Las personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos deben comer cereales integrales y alimentos ricos en grasas saludables, como pescado graso, aceite de oliva y aguacates.
Tanto el colesterol como los triglicéridos son grasas presentes en el organismo. El colesterol se produce en el hígado y desempeña un papel esencial en la producción de hormonas y la estructura de la membrana celular. Incluye dos tipos de colesterol: el malo (LDL) y el bueno (HDL).
Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y proporcionan energía para diversas funciones. El cuerpo puede convertir algunos de los alimentos que consume en triglicéridos y colesterol. Los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos son perjudiciales para el corazón.
Cambiar tu dieta puede tener muchos beneficios, entre ellos reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Grasas saludables
Las grasas son de dos tipos: buenas y malas. Las grasas insaturadas son beneficiosas, mientras que las saturadas y las trans pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Reducir las grasas saturadas en la dieta puede ayudar a controlar el colesterol y los triglicéridos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 5-6% del total de calorías diarias provenga de grasas saturadas. Por ejemplo, si una persona consume 2000 calorías al día, la cantidad correspondiente de grasas saturadas es de 10 a 12 gramos.
Este tipo de grasa se encuentra en la carne, los productos lácteos y algunos aceites vegetales como el de coco, palma y palmiste. Aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas ayuda a mejorar el colesterol en sangre.
Las grasas omega-3, grasas insaturadas que se encuentran en las semillas de lino, las nueces y ciertos pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, también pueden ser útiles.
Las grasas insaturadas abundan en los frutos secos y los aguacates, lo que ayuda a mejorar el colesterol. Foto: Freepik
Granos integrales
Una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al controlar la grasa, mejorar la presión arterial, el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol alto. Este alimento también ayuda a mantenerte saciado por más tiempo y contiene fibra soluble que puede prevenir los picos de azúcar en sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes.
Coma al menos tres porciones de cereales integrales cada día, siendo cada porción media taza de avena o una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral.
Alimentos de origen vegetal
Las verduras, las frutas, los frijoles y el tofu ofrecen muchos beneficios nutricionales. Son bajos en calorías y grasas saturadas, pero ricos en fibra, potasio y otros nutrientes beneficiosos. Consumir alimentos de origen vegetal podría no aumentar los niveles de grasas malas y colesterol.
Quienes se inician en esta dieta pueden empezar sustituyendo la carne por proteínas vegetales. Por ejemplo, en lugar de carne de res, consuman legumbres y tofu; reemplacen los alimentos procesados con alimentos integrales; consuman frutas enteras en lugar de jugos embotellados...
Las personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos deben controlar su consumo de calorías. Al consumir demasiados alimentos ricos en grasas malas o con calorías vacías (como refrescos y dulces), el exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena como grasa corporal.
Bao Bao (Según Eating Well )
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