Sains Membuktikan Olahraga Sebenarnya Dapat Membalikkan Usia Biologis Anda

Serangkaian temuan baru menunjukkan bahwa meningkatkan aktivitas waktu luang dan membatasi gaya hidup yang tidak banyak bergerak tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga membantu memperlambat - dan bahkan membalikkan - proses penuaan pada tingkat molekuler.

Olahraga memengaruhi "jam biologis" tubuh

Karya tim peneliti yang dipimpin oleh Profesor Takuji Kawamura (Universitas Tohoku, Jepang), yang diterbitkan dalam jurnal Aging, telah membuka perspektif baru: aktivitas fisik yang teratur, kebugaran secara keseluruhan, dan kebiasaan latihan dapat secara langsung memengaruhi usia biologis.

Konsep penuaan epigenetik menggambarkan perubahan molekuler pada DNA yang mencerminkan laju penuaan dalam tubuh. Para ilmuwan menggunakan jam epigenetik untuk mengukurnya melalui pola metilasi DNA — modifikasi kimia yang dapat memengaruhi aktivitas gen.

Berbeda dengan "usia natal", usia biologis mencerminkan kondisi sel dan jaringan yang sebenarnya, yang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup. Oleh karena itu, usia biologis dianggap sebagai alat yang berguna untuk mempelajari dan memahami proses penuaan dengan lebih baik.

Rahasia Latihan Terstruktur

Para ilmuwan menekankan bahwa aktivitas fisik apa pun, termasuk berjalan kaki atau pekerjaan rumah tangga, baik untuk kesehatan. Namun, olahraga yang terstruktur, berulang, dan terarah lebih unggul dalam memperlambat penuaan epigenetik.

Kebugaran fisik — terutama kesehatan kardiovaskular — juga terkait erat dengan tingkat penuaan.

Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa latihan ketahanan dan ketahanan secara signifikan mengurangi perubahan molekuler terkait usia pada jaringan otot mereka.

Pada manusia, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa intervensi olahraga yang berlangsung beberapa minggu dapat mengurangi penanda usia biologis dalam darah dan otot rangka.

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita paruh baya yang tidak banyak bergerak dan melakukan latihan aerobik dan ketahanan selama delapan minggu kehilangan dua tahun dari usia biologis mereka.

Sementara itu, penelitian lain menemukan bahwa pria lanjut usia dengan penyerapan oksigen yang lebih tinggi (ukuran penting kesehatan kardiovaskular) memiliki tingkat penuaan epigenetik yang jauh lebih lambat.

“Hasil ini memperkuat gagasan bahwa menjaga kebugaran bertindak sebagai ‘perisai’ terhadap penuaan, memberikan manfaat komprehensif bagi berbagai organ dalam tubuh,” tegas para penulis.

Bukan hanya otot saja yang “diremajakan”

Awalnya, penelitian difokuskan terutama pada otot rangka. Namun, bukti terbaru menunjukkan bahwa jantung, hati, jaringan lemak, dan bahkan usus juga dapat memperoleh manfaat dari olahraga teratur.

Khususnya, atlet Olimpiade ditemukan memiliki proses penuaan epigenetik yang jauh lebih lambat daripada populasi umum - bukti bahwa latihan intensitas tinggi dan berkepanjangan dapat memiliki efek anti-penuaan yang bertahan lama.

Namun, para ilmuwan juga mencatat bahwa tidak semua orang merespons dengan cara yang sama terhadap program olahraga yang sama. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami mengapa perbedaan ini ada, serta untuk menentukan bagaimana berbagai jenis olahraga memengaruhi berbagai organ. Hal ini membuka jalan bagi program olahraga yang dipersonalisasi yang memaksimalkan manfaat anti-penuaan.

Latihan untuk membantu "meremajakan" usia biologis

Lakukan kardio (tingkatkan detak jantung): Jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang atau mengikuti kelas kebugaran kelompok meningkatkan daya tahan kardiovaskular, melancarkan sirkulasi dan membakar kalori.

Latihan kekuatan: Latihan beban, pita resistensi, atau latihan beban tubuh membantu menjaga massa otot, meningkatkan kekuatan, dan mencegah osteoporosis.

Latihan gabungan: Squat, deadlift, bench press... secara bersamaan memengaruhi banyak kelompok otot, meningkatkan efektivitas pembentukan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Tips untuk berolahraga secara efektif dan aman

Gabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk manfaat optimal.

Pertahankan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas kuat per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh WHO.

Pemula harus memulai dengan pemanasan ringan, secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi untuk menghindari cedera.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih Anda sebelum memulai program latihan baru.

Dengan kata lain, olahraga tidak hanya membantu Anda menjadi lebih sehat setiap hari tetapi juga dapat memperlambat atau membalikkan jam biologis Anda, sehingga tubuh Anda lebih awet muda.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp