4 способа сохранить кости крепкими в любом возрасте

По данным медицинского сайта Healthline (США), многие люди среднего возраста подвержены остеопорозу, что повышает риск переломов костей и заболеваний костей и суставов.

Воздействие солнца помогает коже вырабатывать витамин D, который помогает костям усваивать кальций.

Чтобы сохранить кости крепкими, людям необходимо применять следующие методы:

Получайте достаточно кальция

Кальций играет чрезвычайно важную роль в здоровье костей, поэтому каждому человеку необходимо получать достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо около 1000 мг кальция в день. Между тем, рекомендуемое количество для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше составляет 1200 мг в день.

Лучшими источниками кальция являются молоко, миндаль, брокколи, капуста, лосось, сардины и соевые продукты.

Скрининг костей

Людям с высоким риском остеопороза, например, пожилым женщинам, следует пройти скрининговое исследование плотности костей, чтобы проверить наличие проблем с костями. Наиболее распространенным методом является рентгенография. Часто сканируются бедра и позвоночник.

Люди, которым следует пройти тест на плотность костей, включают женщин 65 лет и старше, мужчин 70 лет и старше, а также тех, у кого когда-либо был перелом. Люди с высоким риском падения, например, люди с болезнью Паркинсона или другими хроническими заболеваниями, также должны пройти тест на плотность костей.

Упражняться

Регулярные упражнения помогают поддерживать плотность костей и замедляют потерю костной массы. Упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, подтягивания, отжимания или поднятие тяжестей.

Упражнения стимулируют костные клетки, что помогает увеличить плотность костей. Более толстые, крепкие кости снижают риск переломов. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют проводить не менее двух силовых тренировок в неделю для поддержания плотности костей без лекарств.

Добавка витамина D

Для усвоения кальция костями необходим витамин D. Взрослым в возрасте 19–70 лет необходимо около 600 МЕ витамина D в день.

Кожа может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Поэтому эксперты рекомендуют находиться на солнце 15–20 минут в день. Кроме того, люди могут получать витамин D из таких продуктов, как лосось, тунец, грибы, яйца, молоко, злаки и добавки, когда это необходимо, согласно Healthline .

Источник: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm