มื้ออาหารเพื่อสุขภาพด้วยข้าวกล้อง ไก่ และสลัดผลไม้
วันทำงานเริ่มตั้งแต่ 9.00 น. ดังนั้นตั้งแต่ 5.30 น. เหงียน ฮวา กวาง ควาย วัย 23 ปี อดีตนักศึกษาจากมหาวิทยาลัย เศรษฐศาสตร์ นครโฮจิมินห์ จะต้องตื่นนอนมาอุ่นข้าวและอาหารที่ทำไว้เมื่อวันก่อน นี่คือ "วงจร" ที่ควายรักษาไว้ตั้งแต่ปิดเทอมฤดูร้อนของชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 10 จนถึงปัจจุบัน เพื่อให้มีร่างกายที่อ้วนท้วนและมีสุขภาพดี "ไม่ผอมลงอีกต่อไป แต่กลับมีไขมันมากเพราะกินอาหารไม่เหมาะสม"
จะเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างไร?
Khoa ซึ่งเป็น “ผู้ติดตาม” การกินเพื่อสุขภาพ ประเมินว่าการรับประทานอาหารให้เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านน้ำหนักและรูปร่าง โดยทั่วไปแล้ว เด็กๆ จะต้องเสริมสารอาหารให้เพียงพอ จัดกลุ่มอาหารให้หลากหลาย คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการให้ถูกต้องตามอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และจำกัดการรับประทานอาหารหวานเกินไป เค็มเกินไป ไขมันสูง หรือใช้สารกระตุ้น เช่น แอลกอฮอล์ เบียร์ บุหรี่... ควบคู่กับการออกกำลังกาย
“แนวทางที่ผมใช้อยู่เรียกว่า ‘เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน’ ซึ่งหมายถึงการจำกัดการดูดซึมไขมันไม่ดี เช่น ไขมันจากสัตว์ และแทนที่ด้วยไขมันดีที่เผาผลาญง่าย เช่น น้ำมันมะกอก ชีส เนย และเพิ่มโปรตีน (อกไก่ เนื้อวัว ปลาบาสา ปลาแซลมอน...) ไฟเบอร์ วิตามิน (ผัก ผลไม้ ถั่ว) และแป้งแคลอรีต่ำ (ผักเส้น ข้าวกล้อง เส้นหมี่ข้าวกล้อง...) ได้ตามต้องการ เพื่อสร้างสมดุลทางโภชนาการได้ง่าย ผมจึงมักจะหุงข้าวเองเพื่อนำติดตัวไปด้วย” Khoa กล่าว
ขณะที่แบ่งปันสิ่งที่ควรคำนึงถึงในการรับประทานอาหาร Khoa เชื่อว่าสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยรอง ตามความเห็นของเขา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาวเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี เพราะผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ใช่ในชั่วข้ามคืน “เมื่อผมเป็นนักเรียน ผมมักจะงดอาหารหรือดื่มชาหรือขนมปังหนึ่งก้อน หลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ ผมก็รู้สึกเฉื่อยชา อ่อนล้า และไม่มีพลังชีวิตเหมือนอย่างเคย” เขาเปิดใจ
ตามที่ Quang Khoa ได้กล่าวไว้ สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการมีแผนในระยะยาวและยึดมั่นตามนั้น
แม้ว่าเขาจะสูญเสียอิสระในการ "กินอะไรก็ได้ตามต้องการ" แต่ Khoa ยืนยันว่าเขา "ได้รับ" มากกว่านั้น นอกจากรูปร่างที่แข็งแรงและเป็นชายชาตรีที่ช่วยให้เขามีความมั่นใจมากขึ้นแล้ว ชายวัย 23 ปีคนนี้ยังเชื่อว่าการมีสุขภาพดีและจิตใจแจ่มใสคือ "ของขวัญ" ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เขาได้รับเมื่อต้องเผชิญกับ "ปัญหา" ที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานอยู่เสมอ "ผมรู้สึกอ่อนเยาว์กว่าเมื่อก่อนเสียอีก" Khoa กล่าวพร้อมรอยยิ้ม
แลม วินห์ ฮอง นักศึกษาชั้นปีที่ 1 จากมหาวิทยาลัย RMIT ซึ่งอายุน้อยกว่าคัว 5 ปี ก็ปฏิบัติตามหลัก "เพิ่มน้ำหนัก ลดไขมัน" เช่นเดียวกับรุ่นพี่ และถือว่านิสัยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็น "เข็มทิศ" ตั้งแต่ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 10 นักเรียนชายคนนี้เชื่อในการดื่มเฉพาะน้ำแร่หรือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำหรือไม่มีเลย ในขณะที่อาหารของเขาเน้นเนื้อสัตว์สีขาว เช่น ไก่ เป็ด ปลา และผักเป็นหลัก นอกจากนี้ เขายังเพิ่มโปรตีนจากเวย์เมื่อไปยิมอีกด้วย
“แต่ก็มีบางวันเหมือนกันที่ฉัน ‘ปล่อยตัว’ กับอาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยว... การสร้างวินัยที่ชัดเจนด้วย ‘รางวัล’ หลังจากผ่านไประยะเวลาหนึ่ง ช่วยให้ฉันมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายและยึดมั่นกับพฤติกรรมการกินมากขึ้น เพราะการกินก็เหมือนกับการเรียน จึงต้องมีการพักที่เหมาะสม” นักศึกษาชายแสดงความคิดเห็น พร้อมเสริมว่าเนื่องจากเขาต้องการเพิ่มน้ำหนัก เขาจึงเริ่มใช้แผนการรับประทานอาหารใหม่ 4 มื้อต่อวัน
หลังจากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาเกือบ 3 ปี ฮ่องได้แสดงความคิดเห็นว่าตอนนี้เขาไม่ผอมเหมือนแต่ก่อนแล้ว นอกจากนี้ นักเรียนชายคนนี้ยังมีสุขภาพและพลังงานที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยยังคงทัศนคติเชิงบวกต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นรอบตัวเขาอยู่เสมอ "สัมภาระ" นี้เป็นการเตรียมตัวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ฮ่องรู้สึกมั่นใจมากขึ้นก่อนเริ่มชีวิตนักศึกษา
