Доктор дает рекомендации по 6 упражнениям при болях в шее и плечах в домашних условиях, которые эффективно уменьшают боль и усталость

Доктор Хюинь Тан Ву из CKII, Университетской больницы медицины и фармации в Хошимине, филиал 3, отметил, что боль в шее и плечах — довольно распространённое заболевание. У этого заболевания множество причин, и оно часто встречается у взрослых, особенно у людей старше 40 лет или тех, кто долго сидит, совершает много движений в области головы и шеи и имеет высокую физическую нагрузку.

« Если не лечить, это приведет к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению, головной боли, онемению рук, потере памяти и снижению производительности труда», — сказал доктор Ву.

По словам доктора, упражнения для шеи и плеч помогают поддерживать шейный отдел позвоночника в правильном физиологическом состоянии, уменьшают боль и предотвращают рецидивы дегенеративных заболеваний позвоночника. Ниже приведены упражнения, которые доктор Ву рекомендует людям с болью в мышцах шеи, вызванной неправильной осанкой или мышечным дисбалансом.

Движение 1: Сохранение амплитуды движений шеи. Эффект: Растяжка мышц шеи — расслабление мышц шеи.

Шаг 1: Сохраняйте положение сидя, шея и спина прямые, голова направлена вперед, расслабьтесь и двигайтесь ритмично, глубоко дышите.

Шаг 2: Осторожно поверните подбородок к правому плечу до появления боли. Задержитесь на 10 секунд, затем верните голову в прямое положение. Поменяйте сторону и посмотрите через левое плечо. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Шаг 3: Осторожно подтяните подбородок к груди, удерживайте положение 10 секунд и расслабьтесь, поднимите голову в исходное положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 4: Осторожно запрокиньте голову назад, удерживайте в течение 10 секунд, верните голову в прямое положение, повторите 3–5 раз.

Шаг 5: Держите голову прямо, аккуратно наклоните голову к правому плечу до появления боли, удерживайте положение 10 секунд, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и наклоните голову к левому плечу, повторите каждую сторону по 3 раза.

Боль в шее и плечах может привести к недостаточности мозгового кровообращения, головокружению и вертиго.

Упражнение 2: Напряжение мышц шеи Помогает укрепить мышцы шеи

Шаг 1: Напрягите только мышцы, держите голову прямо.

Шаг 2: Положите обе руки на лоб, стараясь прижать голову к ладоням. Обратите внимание: руки должны быть зафиксированы, шея не должна сгибаться. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Положите обе руки за голову, попытайтесь откинуть голову назад, опираясь на ладони, держа голову прямо, удерживайте положение 10 секунд, вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Положите правую руку на правый лоб, постарайтесь вытянуть подбородок к правому плечу, удерживая при этом голову прямо (не поворачивайте голову), удерживайте положение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Положите правую руку на правый бок (височную область), попробуйте наклонить голову к правому плечу, держа голову прямо (не наклоняйте её), задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. После каждого движения расслабляйтесь на 10 секунд. Повторите 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 3: Растяжка мышц шеи – мышц плечевого пояса. Помогает снять боль в мышцах шеи – мышцах плечевого пояса.

Шаг 1: Сядьте в удобное кресло, держите голову и шею прямо, расслабьтесь.

Шаг 2: Положите правую руку на левую сторону головы, осторожно потяните голову к правому плечу, остановитесь, когда почувствуете боль. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Опустите голову, глядя на правое бедро, левую руку за край стула. Положите правую руку на макушку, медленно опустите голову, глядя вправо, удерживайте в таком положении 10 секунд до достижения болевого порога. Повторите каждый шаг 3 раза.

Перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом.

Движение 4: Вращение плечами. Помогает расслабить шею и плечевой пояс.

Шаг 1: Встаньте, держа голову, шею и спину прямо.

Шаг 2: Поднимите и опустите плечи – расслабьтесь – двигайте плечами вперед и назад, затем вращайте плечами: вперед и назад, повторите 3–5 раз.

Движение 5: Координация плеч. Помогает расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.

Шаг 1: Положите руки на затылок, держите голову и шею прямо.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, плавно опустите голову, опустите оба локтя вперёд, поднимите голову и разведите оба локтя назад, вернитесь в исходное положение. Наклоните корпус, опустите правый локоть к правому-левому бедру. Наклоните корпус к левому бедру и вернитесь в исходное положение. Расслабляйтесь по 10 секунд после каждого движения. Повторите упражнение 3–5 раз.

Движение 6: Координируйте обе руки. Помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение в обеих руках.

Шаг 1: Встаньте, наклоните голову вниз, чтобы посмотреть на правое бедро, положите левую руку на правое бедро, сожмите пальцы, поднимите голову, вытяните шею и посмотрите вверх влево. Одновременно вытяните руку и поднимите её прямо к голове, глядя на ладонь. Поменяйте сторону, повторите 3–5 раз.

Шаг 2: Сожмите левую руку в кулак и положите её на правое плечо (локоть согнут), поднимите голову и поверните направо. Вытяните руку и опустите её вниз к левому бедру, одновременно опуская голову и глядя на левую руку. Поменяйте сторону. Повторите 3–5 раз. Можно взять гантель весом 1 кг и выполнять упражнение, как описано выше.

Примечание: Пациентам необходимо пройти обследование, оценить степень боли, определить причину боли и проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений, чтобы избежать ухудшения состояния при неправильном выполнении упражнений.

Нгуен Нгоан

Источник