6 видов зерновых, которые помогают контролировать уровень сахара в крови

Организму требуется много времени для переваривания коричневого риса и овса, поэтому глюкоза (сахар) высвобождается в кровь медленнее, без резкого повышения уровня сахара в крови после еды.

Очищенные злаки, такие как белый рис и белые макароны, как правило, повышают уровень сахара в крови после употребления. Цельнозерновые, такие как коричневый рис и пшеница, содержат сложные углеводы, которые перевариваются дольше, что полезно для людей с диабетом.

Коричневый рис

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения (США) в течение 20 лет (1986–2006) наблюдали за рационом питания более 197 000 взрослых, не страдающих диабетом. За период наблюдения было выявлено более 10 500 случаев диабета 2-го типа.

Исследования показывают, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета. Замена примерно трети ежедневной порции белого риса на коричневый рис снижает риск развития этого заболевания на 16%.

По данным Университета штата Орегон (США), средняя гликемическая нагрузка (ГН) коричневого риса составляет 16, поэтому он практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления. Коричневый рис богат магнием и ниацином, что делает его подходящим продуктом для диабетиков. Магний помогает регулировать работу мышц и нервов, кровяное давление и уровень сахара в крови. Ниацин способствует поддержанию здоровья нервной системы, пищеварительной системы и кожи.

Овсянка

Овес богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. На основании 14 исследований и двух наблюдательных исследований учёные из Сычуаньского университета (Китай) пришли к выводу, что употребление овса значительно снижает уровень гликированного гемоглобина (A1C) (показатель уровня сахара в крови за три месяца), уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина у людей с диабетом.

Овсянка имеет среднюю гликемическую норму (13). В 1/2 стакана готовой овсянки содержится 14 граммов углеводов и около 2,5 грамма клетчатки. Диабетики, регулярно употребляющие такой завтрак, лучше контролируют течение болезни.

Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: Freepik — Овес богат клетчаткой и полезен при диабете. Фото: *Freepik*

Гречневая крупа

Высокое содержание растворимой клетчатки в гречке замедляет метаболизм и всасывание глюкозы в кишечнике, регулируя уровень сахара в крови. Завтрак из гречневой крупы также улучшает толерантность к глюкозе до обеда.

В 1/4 стакана гречневой муки содержится 3 грамма клетчатки, почти 1,5 мг железа и 22 грамма углеводов. Гречка с низким содержанием углеводов и средней гликемической нормой (ГН) (13) полезна для людей с диабетом.

Лебеда

Киноа также известна как киноа. В одной порции (1 чашка) содержится 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Клетчатка киноа помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать аппетит. Эта крупа имеет среднюю гликемическую норму (13), что помогает контролировать диабет. Добавление киноа в рис придаёт блюду дополнительный вкус.

Пшеница

Средняя гликемическая норма необработанной пшеницы составляет 11. 1/4 стакана вареной цельной пшеницы содержит 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки на один приём пищи. Варёную цельную пшеницу можно употреблять в качестве перекуса, с орехами и ягодами на завтрак или добавлять в салаты.

Ячмень

Клетчатка в ячмене замедляет метаболизм глюкозы, способствуя контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. В одной чашке варёного ячменя содержится 6 граммов клетчатки и 44 грамма углеводов.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Лундском университете (Швеция), употребление хлеба из ячменя в течение трех основных приемов пищи в течение трех дней улучшает обмен веществ, контроль аппетита и чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови и инсулина также снижается. Это связано с тем, что клетчатка в ячмене увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и стимулирует выработку полезных гормонов.

Mai Cat (по данным Everyday Health )

Читатели задают здесь вопросы о диабете, на которые врачи могут ответить.

Ссылка на источник