Чтобы вести здоровый образ жизни в возрасте 40 лет, женщинам следует регулярно заниматься спортом, употреблять достаточное количество белка, кальция, витамина D, жирных кислот омега-3 и уделять время отдыху.
Правильное питание и достаточная физическая активность играют важную роль на каждом этапе жизни. В возрасте 40 лет организм женщины претерпевает ряд изменений, готовясь к менопаузе. Правильные режимы питания и физических упражнений помогают женщинам вести здоровую и сбалансированную жизнь.
Ешьте достаточно белка
Обеспечение организма достаточным количеством белка необходимо для поддержания минеральной плотности костей и мышечной массы. Белок замедляет пищеварение, способствует более быстрому и продолжительному ощущению сытости после еды, тем самым контролируя порции и стабилизируя уровень сахара в крови. Женщинам следует потреблять 25–30 г белка, меньше мяса и отдавать предпочтение бобовым и орехам.
Сочетание кальция и витамина D
Кальций и витамин D — два питательных вещества, которые работают вместе, поддерживая минеральную плотность костей по мере старения, тем самым снижая риск остеопороза.
Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, являются полезными источниками кальция. Этот минерал также содержится в некоторых овощах, таких как шпинат, зелёная фасоль, капуста кале и салат-латук. Женщинам после 40 лет можно съедать три порции молока или молочных продуктов ежедневно.
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам следует регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, богатую клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в жирной рыбе, грецких орехах, орехах и соевых продуктах. Они также способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижению уровня триглицеридов, поддерживая здоровье сердца.
Регулярно занимайтесь спортом
Потеря мышечной массы — естественный процесс старения, но физические упражнения могут помочь. Включение силовых тренировок не реже двух раз в неделю поможет замедлить потерю мышечной массы. К ним относятся силовые тренировки, поднятие тяжестей, планка и приседания. Отдавайте предпочтение упражнениям, задействующим все основные группы мышц, включая ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
Уделяйте не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю для укрепления сердца и лёгких. Это включает в себя езду на велосипеде, плавание, йогу, быструю ходьбу или любую физическую активность, повышающую частоту сердечных сокращений.
Женщины в возрасте 40 лет занимаются йогой для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, костей и суставов. Фото: Ву Май
Пейте достаточно воды
Поддержание водного баланса в организме способствует общему здоровью и другим функциям организма. Ежедневное употребление воды также способствует здоровью и гладкости кожи, поскольку обезвоживание приводит к её сухости и появлению морщин. Взрослым рекомендуется выпивать 6–8 стаканов воды в день, добавляя от 140 до 280 мл жидкости каждые 20 минут занятий спортом.
Не пропускайте приемы пищи
Хотя женщины легко набирают вес после 40 лет из-за снижения гормонального фона, им не следует пропускать приёмы пищи, чтобы похудеть. Питание небольшими порциями и перекусы в течение дня с использованием различных продуктов помогают регулировать уровень голода и размер порций. Это также поддерживает стабильный уровень энергии и предотвращает переедание во время следующего приёма пищи.
Найдите время для отдыха
Женщинам среднего возраста следует уделять время отдыху и восстановлению. Если вы чувствуете боль или усталость во время тренировки, сделайте себе выходной. Если вы испытываете дискомфорт или боль во время тренировки, измените позу или попробуйте другое упражнение.
Бао Бао (согласно «Ешь это, а не то »)
| Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи отвечают. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)