Αερόβια
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ασκήσεις που γυμνάζουν κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στα χέρια και τα πόδια σας, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να είναι ευεργετικός για τους πάσχοντες από ημικρανία επειδή μειώνει τη φλεγμονή, έναν κοινό παράγοντα που συμβάλλει στον πόνο, σύμφωνα με το Verywell Health (ΗΠΑ).
Ασκήσεις ισορροπίας όπως η γιόγκα έχουν επίσης θετική επίδραση στις ημικρανίες.
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που συλλογικά ονομάζονται αερόβια, όπως:
- Παίξτε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, χόκεϊ.
- Ποδηλασία, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, σχοινάκι.
- Χορός.
- Πατινάζ με ρόλερ, σκι.
- Οι δουλειές του σπιτιού ή η κηπουρική απαιτούν πολλή ενέργεια.
Μια μετα-ανασκόπηση ανέλυσε 10 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 508 άτομα και διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε σημαντικά την ένταση του πόνου, τον αριθμό των ημερών με πόνο και τη διάρκεια του πόνου.
Προπόνηση δύναμης, προπόνηση με βάρη
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της ανοχής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των ημικρανιών.
Σε μια μελέτη, γυναίκες με ημικρανίες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: Η μία ομάδα συμμετείχε σε ένα οκτάεβδομο πρόγραμμα μυϊκής εκγύμνασης και η άλλη ομάδα όχι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα άσκησης είχε σημαντικά μειωμένη σοβαρότητα, διάρκεια και συχνότητα πονοκεφάλων και βελτιωμένη ποιότητα ζωής και μυϊκή δύναμη.
Μερικοί ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε με ένα βάρος που είναι περίπου το 50% της μέγιστης χωρητικότητάς σας, εκτελώντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων, 3 φορές την εβδομάδα. Μόλις συνηθίσετε τα 3 σετ, μπορείτε να αυξάνετε το βάρος κατά περίπου 5% κάθε εβδομάδα, εναλλάσσοντας με ημέρες ελαφριάς άσκησης ή ημέρες ανάρρωσης για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αναγεννηθεί.
Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα και διατάσεις για 10 λεπτά πριν και μετά την άσκηση. Ο ιδανικός χρόνος για μια συνεδρία μπορεί να είναι από 45-60 λεπτά.
Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας
Οι ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ημικρανιών. Μερικές συνηθισμένες μορφές περιλαμβάνουν: διατάσεις, τάι τσι, γιόγκα...
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που υπέφεραν συχνά από ημικρανίες έκαναν γιόγκα στο σπίτι για 1 ώρα, 3 φορές την εβδομάδα, για 3 μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα γιόγκα μείωσε τον αριθμό των πονοκεφάλων κατά 50%, μειώνοντας ιδιαίτερα την ποσότητα των παυσίπονων που χρειάζονταν κατά το ήμισυ σε σύγκριση με την ομάδα που δεν ασκούνταν.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ακόμη και αν ο ασκούμενος βιώνει ημικρανία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση ή η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τις κρίσεις ημικρανίας σε ορισμένα άτομα.
Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη
Πώς βοηθά η άσκηση όσους πάσχουν από ημικρανία;
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των κρίσεων ημικρανίας. Υπάρχουν αρκετές θεωρίες σχετικά με αυτή τη σύνδεση:
Φυσική ανακούφιση από τον πόνο : Κατά την άσκηση, το σώμα παράγει ενδορφίνες, έναν νευροδιαβιβαστή που θεωρείται το «φυσικό αναλγητικό» του σώματος, βοηθώντας στην ανακούφιση από τον πόνο και στη βελτίωση της διάθεσης.
Μείωση της φλεγμονής : Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απελευθερώνει αντιφλεγμονώδεις ουσίες, οι οποίες σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα, μειώνοντας το άγχος και περιορίζοντας έτσι κάπως την εμφάνιση ημικρανιών.
Αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας : Η ανάπτυξη δυνατών μυών θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών. Ένα υψηλότερο ποσοστό άλιπης μυϊκής μάζας σχετίζεται με λιγότερους πονοκεφάλους.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει πολλές άλλες παθήσεις που συνδέονται με τον κίνδυνο ημικρανίας, όπως η αϋπνία, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.
Διάρκεια εκπαίδευσης και πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε
Ο γενικός συνιστώμενος χρόνος άσκησης για ενήλικες είναι:
- 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης/εβδομάδα (μπορεί να χωριστεί σε αρκετές συνεδρίες).
- Ενσωματώστε 2 συνεδρίες/εβδομάδα ασκήσεων ενδυνάμωσης μυών (όπως προπόνηση με βάρη).
Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για πονοκεφάλους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην απελευθέρωση ορισμένων χημικών ουσιών που προκαλούν ημικρανίες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης - όπως η υποκρετίνη, το γαλακτικό και το CGRP.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια πονοκεφάλου αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του πονοκεφάλου.
Από την άλλη πλευρά, αν είχατε ποτέ ημικρανία μετά από άσκηση , σκεφτείτε αν υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που εμπλέκονται - όπως η μυρωδιά του γυμναστηρίου, το έντονο ηλιακό φως έξω... - επειδή μερικές φορές η άσκηση δεν είναι η αιτία.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να αλλάξουν τη μορφή άσκησης, μειώνοντας την ένταση και παρακολουθώντας τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα τους, κάνοντας από εκεί έγκαιρες προσαρμογές.
Πηγή: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
Σχόλιο (0)