영양사가 알려주는 장수를 위한 5가지 식습관

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킹스 칼리지 런던의 영양 학자 이자 유전 역학 교수 인 팀 스펙터는 장 건강을 유지하고 수명을 늘리는 데 도움이 되는 간단한 팁 5가지를 공유합니다.

장 건강은 사람의 전반적인 건강에 중요합니다. 장내 미생물군(또는 박테리아)은 신체와 공생 관계를 맺고 신체 기능에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 섭취하는 음식은 이러한 박테리아의 건강에 기여합니다.

영국의 영양학자, 장내 미생물학자, 역학자인 팀 스펙터 박사는 장 건강을 돌보는 방법을 공유합니다. 여기에는 일주일에 최대 30가지의 식물성 식품과 발효 식품을 섭취하는 것이 포함됩니다.

일주일에 식물 30개를 먹으세요

스펙터는 "식물성 식품을 많이 먹을수록 장내 미생물 군집이 더욱 다양해진다"고 설명했습니다.

연구에 따르면 장내 미생물총의 다양성은 기대 수명 연장 및 전반적인 건강 증진과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한편, 클리블랜드 클리닉에 따르면, 미생물총의 불균형은 염증성 장 질환, 감염, 동맥 경화와 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

일주일에 식물 30개를 먹는 건 많은 것처럼 들릴 수 있지만, 스펙터는 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 향신료, 허브, 과일, 채소를 모두 먹는다면 더 쉽다고 말합니다.

"무지개"를 먹어라

스펙터에 따르면, 밝은 색의 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 장내 다양한 박테리아가 번식하여 여러 가지 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 식물은 폴리페놀에서 색을 얻는데, 폴리페놀은 유익균의 먹이가 되어 장의 연료 역할을 하기 때문입니다.

스펙터는 색깔이 선명한 음식 외에도 커피, 엑스트라 버진 올리브 오일, 베리류 등 쓴맛이나 떫은 맛이 나는 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

매일 조금씩 발효식품을 섭취하세요

스펙터가 인용한 2021년 연구에 따르면, 다양한 발효 식품을 17주 동안 섭취한 결과 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다. 권장 발효 식품으로는 케피어, 요구르트, 발효 코티지 치즈, 발효 채소, 발효 식물성 음료, 콤부차 등이 있습니다.

요구르트와 같은 발효 식품을 17주 동안 섭취한 결과, 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다. 사진: Freepik — 요구르트와 같은 발효 식품을 17주 동안 섭취한 결과, 장내 박테리아의 다양성이 증가하고 염증 지표가 감소했습니다. 사진: *Freepik*

장을 쉬게 하세요.

낮 동안 10~12시간 이내에 음식을 섭취하면 박테리아가 밤새 12~14시간 동안 "푹신한 수면"을 취할 수 있습니다. 이를 통해 일부 박테리아는 장 내벽을 청소하고 건강을 유지할 수 있습니다.

2023년 연구에 따르면 시간 제한 식이요법은 대사 질환과 장내 미생물 불균형을 유발하는 근본적인 요인을 개선하거나 역전시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 연구의 상당수가 쥐를 대상으로 수행되었으며, 이 주제에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있다는 점에 유의해야 합니다.

가공식품을 덜 섭취하세요

스펙터의 마지막 조언은 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것입니다.

식품 가공 방식을 기준으로 분류하는 노바 스케일(Nova Scale)에 따르면, 초가공 식품은 집에서 재현하기 어려운 방식으로 만들어지며, 원래 재료와 전혀 다른 모습을 하고 있습니다. 초가공 식품을 많이 섭취하면 암과 치매 위험 증가를 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

스펙터는 "가능하면 집에서 만든 음식을 선택하도록 하세요."라고 말했습니다.

Khanh Linh ( Business Insider 에 따르면)

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