チャイルドポーズ、バタフライポーズ、足を壁に上げるポーズなどのヨガの練習を定期的に実践すると、リラックスして睡眠の質を高めることができます。
夜にヨガをすると、メラトニンというホルモンの分泌が促進され、眠りにつきやすくなり、睡眠時間が長くなり、夜中に目が覚める回数も減ります。ヨガの動きは、体を静寂に導き、神経系を落ち着かせ、血行を促進し、脳への酸素供給量を増やす効果もあります。
以下は、ジョンズ・ホプキンス大学 (米国) のホプキンス医学ページが提案する、睡眠の質を高めるヨガの動きです。
壁に足を上げるポーズ
脚を壁に上げるポーズをするには、マット（または床）に横になり、足を壁につけてL字型にし、つま先をまっすぐ伸ばします。腕を下ろしてリラックスし、ゆっくりと呼吸します。
壁に脚を上げるポーズ。写真： Freepik
横たわるバタフライのポーズ
膝を曲げて仰向けに寝ます。足の裏を合わせ、膝を横に曲げます。両手は体の横か頭の上、どちらでも楽な方に置きます。
仰向けバタフライポーズ。写真： Freepik
「死体」ポーズ
ヨガでは、このポーズはセッションの最後のポーズとなることが多いです。マットの上に横になり、両腕を体の横にまっすぐ伸ばしてリラックスします。脚はまっすぐ伸ばし、呼吸に集中しましょう。
「死体」ポーズ。写真： Freepik
ベビーポーズ
チャイルドポーズをするには、足を揃えて床に座り、かかとをついて座ります。両腕を前に伸ばし、うつ伏せになります。膝をゆっくりと横に開き、お尻はかかとにつけたままにします。肩と首を床につけたまま、呼吸を均等にしながらリラックスします。この姿勢を5回呼吸します。リラックスしてポーズを終え、呼吸を均等にしながらゆっくりと体を起こします。これを繰り返します。
赤ちゃんのポーズ。写真： Freepik
腹部のねじりのポーズ
マットの上に仰向けに寝て、背筋をまっすぐ伸ばし、足を肩幅に開きます。両腕を肩の高さまで伸ばします。右膝をゆっくりと左膝の方へ引き寄せます。左手を右膝の上に置いて安定させましょう。左脚でも同じ動作を繰り返します。リリースするには、息を吸いながら膝を体幹の方へ引き上げ、腰を上げて両腕と両脚を床にまっすぐ伸ばします。
腹部をひねるポーズ。写真: Freepik
グエン・ティ・ミン・ドゥック医師（ホーチミン市タムアン総合病院神経科センター神経科長）は、ヨガは健康全般、特に睡眠に良い影響を与えると述べています。しかし、最大限の安全性を確保するためには、ヨガを行う際はトレーナーやヨガの専門家の指導を受ける必要があります。難しすぎたり危険すぎるヨガのポーズを過度に行わないようにしてください。ヨガのセッション時間は、内容や練習レベルに応じて適度に行う必要があります。
ミン・ドゥック医師は、睡眠障害や不眠症は、ストレス、生活環境の変化、基礎疾患など、様々な原因によって引き起こされる可能性があると付け加えました。ヨガの実践に加えて、患者は積極的に休息を取り、規則的に働き、科学的に食事をし、脂っこい食べ物を避け、アルコールとタバコを控えるべきです。ブルーベリーエッセンスやイチョウ葉エキスなど、フリーラジカルを中和する栄養素を補給することで、脳への血流と酸素供給が促進され、神経伝導機能の回復と睡眠の改善につながります。
睡眠障害が長期にわたる場合や病気に関連している場合は、患者は適切な治療計画のために神経科医に診てもらう必要があります。
オアン・ンゴ
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