Früh ins Bett gehen, den Wecker außer Reichweite stellen und sich bewusst ernähren sind für Läufer, die sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit machen möchten, unerlässlich.
Schlafhygiene
Um sich morgens das Laufen zur Gewohnheit zu machen, muss man gut schlafen. Das kann schwierig sein, wenn man es gewohnt ist, abends das Handy zu benutzen oder fernzusehen.
Üben Sie zunächst eine gute Schlafhygiene. Unter diesem Begriff versteht man Methoden, die einen gesunden Schlaf fördern.
Laut der American Sleep Association können Sie sich antrainieren, früher einzuschlafen, indem Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein oder Alkohol verzichten, kein Nickerchen machen und sich eine abendliche Routine zur Entspannung aneignen – etwa ein warmes Bad nehmen, meditieren oder beruhigende Musik hören.
Tragen Sie Laufkleidung im Bett
Es ist schwer, beim Laufen zu „scheitern“, wenn man bereit ist. Wenn du wirklich schnell loslegen und vom ersten Moment an motiviert sein willst, schlaf einfach in deiner Laufkleidung.
Das klingt vielleicht seltsam, aber viele Läufer schwören darauf. Man möchte ja nicht in den verschwitzten Klamotten vom Vortag schlafen, aber es tut gut, in frisch gewaschene Laufkleidung zu schlüpfen. Einfach die Laufschuhe nebens Bett stellen und schon kann es losgehen.
Bereiten Sie Ihre Laufausrüstung vor
Wenn du nicht gerne in deiner Laufkleidung schläfst, kannst du sie neben deinem Bett liegen lassen, damit sie beim Aufwachen bereitliegt. Manche Läufer lassen ihre Laufkleidung gerne im Badezimmer, um ihre Freundinnen oder Frauen nicht zu wecken. Du wachst auf, gehst ins Badezimmer, wäschst dir das Gesicht und entspannst dich vor dem Lauf ein wenig.
Du kannst auch eine Laufmütze tragen, selbst wenn du normalerweise keine trägst. So sparst du dir viel Zeit beim Frisieren.
Eine Gruppe von Läufern unternimmt jeden Samstagmorgen einen langen Lauf am Hoan-Kiem-See in Hanoi . Foto: Hanoinromeyes
Stellen Sie den Wecker außer Reichweite
Wenn morgens der Wecker klingelt, möchte man immer wieder die Schlummertaste drücken, um noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen. Doch meist schläft man noch 30 Minuten bis eine Stunde weiter, und plötzlich bleibt keine Zeit mehr zum Laufen.
Um sich das morgendliche Laufen zur Gewohnheit zu machen, braucht es Beständigkeit. Sie können nicht alle drei Tage einen Lauf auslassen und erwarten, dass sich dadurch eine Gewohnheit entwickelt.
Wenn du Probleme beim Aufwachen hast, stelle deinen Wecker so außer Reichweite, dass du erst aufstehen und ihn ausschalten musst. Oder noch besser: Stelle ihn im Badezimmer über deine Laufkleidung. Je mehr Schritte du brauchst, um ihn auszuschalten, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du wieder einschläfst.
Ziele setzen
Wenn du aktiv für einen Wettkampf trainierst und einem Trainingsplan folgst, wird es dir schwerer fallen, deinen morgendlichen Lauf ausfallen zu lassen. Denn du hast ein Ziel, das du erreichen willst, und einen Plan, den du befolgen musst, um es zu erreichen.
Auch wenn du nicht trainierst, solltest du aktiv sein und dir Ziele und Zeitpläne setzen, um am Ball zu bleiben und das Beste aus deinem Lauf herauszuholen. Für das Erreichen bestimmter Ziele kannst du dich beispielsweise mit einer Massage oder einer Spa-Behandlung belohnen.
Bis Ihre Morgenroutine in Ihr Gehirn eingebrannt ist – und Sie das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenn Sie nicht laufen – motivieren Sie sich, konsequent zu sein.
