Marcher correctement donne de meilleurs résultats. Le Dr Virginia Weaver, chirurgienne bariatrique et spécialiste de la gestion du poids à l'hôpital universitaire méthodiste de Cordova, dans le Tennessee (États-Unis), partage ses meilleurs conseils de marche pour les personnes de 50 ans et plus, selon le site web santé Women's Health.
Commencez lentement
La marche, pour obtenir les meilleurs résultats, doit être pratiquée correctement, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.
Commencez doucement et augmentez progressivement . En faire trop, trop tôt, peut entraîner des blessures. Il est important de s'habituer aux bases avant d'augmenter la vitesse.
Commencer doucement donne d'excellents résultats. Commencez par marcher régulièrement, mais sur de courtes périodes. Ajoutez 2 à 3 minutes par semaine. Par exemple, marchez 20 minutes la première semaine, puis 23 minutes la deuxième. Après un mois, vous passerez progressivement de 20 minutes à 32 minutes de marche, ce qui est très important. Cette façon de marcher favorise l'adaptation progressive de vos articulations, ligaments et muscles.
Changez l'intensité de votre marche
Lorsque vous marchez quotidiennement, il faut prévoir des moments de marche à haute intensité, des moments de marche facile et des moments de marche intermittente à haute et à faible intensité.
Les erreurs les plus courantes sont de toujours se détendre ou de trop marcher. Marcher d'un pas lourd tous les jours ou marcher aussi tranquillement qu'une promenade n'est pas bon.
Il est préférable de marcher d’un bon pas au moins 1 à 2 fois par semaine.
Prévoyez chaque semaine 1 journée de marche facile, 1 journée d’entraînement par intervalles courts avec au moins 4 répétitions de 30 secondes ou 1 minute de marche rapide ou d’escalade entrecoupée de récupération, et 1 journée d’intensité modérée.
Besoin de combiner la musculation
Les médecins recommandent des exercices de force tels que la musculation ou les squats, les pompes, qui aident à stimuler le métabolisme, à augmenter la masse musculaire maigre et à réduire la graisse.
La marche est un exercice cardiovasculaire qui a peu d'impact sur la masse musculaire maigre. Les personnes de plus de 50 ans sont plus susceptibles de perdre du muscle que d'en gagner. Par conséquent, pour maintenir et gagner du muscle, un entraînement musculaire est nécessaire. La marche combinée à un entraînement musculaire après 50 ans contribuera à modifier la composition corporelle à long terme en stimulant le métabolisme pour brûler plus de calories.
La musculation a un impact significatif sur le métabolisme et la combustion des graisses. Il est donc important d'intégrer des exercices de musculation au moins trois jours par semaine pour développer et maintenir la masse musculaire, explique le Dr Weaver. La musculation, comme la musculation ou les squats et les pompes, stimule le métabolisme, augmente la masse musculaire maigre et réduit la graisse, précise le Dr Weaver.
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir
Les personnes de 50 ans et plus, en particulier celles qui souffrent de douleurs à la cheville, au genou ou à la hanche, devraient prendre quelques minutes pour s’étirer avant de marcher.
S’échauffer avant votre marche quotidienne peut vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement à mesure que vous vieillissez.
Après la marche, prenez également 5 à 10 minutes pour étirer vos muscles. Vous pouvez faire des exercices d'étirement pour les articulations et les muscles, ou solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément.
Faites attention au stress
Si vous vous concentrez uniquement sur la combustion des calories, vous marcherez probablement beaucoup et vite. Mais si vous êtes constamment stressé ou que vous n'arrivez pas à vous lever le matin, il est préférable de faire des promenades plus courtes et plus lentes. Cela contribuera à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. Le Dr Weaver explique qu'un taux élevé de cortisol incite le corps à stocker les graisses au lieu de les brûler, ce qui entraîne une prise de poids plus importante, notamment au niveau de la taille, selon Women's Health.
Source : https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
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