So atmen Sie beim Laufen richtig

Beim Laufen müssen Muskeln und Atmungssystem mehr leisten als sonst. Der Körper produziert mehr Kohlendioxid (CO2) und benötigt mehr Sauerstoff. Läufer geraten daher schnell außer Atem, haben Atembeschwerden und ein Engegefühl in der Brust, wenn sie nicht richtig atmen.

Beim Joggen empfiehlt es sich, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Das Einatmen durch die Nase hilft, Gerüche und Schadstoffe in der Luft wahrzunehmen. Die Luft wird erwärmt, befeuchtet und von Staub, Giftstoffen und Allergenen gefiltert, bevor sie die Lunge erreicht. Dadurch wird die Lunge vor vielen Atemwegserregern geschützt.

Diese Atemmethode hilft, die Sauerstoffaufnahme besser zu kontrollieren, erleichtert die Aufnahme von Stickstoffmonoxid, steigert die Durchblutung und unterstützt den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im gesamten Körper.

Richtiges Atmen steigert deine Laufleistung. (Abbildung)

Das Einatmen der Luft durch den Mund ist nicht selektiv und führt leicht zu Mundtrockenheit, was das Risiko von Atemwegserkrankungen erhöht. Diese Atemmethode erhöht auch die Belüftung – das Ausatmen verstärkt die Atmung, was zu einem schnellen CO2-Abfall und einem Ungleichgewicht von Sauerstoff und CO2 im Körper führt. Dies führt zu Schwindel, erhöhter Herzfrequenz, Atembeschwerden und einer beschleunigten Atmung.

Das Ein- und Ausatmen durch die Nase eignet sich für langsames Laufen, während das Ausatmen durch den Mund üblicherweise für intensives Laufen verwendet wird. Die Kombination aus Ein- und Ausatmen durch die Nase ist vorteilhaft beim Sprinten oder Bergauflaufen, da der Körper dann mehr Sauerstoff aufnehmen und CO2-Ansammlungen abbauen muss, um Energie zu gewinnen. Diese Atemmethode trägt dazu bei, die Sauerstoffaufnahme im Blut zu optimieren und CO2 schneller auszuscheiden. Dadurch erhöht sich die Ausdauer, die Atmungseffizienz und ein stabiles Lauftempo.

Um die Ausdauer beim Laufen zu steigern, sollten Sie neben der kombinierten Nasen- und Mundatmung auch tiefe Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) üben und dabei rhythmisch Ihren Schritten folgen. Beim tiefen und langsamen Atmen senkt sich das Zwerchfell maximal ab, die Lunge dehnt sich vollständig aus, das Brustvolumen nimmt zu und aktiviert die unteren Lungenlappen, die einen größeren Blutanteil enthalten als die oberen. Dadurch fließt sauerstoffreiches Blut leichter zu den Organen und erzeugt Energie für die Aufrechterhaltung der Bewegung.

Sie können die Bauchatmung in einem 5-Schritt-Rhythmus anwenden, indem Sie zwei Schritte durch die Nase einatmen und die nächsten zwei Schritte durch den Mund ausatmen. Behalten Sie diesen gleichmäßigen Atemrhythmus bei, um den Druck auf Zwerchfell und Becken beim Laufen auszugleichen, Verletzungsrisiken zu vermeiden, den Blutdruck auszugleichen und die Ermüdung während des Trainings zu reduzieren.

MSc. Dr. NGUYEN VAN NGAN (Abteilung für Atemwegsmedizin, Tam Anh General Hospital , Hanoi )

Quelle: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html