Не ждите, пока вы слишком устанете, чтобы лечь спать, но как можно лучше выспаться?

Прежде всего, важно хорошо выспаться, чтобы подзарядиться энергией. Фото: Florida Dental Sleep Disorders

Сон — это понятие, которое нам очень знакомо. Однако сон — это нечто большее, чем люди часто думают. Прежде всего, важно хорошо выспаться, чтобы подзарядиться энергией.

У каждого были проблемы со сном.

Согласно исследованию в Journal of Clinical Sleep Medicine , американцы тратят до 90 миллиардов долларов в год на расходы на здравоохранение, связанные со сном. Около 84 миллионов взрослых в Соединенных Штатах плохо спят, а 70 миллионов страдают расстройствами сна.

К 2022 году Gallup обнаружил, что экономика будет терпеть ежегодные потери в размере $44,6 млрд из-за потери производительности, связанной со сном. По оценкам, 1 из 3 взрослых американцев не высыпается.

У каждого из нас бывали ночи беспокойного сна, плохой сон, даже бессонница.

Эксперты утверждают, что улучшение сна приносит пользу практически всем аспектам жизни. И наоборот, недостаток сна может иметь далеко идущие последствия, включая работу, повседневные дела и отношения с другими людьми.

«Сон — это ключевой столп здоровья», — говорит Келли Барон, лицензированный клинический психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Университете здравоохранения штата Юта. «Психическое здоровье и сон должны быть интегрированы с диетой и физической активностью».

Люди часто думают о сне как о выборе, а не как о неотъемлемой части здоровья. В результате многие люди не высыпаются. Они ложатся спать допоздна, чтобы играть, работать и ложиться спать, когда им хочется.

Доктор Вишеш Капур, профессор медицины Вашингтонского университета

На самом деле, сон — это сложный и активный процесс, который играет важную роль в общем здоровье и благополучии. Во время сна происходит консолидация воспоминаний, закрепление знаний и усиление когнитивных функций.

Сон также играет роль в таких важных функциях, как восстановление, эмоциональная обработка, рост и развитие у подростков, иммунная функция, метаболизм и здоровье сердечно-сосудистой системы. Недостаток сна приводит к низкой производительности, ошибкам и несчастным случаям, включая дорожно-транспортные происшествия.

Как лучше спать?

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , ключевыми критериями сна являются качество сна, количество сна, подходящее время сна, регулярность сна и контроль нарушений сна.

Человеческое тело и мозг усиленно работают, проходя через пять стадий сна несколько раз за ночь. По данным Sleep Foundation, большую часть времени человек проводит в фазе медленного сна, которая включает как глубокую, так и легкую стадии.

REM начинается примерно через 90 минут после засыпания, и ваше сердцебиение и дыхание ускоряются. Большинство снов снятся именно тогда. Во время REM ваш мозг обрабатывает ваши эмоции, обрабатывает то, что вы узнали за день, и решает, что сохранить в памяти. Все, что ваш мозг считает неважным, что часто включает ваши сны, отбрасывается.

Вот несколько способов улучшить свой сон.

• Убедитесь, что ваша спальная среда комфортная, тихая и темная. Используйте спальню только для сна и не ставьте там телевизор или стол.

• Избегайте употребления кофеина и алкоголя в конце дня.

• Воздействие света вредно для сна, в том числе экранов телефонов.

• Подходит комнатная температура, не допускайте слишком высокой или слишком низкой температуры.

• Установите регулярный режим сна и пробуждения. Некоторые действия, которые вы можете выполнять перед сном, включают чтение, принятие ванны или практику техник релаксации.

• Попробуйте йогу или медитацию. Мягкие позы перед сном не только расслабляют тело, но и успокаивают разум. Растяжка снимает напряжение, глубокое дыхание успокаивает беспокойство, а медитация помогает вам войти в состояние релаксации.

• Проверьте матрас и постельное белье. Исследования показывают, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для людей с проблемами сна, связанными с болями в спине.

«Женщины, как правило, имеют худшее качество сна», чем мужчины

В целом, независимо от возраста и других факторов, «женщины, как правило, имеют худшее качество сна», чем мужчины, говорит Мари-Пьер Сент-Онж, директор Центра исследований сна и циркадных ритмов в Колумбийском медицинском центре имени Ирвинга.

Кроме того, гормональные изменения могут усугубить недостаток сна. Исследования показали, что сон всего в шесть часов вместо рекомендуемых семи-девяти часов повышает резистентность к инсулину и риск диабета у здоровых женщин.

Кроме того, женщины, которые не высыпаются, также подвержены почти всем заболеваниям, от болезней сердца до депрессии. Для женщин, которые пережили менопаузу, сон на полтора часа позже, но все равно вовремя просыпаться на следующее утро, приведет к высокому кровяному давлению.

В настоящее время технологические устройства стали одной из причин позднего засыпания. Помимо того, что многие люди поглощены серфингом в телефоне, у многих людей возникают трудности с засыпанием из-за влияния синего света от экрана.

Недостаток сна также пагубно влияет на физическое и психическое здоровье и приводит к быстрому старению кожи.

Источник: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm