газа из организма. В результате бегуны могут двигаться более эффективно, меньше чувствовать усталость и улучшают стабильность мышц живота.
Дышите в ритме
Кроме того, важным фактором является регулировка дыхания в соответствии с шагами. Эта техника называется ритмичным дыханием и помогает синхронизировать дыхание с каждым шагом бега.
Многие люди склонны дышать в ритме 2/2, то есть вдыхать на 2 шага и выдыхать на следующие 2. Однако при таком подходе бегуны всегда выдыхают, когда нога приземляется на одну и ту же сторону, что может легко привести к давлению на одну сторону тела и увеличить риск травмы.
Эксперты рекомендуют попробовать схему дыхания 3-2, которая означает, что вы вдыхаете на 3 шага и выдыхаете на 2 шага, чередуя сторону, на которую вы приземляетесь при выдохе, что помогает снизить давление на суставы.
Дышите через нос или рот.
Еще один важный момент — знать, когда дышать через нос, а когда через рот.
Дыхание через нос помогает фильтровать воздух, увеличивая его вдыхание и насыщая кровь кислородом. Однако дыхание через нос во время бега может вызвать одышку, особенно в начале.
Бегунам следует практиковать носовое дыхание во время ходьбы или бега трусцой, чтобы постепенно адаптировать свое тело.
При быстром беге или подъеме в гору потребность в кислороде возрастает, в это время необходимо дышать ртом, чтобы обеспечить достаточное количество воздуха для работы мышц.
Правильная техника дыхания будет более эффективна, если сочетать ее с правильной позой во время бега.
Бегунам следует расслабить плечи, слегка наклонить корпус вперёд и равномерно распределить вес на стопы. Ноги, бёдра, спина, шея и голова должны быть вытянуты в прямую линию. Руки должны быть слегка согнуты под углом 90 градусов и направлены в сторону, противоположную шаговой ноге, для создания равновесия.
Обратите внимание, испытываете ли вы длительную одышку или боль в груди во время бега трусцой.
Если во время тренировки бегун применял правильную технику дыхания, но все равно испытывает трудности с улучшением результатов, ему следует подумать о поиске профессионального тренера для получения конкретных рекомендаций.
Если у вас наблюдаются такие симптомы, как постоянная одышка, боль в груди или головокружение, обратитесь к врачу, чтобы проверить наличие основных проблем со здоровьем, таких как астма физического усилия или заболевания сердца или легких.
Источник: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
Комментарий (0)