Puis-je gagner du muscle si je m’entraîne sans prendre de suppléments protéinés ?

La plupart des conseils de fitness soulignent l'importance d'un apport suffisant en protéines pour maximiser les résultats de l'entraînement. Mais en réalité, beaucoup de personnes qui s'entraînent dur en salle de sport ne consomment pas de shakes protéinés ou n'augmentent pas leur apport en protéines.

De nombreuses personnes fréquentent la salle de sport, mais ne prennent pas de compléments protéinés ou mangent végétarien et moins de viande rouge. Avec ce régime, le corps peut néanmoins gagner du muscle sous certaines conditions, selon le site web de santé Verywell Health (États-Unis).

Pour développer ses muscles à un niveau optimal, le pratiquant doit consommer suffisamment de protéines.

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Les protéines sont le principal nutriment qui favorise la récupération et la croissance musculaires après l'effort. Lors d'un entraînement, notamment de musculation, vos muscles subissent des déchirures microscopiques. Les protéines constituent une source d'acides aminés permettant aux fibres musculaires de récupérer et de se développer. Ainsi, la masse musculaire augmente et la force musculaire s'accroît. Sans suffisamment d'acides aminés, le corps ne récupère pas complètement, ce qui ralentit la croissance musculaire, voire la fait fondre.

Cependant, les protéines ne sont pas toujours nécessaires à la construction musculaire. Par exemple, les personnes qui débutent ou qui reprennent la salle de sport après une longue pause peuvent tout de même gagner du muscle sans augmenter leur apport quotidien en protéines. Cependant, ce n'est que temporaire.

Ce phénomène est dû à la forte réponse physiologique de l'organisme à une nouvelle stimulation musculaire. Au début, l'organisme utilise plus efficacement les protéines disponibles dans l'alimentation quotidienne. Par conséquent, certaines personnes constatent encore une légère prise de masse musculaire sans modifier leur alimentation. Après quelques semaines à quelques mois, la prise de masse musculaire ralentit si l'apport protéique est insuffisant.

Par conséquent, à long terme, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps manquera d'acides aminés pour reconstituer le tissu musculaire. Par conséquent, la dégradation musculaire est supérieure à la synthèse musculaire. À ce moment-là, même avec un effort physique intense, vos muscles ne pourront pas se développer et risquent même de rétrécir s'ils sont associés à un manque de sommeil ou à un manque de calories.

De plus, les performances physiques, en particulier la force et l’endurance, diminueront également, car le corps manque des enzymes et des facteurs nécessaires à la production d’énergie et à la récupération.

Entraînement efficace en salle de sport avec un régime protéiné adéquat pour un gain musculaire durable

Par conséquent, à long terme, si vous souhaitez gagner du muscle durablement, vous devez consommer suffisamment de protéines. Selon une étude de l'Institut international de nutrition sportive (ISSN), les sportifs souhaitant se muscler doivent consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour pour optimiser leur prise de masse musculaire.

En revanche, l'apport en protéines recommandé pour les personnes non sportives n'est que de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Si les personnes fréquentant la salle de sport ne consomment que cette quantité de protéines, leur corps ne recevra qu'environ 50 % des protéines nécessaires à une construction musculaire efficace, selon Verywell Health.

Source : https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm