Um mit 40 Jahren gesund zu leben, sollten Frauen regelmäßig Sport treiben, ausreichend Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und sich Zeit zum Ausruhen nehmen.
Ausreichende Ernährung und ausreichend Bewegung sind in jeder Lebensphase wichtige Faktoren. Mit 40 Jahren durchläuft der Körper einer Frau zahlreiche Veränderungen und bereitet sich auf die Wechseljahre vor. Eine geeignete Ernährungsweise und Bewegung helfen Frauen, ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen.
Essen Sie ausreichend Protein
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Erhalt der Knochendichte und der Muskelmasse unerlässlich. Protein verlangsamt die Verdauung, sorgt für ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen und kontrolliert so die Portionsgröße und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Frauen sollten 25–30 g Protein über die Ernährung aufnehmen, weniger Fleisch essen und Bohnen und Nüsse bevorzugen.
Kombination von Kalzium und Vitamin D
Kalzium und Vitamin D sind zwei Nährstoffe, die zusammenwirken, um die Knochenmineraldichte im Alter aufrechtzuerhalten und so das Osteoporoserisiko zu verringern.
Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch sind gesunde Kalziumquellen. Dieses Mineral ist auch in einigen Gemüsesorten wie Spinat, grünen Bohnen, Grünkohl und Salat enthalten. Frauen über 40 können täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte essen.
Erhöhen Sie die Omega-3-Fettsäuren
Um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sollten Frauen regelmäßig Sport treiben und sich ballaststoffreich und mit Omega-3-Fettsäuren ernähren. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch, Walnüssen, Nüssen und Sojaprodukten reichlich vorhanden. Sie tragen außerdem zur Erhöhung des guten Cholesterins (HDL) und zur Senkung der Triglyceride bei und unterstützen so die Herzgesundheit.
Treiben Sie regelmäßig Sport
Muskelschwund ist ein natürlicher Teil des Alterns, aber Bewegung kann helfen. Mindestens zweimal wöchentliches Krafttraining kann helfen, den Muskelschwund zu reduzieren. Dazu gehören Krafttraining, Gewichtheben, Planks und Kniebeugen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, darunter Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
Machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Aerobic-Training, um Ihr Herz und Ihre Lunge zu stärken. Dazu gehören Radfahren, Schwimmen, Yoga, zügiges Gehen oder jede andere körperliche Aktivität, die Ihren Puls erhöht.
Frauen in ihren Vierzigern praktizieren Yoga, um ihre Herz-Kreislauf-, Atem-, Knochen- und Gelenkgesundheit zu fördern. Foto: Vu Mai
Trinken Sie ausreichend Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert die allgemeine Gesundheit und andere Körperfunktionen. Tägliches Wassertrinken trägt auch dazu bei, die Haut gesund und glatt zu halten, da Dehydration zu trockener Haut und Fältchen führt. Erwachsene können täglich 6-8 Gläser Wasser trinken und nach jeweils 20 Minuten Sport 140 bis 280 ml Flüssigkeit hinzufügen.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Obwohl Frauen ab dem 40. Lebensjahr aufgrund des Hormonrückgangs leicht zunehmen, sollten sie keine Mahlzeiten auslassen, um Gewicht zu verlieren. Kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt aus verschiedenen Lebensmittelgruppen helfen, Hunger und Portionsgrößen zu regulieren. Dies sorgt auch für ein stabiles Energieniveau und verhindert übermäßiges Essen bei der nächsten Mahlzeit.
Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Frauen mittleren Alters sollten sich Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen. Wenn Sie sich während des Trainings wund oder erschöpft fühlen, gönnen Sie sich einen Tag Pause. Sollten Sie während einer Übung Beschwerden oder Schmerzen verspüren, ändern Sie Ihre Haltung oder versuchen Sie eine andere Übung.
Bao Bao (laut Eat This Not That )
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