Légumes riches en calcium
Chou frisé
Ce légume est réputé pour sa richesse en calcium, riche en vitamines et minéraux tels que les vitamines A et C, en fer et surtout en fibres. Une tasse de chou frisé cru contient jusqu'à 53 mg de calcium. De plus, le chou frisé est riche en vitamine K, un nutriment important qui aide l'organisme à absorber efficacement le calcium.
Épinard
L'épinard est un légume riche en calcium, fer, magnésium, vitamines A, K et folate. Une tasse d'épinards crus contient 30 mg de calcium. Le calcium et la vitamine K contenus dans les épinards sont essentiels à la santé osseuse, tandis que le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.
Brocoli
Le brocoli offre de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en nutriments. Riche en calcium (62 mg par tasse cuite), ce légume est également riche en vitamine C, en vitamine K, en folate, en fibres et en puissants antioxydants qui favorisent la santé intestinale, renforcent le système immunitaire et contribuent à la prévention du cancer.
bok choy
Le bok choy, aussi appelé chou chinois, est un légume riche en calcium, comparable à celui des crevettes ou du poisson. 100 g de bok choy contiennent jusqu'à 105 mg de calcium. Il figure donc parmi les aliments les plus riches en calcium. Outre le calcium, le bok choy apporte également du fer, du potassium, de l'acide folique, du bêta-carotène et d'autres nutriments essentiels aux muscles et au système nerveux.
Chou
Chaque tasse de chou cuit contient 72 mg de calcium. En plus d'apporter du calcium pour la santé des os, le chou favorise la perte de poids et améliore la santé grâce à sa faible teneur en calories, sa richesse en fibres, en vitamines comme les vitamines C et K, en manganèse et en antioxydants comme l'anthocyane, qui renforce le système immunitaire.
Petits pois
Les petits pois sont parmi les légumes les plus nutritifs. Faibles en calories, ils sont riches en protéines, fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, dont le calcium. Chaque tasse de petits pois cuits contient 94 mg de calcium.
Gombo
Le gombo est riche en nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et la vitamine K, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os.
Une demi-tasse (environ 80 grammes) de gombo cuit contient 62 mg de calcium. Le gombo est également riche en fibres, dont la moitié sont des fibres solubles sous forme de gomme et de pectine. Les fibres solubles du gombo aident à réguler la glycémie en ralentissant l'absorption du sucre dans l'intestin.
Amarante rouge
Des recherches ont montré que l'amarante rouge contient plus de calcium que le lait de vache. Outre le calcium, l'amarante rouge contient également beaucoup de vitamine K, ce qui favorise une meilleure absorption du calcium par l'organisme. Chez les femmes enceintes, la consommation d'amarante rouge peut contribuer à réduire l'anémie et les carences en calcium, tant pour la mère que pour le fœtus.
Champignons shiitake
Avec 100 g de champignons shiitake, vous pouvez apporter jusqu'à 180 mg de calcium à l'organisme. De plus, les champignons shiitake sont un aliment multi-nutriments, riche en protéines, vitamines C et B, provitamine D, aluminium, fer, magnésium et bien d'autres nutriments importants, contribuant à la prévention de l'ostéoporose et à la croissance. C'est pourquoi ils sont souvent considérés comme le « roi des légumes secs » grâce à leur richesse nutritionnelle variée.
Céleri
Le céleri, bien que peu présent dans la cuisine vietnamienne, est très riche en calcium. Sa teneur en calcium, en fer et en phosphore est deux fois supérieure à celle des autres légumes ; il joue donc un rôle essentiel dans la croissance osseuse et la circulation sanguine.
Laitue
La laitue est également une riche source de calcium. Le calcium qu'elle contient contribue au développement et au maintien d'os et de dents solides, ce qui est particulièrement important pour les femmes. De plus, la laitue est riche en vitamines A et B et en minéraux, contribuant ainsi à la santé, à la lutte contre le vieillissement et à la santé cardiaque. Privilégiez donc ce légume à votre menu quotidien.
Asperge
100 g d'asperges contiennent environ 24 mg de calcium, ce qui couvre environ 2 % des besoins quotidiens en calcium de l'organisme. Un apport suffisant en calcium et en nutriments contribue à la protection des articulations, à la formation du cartilage et au traitement de nombreux problèmes osseux et articulaires.
Les médecins recommandent non seulement de se concentrer sur la supplémentation en calcium, mais également de garantir un apport adéquat en potassium, vitamines A, C, E, etc. Les asperges sont un bon moyen de fournir ces nutriments.
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| Combinez différents types de légumes tels que le chou frisé, le bok choy, le brocoli, pour assurer un apport suffisant en calcium nécessaire à l'organisme. |
Quelques points à garder à l’esprit lorsque vous mangez des légumes riches en calcium
Lorsque vous ajoutez des légumes riches en calcium à votre alimentation quotidienne, il y a quelques points importants à garder à l'esprit pour optimiser l'absorption du calcium et assurer l'équilibre nutritionnel :
Évitez de consommer des aliments riches en acide oxalique : certains légumes, comme les betteraves, contiennent des niveaux élevés d'acide oxalique, ce qui peut réduire la capacité d'absorption du calcium. Limitez la consommation de ces légumes avec des légumes riches en calcium pour optimiser le processus d'absorption.
Évitez les graisses saturées : elles peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Par conséquent, évitez de consommer des aliments riches en graisses saturées, comme les aliments frits, avec des plats contenant des légumes riches en calcium.
Diversifiez vos sources de calcium : Ne vous limitez pas à un seul légume pour compléter votre apport en calcium. Combinez différents légumes, comme le chou frisé, le bok choy et le brocoli, pour assurer un apport suffisant en calcium à l'organisme.
Limitez votre consommation de sel : le sel peut augmenter l'excrétion urinaire du calcium. Une consommation excessive de sel peut réduire l'absorption du calcium alimentaire. Par conséquent, limitez votre consommation quotidienne de sel.
Problèmes de santé personnels : Les personnes souffrant de problèmes médicaux particuliers tels qu’une maladie rénale ou des problèmes d’absorption de minéraux doivent consulter leur médecin avant d’augmenter leur apport en calcium provenant des légumes dans leur alimentation.
Source : https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html
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