Ändern Sie Ihren Trainingsplan
Wenn Sie zum ersten Mal morgens laufen, ist es das Schlimmste, jeden Morgen dieselbe Strecke zu laufen. Das wird die Langeweile, die Sie ohnehin schon verspüren, nur noch verstärken.
Planen Sie Ihren Morgenlauf am Vorabend und bleiben Sie frisch. Überlegen Sie sich, wie weit, wie lange und wo Sie laufen werden. Mit Google Maps können Sie Ihre Route im Voraus planen und neue Sehenswürdigkeiten oder Berge entdecken.
Es gibt sogar Karten-Apps, die Sie auf Ihr Handy herunterladen können und die Ihnen detaillierte Geländeinformationen für Ihre geplante Route liefern. Je frischer Sie die Dinge gestalten, desto angenehmer wird Ihre Morgenroutine.
Finde "Coin Run"
Einen Laufpartner zu finden ist großartig, denn so zwingt man sich, an einen Plan zu halten. Wenn du normalerweise alleine läufst, versuche, einen Freund oder ein Familienmitglied zu gewinnen oder die Läufe mit verschiedenen „Mitläufern“ abzuwechseln.
Achten Sie bei der Wahl Ihres Laufpartners darauf, dass er ein ähnliches Fitnessniveau hat. Passen zwei Personen nicht zusammen oder unterscheiden sich stark in ihrer Fitness, kann das für den anderen verwirrend oder frustrierend sein – oder für beide.
Essen Sie wissenschaftlich
Laufen mit leerem Magen ist nie eine gute Idee. Nach einer langen Nacht sind Sie ausgehungert und haben kaum noch Energie. Wenn Sie ohne Essen laufen, fühlen Sie sich möglicherweise schwach und Ihnen wird übel. Am schlimmsten ist, dass Sie sich vielleicht einreden, nicht fit für einen Morgenlauf zu sein, obwohl Sie sich in Wirklichkeit nicht richtig ernähren.
Anstatt aufzustehen und laufen zu gehen, nimm dir etwas Zeit, um energiespendende Lebensmittel zu essen, wie eine Banane, einen Frühstücksriegel oder Toast mit Erdnussbutter. Mit den richtigen Lebensmitteln vermeidest du das Risiko, zu viel zu essen und dich müde zu fühlen.
Wassereinlagerungen
Nach sieben bis acht Stunden Schlaf ist der Körper dehydriert. Laufen ohne Wassernachschub ist ein großer Fehler. Zwar sollte man kein Wasser im Magen haben, aber ein paar Gläser Wasser können nicht schaden, wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um die Wirkung zu verdauen.
Sie können auch ein elektrolytreiches Sportgetränk mitnehmen, das Sie während des Laufens trinken können. Als Faustregel gilt: Trinken Sie pro gelaufenem Kilometer 80–110 ml Flüssigkeit.
Kaffee kann man zwar vor dem Laufen trinken, hat aber eine harntreibende Wirkung. Daher ist vor jedem Lauf eine gezielte Planung notwendig.
Tragen Sie reflektierende Kleidung
Beim Laufen am frühen Morgen ist Sicherheit wichtig, besonders wenn die Sonne noch nicht aufgegangen und es noch dunkel ist. Tragen Sie reflektierende Kleidung – zum Beispiel Jacken, Hosen, Mützen und sogar Laufschuhe –, um für den Gegenverkehr sichtbar zu sein.
Die besten Laufbänder sind in kräftigen Neonfarben erhältlich, die im Dunkeln leuchten. Manche haben sogar Blinklichter, die man ein- und ausschalten kann. Nimm dein Handy und einen Ausweis, zum Beispiel deine Krankenversicherungskarte, mit, wenn du alleine läufst.
Um sicher zu gehen, laufe mit jemandem zusammen, wenn es noch nicht dämmert. Wenn du alleine läufst, bleibe auf gut beleuchteten, belebten öffentlichen Straßen, bis die Sonne aufgeht und andere Menschen um dich herum sind.
Hong Duy
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