Warum ist Protein für die Gewichtsabnahme wichtig?

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert Heißhungerattacken – Foto: British Nutrition Foundation

Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie laut Verywell Health, täglich 1–1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, insbesondere proteinreiche, kalorienarme Lebensmittel.

Protein unterstützt die Gewichtsabnahme ohne Kalorienbeschränkung

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und beeinflusst verschiedene gewichtsregulierende Hormone. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren und den Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Protein erhöht die Produktion von drei appetithemmenden Hormonen: Glucagon-ähnliches Peptid-1, Cholecystokinin und Tyrosin-Tyrosin-Peptid. Protein reduziert außerdem Ghrelin, ein Hormon, das den Appetit steigert und uns zum Essen anregt.

Da Protein die Produktion von Sättigungshormonen erhöht und die von Hungerhormonen senkt, trägt es dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Überprüfung von mehr als zehn wissenschaftlichen Studien ergab, dass sich übergewichtige und fettleibige Menschen bei einer proteinreichen Ernährung länger satt fühlten.

Ein höheres Sättigungsgefühl kann Ihnen auch dabei helfen, weniger Kalorien und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, was wiederum beim Abnehmen helfen kann. Beim Essen verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um die Mahlzeit zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet.

Die Verarbeitung von Eiweiß erfordert mehr Energie als die Verarbeitung von Fett oder Kohlenhydraten, den beiden anderen Makronährstoffen. Für jede Kalorie Eiweiß, die Sie zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper etwa 25 bis 30 % seiner Energie, um diese Kalorie zu verdauen.

Dies ist viel höher als die 3 % pro Kalorie bei Fett oder die 7 bis 8 % pro Kalorie bei Kohlenhydraten. Mit anderen Worten: Nach der Verdauung von Proteinen bleiben dem Körper weniger Kalorien übrig, die er als Fett oder Übergewicht speichern kann.

Protein verlangsamt den Stoffwechsel

Außerdem fällt es Ihrem Körper schwerer, Proteine in Körperfett umzuwandeln. Das bedeutet, dass Sie bei einer proteinreichen Ernährung weniger wahrscheinlich zusätzliches Fett speichern.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper Nahrung mit einer Effizienz von etwa 80 % in Fett umwandeln. Bei Fett liegt die Effizienz bei etwa 96 %. Die Umwandlung von Protein in gespeichertes Fett beträgt jedoch nur etwa 66 %.

Protein hilft auch, Muskelabbau vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung zu weniger Muskelabbau führt. Viele Diäten führen jedoch zu Muskelabbau, was wiederum zu einer niedrigeren Gesamtstoffwechselrate führen kann.

Frauen benötigen etwa 46 Gramm Protein pro Tag und Männer 56 Gramm Protein. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen.

Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, sollten Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel konzentrieren, die weder verarbeitet noch kalorienreich sind. Die besten Proteinquellen sind Fleisch und Fisch.

Es gibt jedoch viele andere Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen, beispielsweise durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Linsen usw.

Auch Proteinriegel und Proteinpulver sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Sie sollten sich jedoch nicht zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel verlassen, da diese den Gewichtsverlust behindern können.

Es gibt auch einige Gründe, warum Sie bei einer proteinreichen Ernährung an Gewicht zunehmen können. Normalerweise enthält jedes Gramm Protein 4 Kalorien. Wenn Sie also zu viel Protein essen, kann dies Ihre Kalorienaufnahme ungewollt erhöhen und zu einer Gewichtszunahme beitragen. Beispielsweise enthalten 150 Gramm Protein etwa 600 Kalorien.

Wenn Sie trotz einer proteinreichen Ernährung zunehmen, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, ersetzen Sie diese idealerweise durch Kohlenhydrate oder Fett. Die gleichzeitige Aufnahme von Protein und Gesamtkalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Bedenken Sie jedoch, dass eine Gewichtszunahme nicht immer schlecht ist. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann die Muskelmasse erhöhen, was wiederum zur Gewichtszunahme beitragen kann, da Muskeln mehr wiegen als Fett.

Quelle: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm