脂肪と悪玉コレステロールを減らすには何を食べたらいいですか?

コレステロールやトリグリセリド値が高い人は、全粒穀物や、脂肪分の多い魚、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪を豊富に含む食品を摂取する必要があります。

コレステロールとトリグリセリドはどちらも体内に存在する脂肪です。コレステロールは肝臓で生成され、ホルモンの生成と細胞膜の構造に重要な役割を果たします。コレステロールには、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）の2種類があります。

トリグリセリドは脂肪細胞内に蓄えられ、様々な機能にエネルギーを供給します。体は摂取した食物の一部をトリグリセリドとコレステロールに変換します。LDLコレステロールとトリグリセリドの高値は心臓に悪影響を及ぼします。

食生活を変えると、心臓病のリスクを減らすなど、多くのメリットが得られます。

健康的な脂肪

脂肪には善玉と悪玉の2種類があります。不飽和脂肪は体に良い一方、飽和脂肪とトランス脂肪は心臓病のリスクを高める可能性があります。食事中の飽和脂肪を減らすことで、コレステロールとトリグリセリド値をコントロールするのに役立ちます。

アメリカ心臓協会は、1日の総カロリーの5～6%未満を飽和脂肪酸から摂取することを推奨しています。例えば、1日に2,000カロリーを摂取する場合、飽和脂肪酸の量は10～12グラムになります。

このタイプの脂肪は、肉、乳製品、ココナッツ油、パーム油、パーム核油などの一部の植物油に含まれています。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子に含まれる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を摂取することで、血中コレステロールの改善に役立ちます。

亜麻仁、クルミ、鮭、サバ、イワシなどの特定の脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪、不飽和脂肪も役立つ可能性があります。

ナッツやアボカドには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールの改善に役立ちます。写真： Freepik

全粒穀物

全粒穀物を豊富に含む食事は、脂肪をコントロールし、血圧、血糖値、トリグリセリド、高コレステロールを改善することで、心臓病のリスクを軽減します。また、満腹感を持続させる効果があり、血糖値の急上昇を防ぐ水溶性食物繊維も含まれているため、糖尿病の方にも効果的です。

毎日、全粒穀物を少なくとも 3 回食べてください。1 回分は、オートミール半カップ、全粒粉パン 1 枚、または玄米半カップです。

植物性食品

野菜、果物、豆、豆腐には多くの栄養上の利点があります。カロリーと飽和脂肪酸は低く、食物繊維、カリウム、その他の栄養素が豊富です。植物性食品を摂取しても、悪玉脂肪やコレステロールの値は上昇しない可能性があります。

このダイエットを初めて始める人は、まず肉を植物性タンパク質に置き換えることから始めましょう。例えば、牛肉の代わりに豆や豆腐を食べたり、加工食品の代わりに自然食品を食べたり、ボトル入りのジュースの代わりに果物を丸ごと食べたり…

コレステロールとトリグリセリド値が高い人は、カロリー摂取量をコントロールする必要があります。有害な脂肪を多く含む食品や、カロリーの無い食品（ソーダやお菓子など）を過剰に摂取すると、余分なカロリーがトリグリセリドに変換され、体脂肪として蓄積されます。

バオバオ（ Eating Wellによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html