4 aliments riches en vitamine D que vous devriez manger tous les jours

Pour fournir suffisamment de vitamine D à l'organisme, il ne suffit pas de prendre le soleil correctement, il faut une alimentation saine avec beaucoup d'aliments contenant de la vitamine D - Illustration photo

Le MSc Luu Lien Huong (Institut vietnamien de médecine appliquée) a déclaré que la vitamine D est fournie au corps à partir de deux sources principales : lorsque la peau est exposée au soleil et par l'alimentation.

Pour répondre aux besoins en vitamine D, une exposition au soleil adéquate ne suffit pas ; une alimentation saine et riche en vitamine D est nécessaire. Cependant, les aliments courants sont très pauvres en vitamine D, et seuls quelques-uns en contiennent beaucoup.

MSc. Huong suggère des sources alimentaires courantes et faciles à trouver riches en vitamine D qui devraient être ajoutées aux repas quotidiens.

Poisson gras

Les poissons gras sont des poissons qui contiennent beaucoup d'huile de poisson dans leurs tissus et dans la cavité abdominale autour des intestins. Les petits poissons gras comprennent : les sardines, le hareng, les anchois, la plie… Les plus gros poissons gras comprennent le saumon, le thon, l'espadon et le maquereau.

Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D, en particulier le saumon.

Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 100 grammes de saumon d'élevage contiennent 526 UI de vitamine D, soit jusqu'à 87 % des besoins quotidiens des enfants de plus d'un an et des adultes. La teneur en vitamine D du saumon peut varier considérablement selon la source.

En général, le saumon sauvage présente des taux de vitamine D plus élevés que le saumon d'élevage. Une étude a révélé que le saumon pêché en mer Baltique présentait des taux de vitamine D de 556 à 924 UI/100 g, couvrant 92 à 154 % des besoins quotidiens en vitamine D.

Outre le saumon, d’autres poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D.

Selon l'USDA, la teneur en vitamine D de certains poissons gras est la suivante : Maquereau : 643 UI de vitamine D/100 g ; Saumon : 526 UI de vitamine D/100 g (saumon d'élevage) ; Hareng : 345 UI de vitamine D/100 g ;

Sardines : 270 UI vitamine D/100 g ; Thon : 269 UI vitamine D/100 g ; Espadon : 200 UI vitamine D/100 g ; Flétan : 190 UI vitamine D/100 g ; Anchois : 82 UI vitamine D/100 g.

Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est une excellente source de vitamine D. Avec environ 450 UI dans une cuillère de 5 ml, l'huile de foie de morue fournit jusqu'à 56 % des besoins quotidiens.

L’huile de foie de morue est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter la carence en vitamine D, ainsi que comme traitement d’appoint contre le rachitisme, le psoriasis et la tuberculose.

L'huile de foie de morue est également riche en vitamine A, une seule cuillère à soupe de 5 ml couvrant 150 % des besoins quotidiens. Cependant, la vitamine A peut être toxique à fortes doses. La limite supérieure pour un apport sans danger en vitamine A est de 3 000 mcg.

Une cuillère à soupe de 5 ml d’huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A. Par conséquent, il est important de veiller à ne pas dépasser la limite de sécurité lorsque vous prenez de l’huile de foie de morue ou toute autre préparation à base de vitamine A.

De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3. Ces derniers jouent un rôle dans la santé cardiaque et réduisent l'inflammation. Avec les poissons gras, l'huile de foie de morue est une bonne source de ces acides gras.

Les œufs sont une excellente source de nutriments - Photo d'illustration

jaune d'oeuf

Les œufs sont une excellente source de nutrition, fournissant non seulement des protéines mais également de nombreuses autres vitamines et minéraux, dont la vitamine D. Alors que la majorité des protéines d'un œuf se trouvent dans le blanc, le jaune regorge de nutriments importants comme les graisses, les vitamines et les minéraux.

Un jaune d'œuf fournit 37 UI de vitamine D, soit environ 9,25 % des besoins quotidiens en vitamine D des enfants de moins d'un an. Cependant, la teneur en vitamine D du jaune d'œuf peut varier en fonction de plusieurs facteurs, dont les conditions de vie de la poule sont essentielles.

Les œufs des poules élevées en plein air, exposées au soleil, contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux des poules élevées en intérieur. Par conséquent, choisir des œufs de poules élevées en plein air peut être un moyen efficace d'ajouter de la vitamine D à votre alimentation quotidienne.

Champignon

Contrairement à la plupart des plantes, les champignons ont la capacité unique de synthétiser de la vitamine D lorsqu'ils sont exposés aux rayons ultraviolets (UV), de la même manière que le corps humain produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. Ce processus permet aux champignons d'être l'une des rares sources végétales de vitamine D adéquate.

Le type spécifique de vitamine D produit par les champignons est la vitamine D2, différente de la vitamine D3 d'origine animale. Bien que certaines études suggèrent que la vitamine D3 pourrait être plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, les vitamines D2 et D3 peuvent néanmoins répondre aux besoins de l'organisme.

L'Institut national de la nutrition recommande les besoins en vitamine D pour chaque sujet comme suit :

Enfants de 0 à 11 mois : 400 UI de vitamine D3/jour

1 an - 49 ans : 600 UI de vitamine D3/jour

50 - plus de 70 ans : 800 UI de vitamine D3/jour

Femmes enceintes et allaitantes : 800 UI de vitamine D3/jour

Selon les experts en nutrition, la source de vitamine D provenant de l'alimentation est assez faible, ne répondant qu'à environ 10 % des besoins de l'organisme, principalement dans la graisse de poisson, l'huile de poisson, les œufs de poule, les champignons... 90 % des besoins en vitamine D de l'organisme sont synthétisés lorsque la peau est directement exposée au soleil.

Pour prévenir une carence en vitamine D, en plus de compléter l’apport en vitamine D dans l’alimentation, il faut prendre le soleil correctement et augmenter l’exercice physique.

Il vous suffit d’exposer vos mains et vos pieds au soleil pendant 15 à 30 minutes, vers 8h-10h ou 16h-17h, 2 à 3 fois par semaine pour aider votre corps à synthétiser suffisamment de vitamine D.

Pour réduire le risque de cancer de la peau, couvrez-vous, portez de la crème solaire et évitez de sortir pendant les heures de pointe du soleil.

Source : https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm