6 видов зерновых, которые помогают контролировать уровень сахара в крови

Организму требуется много времени для переваривания коричневого риса и овса, поэтому глюкоза (сахар) высвобождается в кровь медленнее, без резкого повышения уровня сахара в крови после еды.

Очищенные зерна, такие как белый рис и белые макароны, как правило, повышают уровень сахара в крови после еды. Цельные зерна, такие как коричневый рис и пшеница, содержат сложные углеводы (углеводы), которые перевариваются дольше, что полезно для людей с диабетом.

Коричневый рис

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) в течение 20 лет (1986-2006) наблюдали за диетами более 197 000 взрослых, не страдающих диабетом. За период наблюдения было зарегистрировано более 10 500 случаев диабета 2-го типа.

Исследования показывают, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета. Замена примерно трети ежедневной порции белого риса на коричневый рис снижает риск развития этого заболевания на 16%.

По данным Университета штата Орегон (США), коричневый рис имеет среднюю гликемическую нагрузку (ГН) 16, поэтому он мало влияет на уровень сахара в крови после употребления. Коричневый рис богат магнием и ниацином, что делает его подходящим выбором для диабетиков. Магний помогает регулировать мышечную и нервную функции, кровяное давление и уровень сахара в крови. Ниацин помогает поддерживать здоровье нервной системы, пищеварительной системы и кожи.

Овсянка

Овес богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. На основе 14 испытаний и двух наблюдательных исследований ученые из Сычуаньского университета, Китай, пришли к выводу, что употребление овса значительно снижает уровень A1C (мера уровня сахара в крови за три месяца), уровень сахара в крови натощак и холестерин у людей с диабетом.

Овес имеет среднюю ГН (13). Порция 1/2 стакана вареной овсянки содержит 14 граммов углеводов и около 2,5 граммов клетчатки. Диабетики, которые едят этот завтрак регулярно, лучше контролируют свою болезнь.

Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: Freepik — Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: *Freepik*

Гречневая крупа

Высокое содержание растворимой клетчатки в гречке замедляет скорость метаболизма глюкозы и ее всасывания из кишечника, регулируя уровень сахара в крови. Завтрак из гречки также улучшает толерантность к глюкозе до обеда.

В 1/4 стакана гречневой муки содержится 3 грамма клетчатки, около 1,5 мг железа и 22 грамма углеводов. Гречка с низким содержанием углеводов и средней ГН (13) полезна для людей с диабетом.

Лебеда

Киноа также известна как квиноа. Одна порция содержит 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Клетчатка из киноа помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит. Эта крупа имеет среднюю ГН (13), что помогает контролировать диабет. Смешивание киноа с рисом придает блюду вкус.

Пшеница

Необработанная пшеница имеет среднюю ГН 11. Порция 1/4 стакана приготовленной цельной пшеницы содержит 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки на прием пищи. Приготовленную цельную пшеницу можно есть в качестве закуски, есть с орехами и ягодами на завтрак или добавлять в салаты.

Ячмень

Клетчатка в ячмене замедляет метаболизм глюкозы, помогая контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Одна чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и 44 грамма углеводов.

Согласно исследованию 2015 года, проведенному в Университете Лунда в Швеции, употребление хлеба из ячменных зерен в качестве трех основных приемов пищи в течение трех дней улучшает обмен веществ и контроль аппетита, чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови и инсулина также снижается. Это происходит потому, что количество клетчатки в ячмене увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и высвобождает полезные гормоны.

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Читатели задают здесь вопросы о диабете, на которые врачи могут получить ответы.

Ссылка на источник