7 полезных привычек для женщин старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет следует заниматься аэробными упражнениями, которые полезны для сердца и легких, а также улучшают равновесие, предотвращая падения.

Несколько простых способов, представленных ниже, помогут женщинам укрепить кости и суставы и сохранить фигуру после 50 лет.

Тренировка мышц

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач. Они также помогают контролировать вес, улучшают равновесие и укрепляют кости. В число упражнений входят поднятие тяжестей, приседания и отжимания.

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, пресс, бёдра и ноги. Выполняйте хотя бы два дня в неделю, выполняя хотя бы один подход из 8–12 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Аэробика

Аэробные упражнения увеличивают частоту дыхания, способствуя здоровью сердца и лёгких. Женщины без остеопороза могут попробовать танцы, зумбу и теннис. К упражнениям, снижающим нагрузку на суставы, относятся ходьба, аквааэробика, плавание и езда на велосипеде. Выполняйте эти упражнения не менее 30 минут, 5 дней в неделю, по 10 минут за раз.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, что приводит к укреплению мышц, улучшению равновесия и уменьшению боли в суставах. Хорошими вариантами являются йога, пилатес и упражнения на квадрицепсы. Растяжку следует выполнять не реже двух раз в неделю. Сочетайте её с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы, вызванные менопаузой.

Предотвратить падения

Падения — серьёзная проблема для женщин старше 50 лет. Тайцзи и йога, а также силовые тренировки для улучшения равновесия также могут помочь. Другие способы избежать падений: не носить шлёпанцы и обувь со скользкой подошвой. Очистите дом от хлама, такого как коробки, провода и другие препятствия. Регулярно проверяйте зрение и слух.

Регулярно ходите пешком

Аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) способствуют уменьшению жировых отложений и повышению гибкости. Однако женщинам старше 50 лет ходьба полезна для здоровья. Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, настроения, контроля веса и настроения, ходьба также укрепляет кости и суставы, снижает риск травм и легко выполняется.

Женщинам следует начать с 15-минутной ходьбы в день, не обязательно вспотеть. Составьте расписание тренировок и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв на несколько дней и возобновите тренировки позже. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками — простой способ оставаться в форме после 50 лет.

Успокоить боль

Прочность костей у женщин снижается с возрастом из-за родов, колебаний уровня эстрогена в период менопаузы и т. д. Женщины также склонны к болям в суставах после физических упражнений или определённых поз. Если физические упражнения вызывают боль, используйте тёплое полотенце или горячий компресс, чтобы расслабить суставы и мышцы. Массаж мышц или пакеты со льдом могут помочь уменьшить отёк и боль.

Выполняйте упражнения на пресс

Старение и отсутствие активности могут привести к снижению силы мышц кора. Слабый корпус может привести к «эффекту домино» в виде физической боли. Это состояние, при котором воспалённые хрящевые клетки активируют защитную систему организма, побуждая иммунные клетки очистить повреждённые участки. Одновременно они очищают и окружающие здоровые хрящевые клетки, вызывая боль в спине, бёдрах, коленях и т. д.

Любое упражнение, которое скоординированно задействует мышцы живота и спины, считается базовым. Выполняйте его по 20 минут 3–4 раза в неделю.

Бао Бао (по данным WebMD, очень хорошо подходит )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи отвечают.

Ссылка на источник