4 cara menjaga tulang tetap kuat di segala usia

Banyak orang yang memasuki usia paruh baya rentan terhadap osteoporosis, yang meningkatkan risiko patah tulang dan penyakit tulang dan sendi, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Paparan sinar matahari membantu kulit memproduksi vitamin D, yang membantu tulang menyerap kalsium.

Untuk menjaga tulang tetap kuat, orang perlu menerapkan metode berikut:

Dapatkan cukup kalsium

Kalsium berperan sangat penting dalam kesehatan tulang, sehingga setiap orang perlu mendapatkan cukup kalsium dalam asupan hariannya. Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Sementara itu, jumlah yang disarankan untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas adalah 1.200 mg per hari.

Sumber kalsium terbaik adalah susu, kacang almond, brokoli, kangkung, salmon, sarden, dan produk kedelai.

Pemeriksaan tulang

Orang yang berisiko tinggi osteoporosis, seperti wanita lanjut usia, sebaiknya menjalani tes skrining kepadatan tulang untuk memeriksa masalah tulang. Metode yang paling umum adalah rontgen. Pinggul dan tulang belakang sering kali dipindai.

Orang-orang yang perlu menjalani tes kepadatan tulang antara lain wanita berusia 65 tahun ke atas, pria berusia 70 tahun ke atas, dan siapa pun yang pernah mengalami patah tulang. Orang-orang yang berisiko tinggi jatuh, seperti penderita penyakit Parkinson atau kondisi kronis lainnya, juga perlu menjalani tes kepadatan tulang.

Praktik

Olahraga teratur membantu menjaga kepadatan tulang dan memperlambat pengeroposan tulang. Olahraga dapat meliputi berjalan, jogging, naik tangga, chin-up, push-up, atau angkat beban.

Olahraga merangsang sel-sel tulang, yang membantu meningkatkan kepadatan tulang. Tulang yang lebih tebal dan kuat mengurangi risiko patah tulang. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) merekomendasikan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu cukup untuk menjaga kepadatan tulang tanpa obat.

Suplemen vitamin D

Agar tulang dapat menyerap kalsium, vitamin D dibutuhkan. Orang dewasa berusia 19-70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari.

Kulit dapat mensintesis vitamin D saat terpapar sinar matahari. Oleh karena itu, para ahli menyarankan paparan sinar matahari selama 15 hingga 20 menit/hari. Selain itu, orang-orang dapat memperoleh vitamin D dari makanan seperti salmon, tuna, jamur, telur, susu, sereal, dan suplemen bila diperlukan, menurut Healthline .

Sumber: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm