しかし、ランニング中に呼吸に困難を感じる人は多く、特に初心者は顕著です。健康ウェブサイト「Verywell Health 」によると、息切れ、股関節の痛み、早期の疲労感などは、多くの場合、間違った呼吸法が原因です。
米国の理学療法士オーブリー・ベイリー氏によると、正しい呼吸法を習得して実践することは、ランニングのパフォーマンスを向上させるだけでなく、ランナーがより遠く、より長く、より安全に走ることにも役立つそうです。
ジョギング中に呼吸困難に陥る人は多く、特に初心者は多いです。
写真：AI
腹式呼吸（横隔膜呼吸）
実践すべき基本的なテクニックの 1 つは、腹式呼吸、つまり横隔膜呼吸です。
多くの人は走るときに浅く速く呼吸する癖があり、その結果、空気が肺の上部にしか入らず、肺の容量を十分に活用できていません。
一方、腹式呼吸は、横隔膜を使って下から上へと空気を取り込み、肺の奥深くまで空気を送り込むのに役立ちます。息を吸うと横隔膜が下がり、腹部が膨らみます。この呼吸法は、筋肉への酸素供給量を増やし、体内の二酸化炭素排出を促進します。その結果、ランナーはより効率的に動き、疲労感を軽減し、胴体の安定性を高めることができます。
リズムに合わせて呼吸する
さらに、呼吸を歩幅に合わせて調整することも重要な要素です。このテクニックはリズミカル呼吸と呼ばれ、走る一歩一歩に呼吸を同期させるのに役立ちます。
多くの人は2-2のリズムで呼吸をしがちです。これは、2歩で息を吸い、次の2歩で息を吐くというものです。しかし、この方法ではランナーは常に同じ側に足が着地するたびに息を吐くことになり、体の片側に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高まります。
専門家は、3-2 呼吸パターンを試すことを推奨しています。これは、3 歩で息を吸い、2 歩で息を吐き、息を吐くときに着地する側を交互にすることで、関節への圧力を軽減するのに役立ちます。
鼻または口から呼吸する
もう一つの重要なポイントは、いつ鼻から呼吸し、いつ口から呼吸するかを知ることです。
鼻呼吸は空気を濾過し、酸素摂取量を増やして血液中に酸素を多く取り込むのに役立ちます。しかし、ランニング中に鼻呼吸をすると、特に走り始めの頃は息切れを感じやすくなります。
ランナーは、歩いたりジョギングしたりしながら鼻呼吸を練習して、徐々に体を慣れさせていく必要があります。
速く走ったり、坂を登ったりするときは酸素の必要性が増しますが、このとき筋肉が動くために十分な空気を供給するために口から呼吸することが必要になります。
正しい呼吸法と適切なランニング姿勢を組み合わせると、より効果的になります。
ランナーは肩の力を抜き、体を少し前傾させ、体重を両足に均等に分散させます。脚、腰、背中、首、頭は一直線になるようにします。腕は軽く90度に曲げ、踏み出した足と反対方向に振ってバランスを取ります。
ジョギング中に息切れや胸痛が長く続く場合は注意してください。
トレーニング中に、ランナーが正しい呼吸法を実践しているにもかかわらず、パフォーマンスの向上が依然として難しい場合は、専門のコーチを探して具体的な指導を受けることを検討する必要があります。
息切れが続く、胸痛、めまいなどの症状がある場合は、運動誘発性喘息や心臓病、肺疾患などの根本的な健康問題がないか医師に診てもらいましょう。
出典: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
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