体重管理のために、でんぷん質の摂取を控えるようにとよく言われます。しかし、すべてのでんぷん質が体重増加や脂肪蓄積の原因となるわけではありません。以下では、体重増加や脂肪蓄積を心配することなく、お腹を満たすことができる5種類のでんぷん質をご紹介します。
まず、ジャガイモ、サツマイモです。この塊茎は平均110カロリーで、脂肪分はゼロ、水分は豊富で、皮ごと食べると5gの食物繊維が含まれています。体重をコントロールしたい人にとって、食事に理想的なでんぷん質です。
サツマイモやジャガイモには、脂肪を蓄積させずに満腹感を与えるデンプンが含まれています。
もちろん、ジャガイモは蒸したり、茹でたり、焼いたりすれば、満腹感を与えるでんぷん質となり、脂肪の蓄積を引き起こしません。しかし、油で揚げたり、バターを塗ったり、クリームを加えたりといった調理法では、ジャガイモは悪玉でんぷん質になってしまいます。
トウモロコシはでんぷん質の食品で、脂肪の蓄積を招かずにお腹を満たすのに役立ちます。中くらいのトウモロコシ1本には、約100カロリーと3グラムの食物繊維が含まれています。トウモロコシの栄養成分は非常に健康的で、お腹を満たし、食欲を抑えるのに役立ちます。
もちろん、トウモロコシを健康的なデンプンにするためには、加工時にバターや砂糖などの材料を加えてはいけません。スパイスを加えずに焼いたり茹でたりすれば、糖尿病や肥満の人にも適した料理になります。
果物に含まれるデンプンは、体重増加を心配することなく、長時間満腹感を維持するのに役立ちます。
バナナ、リンゴ、グレープフルーツには、炭水化物の吸収を阻害し、インスリン感受性を高めるレジスタントスターチが豊富に含まれています。つまり、これらの果物に含まれるデンプンは、体重増加を心配することなく、満腹感を長く持続させてくれるのです。
黒豆や小豆などの豆類には、脂肪を蓄積させることなくお腹を満たすのに役立つデンプンが含まれています。食物繊維、葉酸、カリウム、マグネシウムを豊富に含んでいるため、カロリーは低めです。
黒豆、小豆などの豆には良質なデンプンが含まれています。
オート麦は古くから、食事に適したデンプンとして考えられてきました。オート麦は最大66%の良質なデンプンを含み、タンパク質、脂肪、食物繊維、そして健康に良いミネラルの供給源でもあります。
しかし、体重を最適にコントロールするには、上記に述べた良質なデンプンを補給することに加えて、適切な運動計画と組み合わせる必要があります。
アン・グエン
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