Pompes, planches, ponts... sont des mouvements qui peuvent être effectués directement au lit, ne prennent pas beaucoup de temps et aident les muscles et les os à devenir forts et flexibles.
L'exercice physique apporte de nombreux bienfaits pour la santé et contribue à la fermeté et au maintien de la forme. Cependant, tout le monde n'a pas le temps ou les conditions pour aller à la salle de sport ou dans un centre sportif , ou certaines personnes sont trop paresseuses pour s'entraîner. Les exercices ci-dessous, réalisés directement au lit, vous aideront à renforcer vos muscles et à réduire la douleur et la fatigue après une journée de travail stressante.
![Essayez les pompes. Les pompes sont un exercice classique qui renforce les bras. Vous pouvez aussi les faire facilement depuis votre lit. Placez vos genoux ou vos orteils et vos mains sur le lit, en gardant le dos droit. Si vous débutez, vous pouvez utiliser vos genoux pour appuyer sur vos orteils.[1] Gardez vos mains directement sous vos épaules. Abaissez votre corps avec vos bras, en les fléchissant au niveau des coudes. Remontez ensuite jusqu'à la position de départ. Répétez autant de fois que possible avant de ressentir la fatigue.[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Pompes : Les pompes sont un exercice familier et facile qui renforce les bras et tout le corps. Allongez-vous sur le ventre, le corps droit ; placez vos bras perpendiculaires au sol et posez vos orteils sur le lit pour soulever tout votre corps, en gardant le dos droit. Ensuite, baissez les bras, pliez les coudes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
![Essayez la planche. La planche est un autre exercice classique à faire à la maison. Elle renforce les bras et le haut du corps. Pour faire la planche, commencez avec les coudes pliés et votre poids sur les avant-bras. Formez une ligne droite, des épaules aux chevilles.[3] Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez la position. Maintenez la position pendant une durée déterminée, par exemple 30 secondes. Effectuez autant de répétitions que possible avant de ressentir la fatigue.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Planche : La planche est un autre exercice courant qui peut être pratiqué dans de nombreux endroits, y compris au lit. Elle permet de renforcer les bras et le haut du corps. Pour ce mouvement, allongez-vous également sur le ventre, mais au lieu de garder les bras tendus comme pour les pompes, commencez avec les coudes pliés et votre poids sur les avant-bras, formant une ligne droite avec votre corps, des épaules aux chevilles. Rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale et maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Répétez cet exercice autant de fois que possible jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue.
![Essayez le Superman. Superman est un excellent exercice pour muscler le dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes du lit et maintenez la position quelques secondes en contractant le bas du dos. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ et répétez.[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
Superman : Voici un excellent exercice pour tonifier les muscles du dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes du lit et maintenez la position quelques secondes, en contractant le bas du dos. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.
![Essayez le tapotement des pieds. C'est un autre exercice amusant à faire au lit. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les pieds face au pied du lit. Gardez les jambes relevées, genoux pliés. Vous créez un angle de 90 degrés avec vos jambes.[7] En expirant, abaissez une jambe vers le lit. En même temps, rentrez le ventre.[8] Relevez la jambe en inspirant. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
Relevés de jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degrés. À l'expiration, abaissez une jambe vers le lit en rentrant le ventre ; relevez la jambe en inspirant. Répétez l'exercice avec l'autre jambe et effectuez 10 séries. Cet exercice renforce les muscles des jambes et tonifie également les abdominaux.
![Effectuez un relevé de hanches en marchant. C'est un exercice exigeant qui sollicite les jambes et la ceinture abdominale. Vous pouvez facilement le faire au lit. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons près des fesses, comme pour un pont. Gardez les bras le long du corps, paumes vers le sol.[10] Soulevez vos hanches en formant une ligne droite, des genoux aux épaules.[11] Soulevez votre jambe droite du lit. Levez votre pied jusqu'à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de votre hanche droite. Contractez les fessiers au fur et à mesure.[12] Répétez l'exercice du côté gauche. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Relevés de hanches : Cet exercice sollicite les jambes et le tronc (l'ensemble des muscles abdominaux, dorsaux et du plancher pelvien). Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons près des fesses, comme pour un pont. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol. Soulevez vos hanches et décollez votre jambe droite du lit, en formant une ligne droite avec votre corps (du genou à l'épaule), en contractant les fesses. Répétez avec la jambe gauche et faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
![Faites des levées de jambes. C'est un excellent moyen de travailler vos jambes tout en renforçant vos abdominaux. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit. Pliez le genou droit en plaçant votre pied derrière vous. Soutenez votre tête avec votre main droite.[14] Pointez les orteils gauches vers l'avant. Tendez la jambe vers l'extérieur, en formant une ligne droite avec votre corps.[15] Levez la jambe gauche vers le plafond aussi haut que possible. Ensuite, pliez le genou vers l'intérieur, en direction de votre abdomen. Tendez à nouveau la jambe, en la ramenant à sa position initiale.[16] Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes. Ensuite, roulez sur le côté opposé et répétez l'exercice.[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
Relevés de jambes : Cet exercice tonifie les jambes et renforce la ceinture abdominale. Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit, pliez légèrement le genou droit et posez les mains sur la tête ; les orteils gauches pointent vers l'avant. Tendez la jambe gauche dans l'axe du corps et soulevez-la le plus haut possible, puis redescendez-la. Répétez cet exercice plusieurs fois pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe droite.
![Essayez les crunchs inversés. C'est un exercice légèrement plus complexe, mais c'est aussi un excellent moyen de travailler vos jambes et votre ceinture abdominale. Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Tendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Joignez les pieds, mais fléchissez les genoux l'un contre l'autre. Vos jambes doivent former un losange.[18] Levez les jambes et maintenez-les au niveau des hanches.[19] Soulevez vos hanches du lit tout en remontant vos pieds vers le plafond. Ensuite, ramenez vos hanches au lit tout en gardant les jambes tendues.[20] Répétez autant de séries que possible en 30 secondes.[21] Vous pouvez également essayer de faire des crunchs classiques ou de contracter vos abdominaux aussi fort que possible pour travailler votre ceinture abdominale.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Crunches inversés : Les crunchs inversés sont un peu plus complexes, mais ils constituent également un excellent moyen de travailler les jambes et la ceinture abdominale. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés à 90 degrés. Expirez et contractez les abdominaux et le bas du corps en soulevant les jambes et les cuisses, les hanches et le bas du dos légèrement décollés du lit. Reposez ensuite les hanches sur le lit en gardant les jambes tendues. Répétez autant de séries que possible en 30 secondes.
Nhu Y ( selon Byrdie Wiki How )
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