Makanan apa yang terbaik untuk dikonsumsi saat berolahraga di usia 50 tahun?

Semakin banyak orang di atas usia 50 tahun yang mulai berolahraga, dan ini merupakan hal yang baik. Olahraga tidak hanya kunci pencegahan penyakit, tetapi juga merupakan bagian yang direkomendasikan dalam pengobatan berbagai kondisi.

Namun, memulai berolahraga pada usia 50 tahun memerlukan kehati-hatian, terutama bagi mereka yang belum pernah aktif secara fisik sebelumnya, atau kelebihan berat badan atau obesitas.

Yang penting, jika pola makan Anda tidak memadai, memulai olahraga dengan latihan berat dapat menyebabkan cedera otot dan tulang yang signifikan. Risiko ini bahkan lebih besar setelah usia 50 tahun, karena hilangnya massa otot dan tulang menjadi lebih nyata akibat proses penuaan alami, menurut jurnal penelitian The Conversation.

Memulai berolahraga pada usia 50 tahun memerlukan kehati-hatian, terutama bagi mereka yang belum pernah aktif secara fisik sebelumnya.

Foto: AI

Oleh karena itu, ahli gizi Patricia Yárnoz Esquíroz, Profesor Klinis Madya di Universitas Navarra (Spanyol), memberikan saran diet bagi orang-orang di atas usia 50 tahun untuk membantu membatasi cedera saat berolahraga, sebagai berikut:

Protein adalah kuncinya

Protein menyediakan tubuh asam amino esensial yang dibutuhkan untuk mempertahankan dan menumbuhkan massa otot, dan mencegah atrofi otot: kerusakan otot terkait usia, osteoporosis, hilangnya massa dan kekuatan otot.

Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada kondisi fisik setiap orang. Pada orang di atas 50 tahun dengan aktivitas fisik sedang, kebutuhan protein berkisar antara 1-1,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Namun, jika Anda jarang berolahraga, sebaiknya jangan mengonsumsi terlalu banyak protein. Hal ini justru dapat berbahaya, terutama bagi tulang, karena meningkatkan ekskresi kalsium dalam urin dengan mengurangi reabsorpsi kalsium di tubulus ginjal.

Protein hewani dan nabati

Sumber protein sebaiknya menggabungkan sumber nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya… dengan sumber hewani seperti telur, susu, ayam, dan ikan. Idealnya, keduanya harus seimbang.

Selain itu, waktu makan juga sangat penting. Sebaiknya, asupan protein didistribusikan sepanjang hari, hindari berfokus pada satu kali makan saja. Disarankan juga untuk mengonsumsi protein 30 menit sebelum atau sesudah berolahraga, agar tubuh lebih mudah menyerap dan memanfaatkan protein.

Mikronutrien esensial

Vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam kebugaran fisik di usia 50-an, termasuk magnesium, kalsium, dan vitamin D.

Magnesium membantu pemulihan otot dan pembentukan tulang dan ditemukan dalam keju, biji labu, dan biji rami.

Kalsium penting untuk menjaga komposisi mineral tulang yang memadai dan mencegah hilangnya kepadatan mineral tulang (osteoporosis) akibat rendahnya kalsium darah.

Produk susu bermanfaat bagi kesehatan tulang, baik dari segi jumlah kalsium yang tersedia maupun kandungan vitamin D yang terdapat dalam susu murni. Biji wijen, almon, biji rami, dan kacang kedelai juga merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi kurang mudah diserap.

Tuna, sarden, salmon, dan kuning telur merupakan sumber vitamin D yang baik bagi orang berusia di atas 50 tahun yang berolahraga.

Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga juga penting. Dehidrasi dan overhidrasi dapat memengaruhi performa dan meningkatkan risiko cedera otot, menurut The Conversation.

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm