콜레스테롤은 신체에서 매우 중요한 역할을 하며, 세포가 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을 줍니다. 또한 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면 콜레스테롤은 비타민 D, 스테로이드 호르몬, 에스트로겐과 테스토스테론과 같은 성 호르몬의 전구체 역할도 합니다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 설탕과 흰 전분 섭취를 제한해야 합니다.
그뿐만 아니라 콜레스테롤은 다른 여러 중요한 역할도 하는데, 특히 세포막의 필수 구성 요소로서 그 역할을 합니다. 콜레스테롤의 양에 따라 세포막이 부드러운지 단단한지가 결정됩니다. 그러나 콜레스테롤, 특히 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 동맥 벽에 플라그를 형성하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시키는 해로운 물질입니다.
콜레스테롤은 두 가지 공급원으로 체내에 존재합니다. 간에서 합성되고, 매일 먹는 음식에서 섭취됩니다. 따라서 식단을 적절히 조절하면 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 다음 사항에 유의해야 합니다.
적절한 종류의 지방을 섭취하세요
지방은 단백질, 전분과 함께 신체의 3대 주요 에너지원 중 하나입니다. 하지만 지방에는 다양한 종류가 있으며, 모든 지방이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
일상 식단에서 주요 지방 유형은 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방, 그리고 트랜스지방입니다. 이 중 단일불포화지방은 혈당, 혈압, 체중, 그리고 중성지방 수치 조절에 도움이 되는 등 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 이러한 유형의 지방은 실온에서도 액체 상태를 유지합니다. 단일불포화지방의 대표적인 예로는 올리브 오일이 있습니다.
건강한 지방의 또 다른 유형은 다중불포화지방으로, 주로 오메가-3와 오메가-6로 구성되어 있습니다. 오메가-3와 오메가-6가 풍부한 식품으로는 고등어, 연어, 정어리, 앤초비, 굴, 아마씨, 치아씨드, 호두, 콩, 계란, 녹색잎채소 등이 있습니다.
섬유질을 더 많이 섭취하세요
섬유질은 식물에서 추출되며, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 있습니다. 두 섬유질 모두 건강에 좋습니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 수용성 섬유질을 우선적으로 선택해야 합니다.
수용성 섬유는 물에 녹아 장 내에서 젤을 형성합니다. 장의 지방 흡수를 줄이고, 소화를 늦추며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유는 보리, 귀리, 콩, 당근, 감귤류에 풍부하게 함유되어 있습니다.
설탕과 흰 전분은 피하세요
단 음식을 많이 먹으면 몸은 이를 흡수하여 에너지로 사용합니다. 하지만 몸이 이를 모두 사용하지 않으면 이 칼로리는 과도한 지방으로 전환됩니다.
따라서 설탕과 흰 전분을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하고 좋은 콜레스테롤 수치는 감소합니다. Healthline에 따르면 건강 전문가들은 여성의 경우 하루 6티스푼, 남성의 경우 하루 9티스푼 이상의 설탕 섭취를 권장 하지 않습니다.
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