一日にキノコを何個食べればいいですか？

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キノコには心臓の健康と脳の機能を改善する抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、食べ過ぎると次のような症状が現れます。

キノコに含まれる栄養素

キノコには、強力な抗酸化物質であるセレンとエルゴチオネインが含まれています。ビタミンB群と銅も含まれており、これらはすべて赤血球の発達をサポートします。また、植物性食品には通常含まれていないカリウム、銅、鉄、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。

キノコを食べることの利点

キノコは食事を美味しくするだけでなく、健康にも効果があります。キノコがもたらす効果をいくつかご紹介します。

癌

キノコに含まれるセレンやコリンなどの抗酸化物質は、前立腺がん、大腸がん、乳がんなど多くの種類のがんの予防に役立ちます。

いくつかの研究ではセレンががん予防に役立つと示唆されていますが、2017 年のレビューではこれを裏付ける証拠は見つかりませんでした。

キノコには少量のビタミン D も含まれており、特定の種類の癌の予防や治療に役立ちます。

心臓血管の健康

キノコにはグルタミン酸リボヌクレオチドが含まれており、これは血圧や心臓病のリスクに影響を与えずにおいしいうま味（またはグルタミン酸ナトリウム）を生み出す化合物です。

脳の健康

キノコは加齢とともに脳を守る可能性があります。ある研究では、ポリフェノールを豊富に含む特定の食品（キノコ、コーヒー、ココア、赤ワインなど）が、高齢者の認知機能低下を防ぐ可能性があることが示されています。

ペンシルベニア州立大学（米国）の研究者たちは、抗酸化物質であるエルゴチオネインとグルタチオンがパーキンソン病とアルツハイマー病の予防に役立つことも発見しました。そのため、将来の神経疾患のリスクを軽減するために、1日に少なくとも5個のマッシュルームを食べることを推奨しています。

糖尿病

食物繊維は、2型糖尿病を含む多くの健康状態のコントロールに役立ちます。研究によると、食物繊維を多く摂取する人は2型糖尿病の発症リスクが低いことが示されています。すでに糖尿病を患っている人にとって、食物繊維は血糖値を下げるのに役立ちます。2020～2025年の米国人のための食事ガイドラインでは、性別と年齢に応じて、成人は1日に約20～30グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています。

骨の健康

キノコは骨を強化するのに役立ちます。屋外で紫外線下で育ったキノコ（暗闇で育ったキノコとは対照的に）はビタミン D の供給源です。

UVB ラベルを貼ったキノコは、エルゴステロールと呼ばれる化合物をビタミン D に直接変換します。つまり、UVB 光線にさらされたキノコをわずか 3 グラム食べるだけで、1 日のビタミン D の必要量を満たし、骨を強化するのに役立ちます。

記憶力を高め、老化を遅らせる

キノコは記憶力を高める可能性があります。シンガポール国立大学の研究者たちは、調理済みのキノコを週に2.5カップ食べると、軽度認知障害のリスクが低下する可能性があることを発見しました。

別の研究では、キノコにはエルゴチオネインとグルタチオンという2つの抗酸化物質が超高濃度に含まれていることも明らかになりました。これらの抗酸化物質が同時に存在すると、老化の兆候を引き起こす生理的ストレスから体を守る働きがあります。

気分の改善とエネルギーの増加

ペンシルベニア州立大学の研究者たちは2021年にさらなる研究を行い、約2万5000人を対象としたサンプル調査で、キノコを定期的に摂取している人はうつ病のリスクが低いことを発見しました。彼らは、不安を軽減するのに役立つカリウムを含むマッシュルームの摂取を推奨しています。

キノコはエネルギー補給に役立ちます。キノコには、リボフラビン[B2]、葉酸[B9]、チアミン[B1]、パントテン酸[B5]、ナイアシン[B3]が含まれています。これらは、摂取した食物からエネルギーを消費し、体全体に酸素を運ぶ赤血球を生成するのに役立ちます。

妊婦にも便利

さらに、キノコは妊娠中に有益な食品と考えられています。多くの人が妊娠中に胎児の健康を促進するために葉酸または葉酸サプリメントを摂取しますが、キノコにも葉酸が含まれています。

スライスした生のマッシュルーム1カップには、11.9マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。現在のガイドラインでは、成人は1日に400mcgの葉酸を摂取することが推奨されています。妊婦は約600mcgの葉酸が必要です。

一日にどれくらいの量のキノコを摂取すべきでしょうか？

きのこの1日の推奨摂取量は、中くらいのきのこ2個（約18グラム）以上です。標準的な1食分は、みじん切りにしたきのこ1カップです。

キノコを食べすぎるとどうなるのでしょうか？

キノコは毎日の食事に健康的な食材として加えられますが、食べ過ぎると胃腸障害、吐き気、嘔吐、下痢、膨満感、胃痛など多くの副作用を引き起こす可能性があります。

キノコはキチン、マンニトール、トレハロースなどの炭水化物を含んでいるため、消化が難しい場合があります。そのため、胃で消化されるまでに最大5時間かかります。キノコを過剰に摂取すると、頭痛、発汗、悪寒、不整脈、錯乱、妄想、発作、過剰な唾液分泌などの症状が現れる場合があります。さらに、キノコの種類を見分けられないと、健康に危険を及ぼす可能性があります。

N.ハ（VOV.VN）

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出典: https://vtcnews.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-moi-ngay-ar908526.html