El Maestro Nguyen Ngoc Tram Anh, experto en nutrición deportiva de la Clínica Evole (Ciudad Ho Chi Minh), afirmó que el entrenamiento de alta intensidad tiene múltiples efectos en el cuerpo, como el consumo de energía, el daño muscular y la deshidratación. La recuperación tras el entrenamiento no solo ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente, sino que también mejora la capacidad de adaptación al entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.
El ejercicio de alta intensidad provoca muchos efectos en el cuerpo, como consumo de energía, daño al tejido muscular y deshidratación.
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A continuación se presentan principios clave de nutrición y estilo de vida que ayudan a los atletas a recuperarse eficazmente después de cada sesión de entrenamiento o competición.
Recargarse con carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la actividad física, especialmente en deportes de alta intensidad. Después del ejercicio, el cuerpo agota el glucógeno, la forma de energía almacenada en los músculos. Por lo tanto, añadir carbohidratos lo antes posible ayudará a restaurar el glucógeno, preparándolo para el siguiente entrenamiento.
Recomendación: Consumir 6-10 g de carbohidratos/kg de peso corporal/día, dependiendo del nivel de ejercicio.
Por ejemplo: Para una persona de 70 kg, es necesario consumir al menos 420 g de carbohidratos al día, equivalente a unos 3 tazones de arroz/comida x 3 comidas principales, combinado con cereales integrales y pan en las colaciones.
El momento ideal para ingerir carbohidratos es dentro de las 4 horas posteriores al ejercicio, para aprovechar la máxima capacidad de absorción del cuerpo.
Recuperación muscular con proteínas de alta calidad
La proteína desempeña un papel esencial en la reparación y reconstrucción del tejido muscular tras el daño causado por el ejercicio. Los aminoácidos, especialmente la leucina, presentes en las proteínas de alta calidad, estimulan la síntesis de proteínas musculares.
Recomendación: Suplementar con 20-25 g de proteína cada 3-5 horas después del ejercicio. Entre las fuentes de proteína disponibles se incluyen: leche, proteína de suero, huevos, carne magra, pescado (como el salmón), soja, etc.
Por ejemplo, 1 porción de proteína de suero (25 g), 100 g de salmón o 400-500 ml de leche fresca cubrirán esta necesidad.
La proteína juega un papel esencial en la reparación y construcción del tejido muscular después del daño inducido por el ejercicio.
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Hidratación adecuada y reposición de electrolitos.
La deshidratación no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que también ralentiza el proceso de recuperación. Durante el ejercicio, el cuerpo no solo pierde agua, sino también electrolitos, especialmente sodio.
Nota: Beba agua con electrolitos, como SRO, tabletas efervescentes de electrolitos, jugo de albaricoque con sal, limón con sal, etc., en lugar de solo agua. Evite las bebidas alcohólicas, ya que son diuréticas y retrasan la recuperación general.
Café post-entrenamiento: ¿Sí o no?
La cafeína se suele usar para aumentar el estado de alerta y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, el consumo de café después del entrenamiento debe considerarse con precaución.
La cafeína después del ejercicio no es perjudicial e incluso puede ayudar a aumentar la síntesis de glucógeno. Sin embargo, también aumenta el cortisol, la hormona del estrés, que puede retrasar la recuperación si se mantiene en niveles altos. En particular, tomar café por la tarde o por la noche puede interrumpir el sueño, fundamental para la recuperación.
Así que, si haces ejercicio por la mañana, puedes tomar un café después. Si haces ejercicio por la tarde o por la noche, evita el café para proteger la calidad de tu sueño.
El sueño: el factor de oro en el proceso de recuperación después del ejercicio
El sueño es la etapa en la que el cuerpo realiza sus procesos de autorrecuperación más profundos. Las personas que hacen ejercicio regularmente, especialmente a alta intensidad, necesitan dormir más que las personas normales.
Recomendación: Un adulto promedio debería dormir de 7 a 9 horas por noche. Para los deportistas, lo ideal es dormir de 8 a 10 horas al día.
"Muchos estudios sobre deportistas muestran que dormir más tiempo mejora significativamente el rendimiento, la velocidad de reacción y el estado de ánimo", compartió el maestro Tram Anh.
Fuente: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm
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