L’un des moyens efficaces de compléter les oméga-3 est de compléter l’alimentation. Alors, quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?
Les oméga-3 sont un groupe d’acides gras essentiels nécessaires à la santé, dont les principaux types sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Selon le journal Lao Dong, citant Healthline, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon sont traditionnellement considérés comme les principales sources d'oméga-3. Cependant, des recherches scientifiques modernes ont montré que d'autres végétaux et fruits de mer ont une teneur en oméga-3 égale, voire supérieure, à celle du poisson.
Alors, quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?
Graines de lin
Le journal Lao Dong cite Healthline, qui affirme que, selon des organismes de santé réputés comme l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) et l'Institut national de la nutrition (NIH) des États-Unis, la graine de lin est considérée comme la « reine des graines » grâce à sa richesse en oméga-3, notamment en ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, une seule cuillère à soupe de graines de lin (environ 7 g) fournit 2,35 g d'ALA, soit bien plus que la quantité d'oméga-3 contenue dans une portion de saumon.
Les graines de lin contiennent également des lignanes, des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque.
L'OMS recommande d'ajouter des graines de lin à votre alimentation quotidienne, non seulement pour leur teneur en oméga-3, mais aussi pour améliorer la digestion grâce à leur richesse en fibres. Les graines de lin peuvent être facilement ajoutées aux smoothies, yaourts ou flocons d'avoine pour améliorer leur valeur nutritionnelle.
graines de chia
Les graines de chia, un superaliment populaire, contiennent une quantité exceptionnelle d'oméga-3 ALA. Selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology, 28 grammes de graines de chia suffisent à fournir 5 grammes d'ALA, soit plus du double de la quantité de saumon.
Les graines de chia fournissent non seulement des oméga-3, mais sont également riches en fibres, en calcium et en protéines végétales, contribuant ainsi à soutenir les os et les articulations et à réguler la glycémie.
L'Institut national de nutrition recommande les graines de chia comme un excellent choix pour les végétariens ou ceux qui n'aiment pas le goût du poisson. Trempées dans l'eau, les graines de chia forment un gel naturel qui prolonge la sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids et un contrôle efficace des calories.
soja
Selon le journal Health & Life, citant la page Santé, le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Il est également source d'autres nutriments, notamment de riboflavine, de folate, de vitamine K, de magnésium et de potassium.
L'huile de soja contient une grande quantité d'acides gras oméga-3 par portion. Le soja est également riche en acides gras oméga-6.
Teneur en oméga-3 : 670 mg d’ALA dans 1/2 tasse (47 g) de fèves de soja grillées à sec, ou 1 440 mg dans 100 g.
Noyer
Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Elles contiennent des quantités importantes de cuivre, de manganèse et de vitamine E, ainsi que d'importants composés végétaux. Les noix, y compris leur coque, contiennent la plupart des antioxydants phénoliques bénéfiques pour la santé.
Teneur en oméga-3 : 2 570 mg d'ALA pour 28 g.
Les graines de lin et les noix sont deux types de graines riches en oméga-3 qui sont très bonnes pour la santé.
Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras souvent consommés en entrée, en collation ou en gourmandise. Elles sont très nutritives, surtout consommées entières. Elles regorgent de nutriments essentiels à l'organisme. Une portion de 100 g de sardines égouttées fournit plus de 370 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium.
Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 149 g de sardines de l'Atlantique en conserve, soit 982 mg pour 100 g.
Caviar
Le caviar est souvent utilisé en petites quantités en entrée, en dégustation ou en garniture. Il est riche en choline et en acides gras oméga-3.
Teneur en oméga-3 : 1 046 mg d'EPA et de DHA (combinés) par cuillère à soupe (16 g) ou 6 540 mg pour 100 g.
Huile végétale
Les huiles végétales fournissent de petites quantités d'oméga-3, donc si vous n'en consommez pas régulièrement à partir de poissons gras, inclure des huiles végétales dans votre alimentation quotidienne est également une option.
N’oubliez pas que certaines huiles sont de meilleures sources d’oméga-3 que d’autres. Par exemple, l’huile de lin contient 6 fois plus d’oméga-3 que l’huile de canola et 8 fois plus d’huile de soja.
- Huile de lin : 7,3 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
- Huile de canola : 1,2 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
- Huile de soja : 0,9 g d’oméga-3 par cuillère à soupe.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
Comment (0)