วิญห์หง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาตั้งแต่สมัยเรียนมัธยมปลายเพื่อรักษาทัศนคติเชิงบวก
“หากคุณต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฉันเชื่อว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกจุดเริ่มต้นที่อยู่ในความสามารถของคุณ เพียงแค่ทำให้วันถัดไปยากขึ้นเล็กน้อยกว่าวันก่อนหน้า ไม่มีใครเคยชินกับการรับประทานอาหารที่มีความเข้มข้นสูงหรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมในวันแรก แต่สิ่งที่เราทุกคนทำได้คือเปลี่ยนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายให้เป็นนิสัย” ฮ่องกล่าว
ต้องเข้าใจเรื่อง ‘กินอาหารคลีน’ ให้ถูกต้อง
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่เหมาะสมกับเป้าหมายในการพัฒนารูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เยาวชนมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ด้วยวิธีการบางอย่างที่ได้รับความนิยม เช่น การรับประทานอาหารคลีน อย่างไรก็ตาม การจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอในแต่ละวันนั้นถูกวิจารณ์จากนักเรียนว่า "ต้องใช้แรงงานมากและมีราคาแพง" เนื่องจากพวกเขาสามารถทำอาหารเองที่บ้านหรือซื้อจากร้านอาหารบางแห่งซึ่งมีราคาแพงมาก เนื่องจากไม่ใช่ทางเลือกที่เป็นที่นิยมมากนัก
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เหงียน ตรอง เหงีย นักศึกษาจากมหาวิทยาลัย สังคมศาสตร์ และมนุษยศาสตร์ในนครโฮจิมินห์ มองเห็น "จุดเด่น" ของ "การกินอาหารคลีน" หลังจากที่เขาปฏิบัติตามมาเป็นเวลาหลายเดือน นั่นก็คือ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกเบาสบายขึ้น มีสิวน้อยลงบนใบหน้า และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น "นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมออร์แกนิกที่สะอาด และไม่กินอาหารแปรรูปที่มีสารกันบูด เช่น เนื้อเย็น ไส้กรอก อาหารกระป๋อง..." นักศึกษาชายกล่าว
เมื่อเริ่มกินอาหารคลีนครั้งแรก เหงียเล่าว่าเขาต้อง “ต่อสู้กับ” ความอยากอาหาร เพราะเขาต้องแบ่งเวลาในแต่ละวันเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ โดยแต่ละมื้อจะให้เขากินได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อให้อิ่มท้อง ซึ่งยิ่งทำให้ไม่สะดวกเมื่อนักเรียนไม่มีโอกาสได้กินมากนักในแต่ละวัน นอกจากนี้ หากไม่มีเวลาทำอาหาร พวกเขาต้องซื้ออาหารจากร้านอาหารซึ่งมีราคาตั้งแต่มื้อละ 60,000 ถึงหนึ่งแสนกว่าดอง
“Eat clean” ช่วยให้ Trong Nghia รักษาภาพลักษณ์ที่น่าดึงดูดใจเพื่อทำ “งานเสริม” ของเขาในฐานะพิธีกรรายการ
“หลายคนยังมองว่าการกินอาหารคลีนเท่ากับการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้น 'กินอาหารคลีน' มุ่งหวังที่จะปรับปรุงสุขภาพและจิตวิญญาณผ่านการเพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้อง 'เผาผลาญ' แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายรับเข้าไปด้วยการกินอาหารให้น้อยลงควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย” Nghia กล่าว
วิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง
จากข้อมูลของนักเรียนพบว่าวัยรุ่นต้องคำนวณตัวบ่งชี้ 2 ประการในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) และการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) ดังนั้น ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนัก เราใช้สูตร TDEE = BMR x R
โดยที่ BMR จะถูกคำนวณตามสูตรดังนี้
- หญิง: BMR = 655 + [9.6 x น้ำหนัก (กก.)] + [1.8 x ส่วนสูง (ซม.)] – (4.7 x อายุ)
- ชาย: BMR = 66 + [13.7 x น้ำหนัก (กก.)] + [5 x ส่วนสูง (ซม.)] – (6.8 x อายุ)
ในทางกลับกัน R คือดัชนีแคลอรี่ที่สะท้อนสถานะการออกกำลังกายและการฝึกฝนของร่างกาย ซึ่งมีนิยามดังนี้:
- ผู้ที่อยู่ประจำ (ผู้สูงอายุ, พนักงานออฟฟิศ): R = 1.2.
- ออกกำลังกายแบบเบาๆ (ความถี่ในการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์) : R = 1.375
- ออกกำลังกายระดับปานกลาง (3-5 ครั้ง/สัปดาห์ ออกกำลังกายทุกวัน) : R = 1.55
- ออกกำลังกายหนัก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/สัปดาห์, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ): R = 1.725
- ออกกำลังกายหนักมาก (ความถี่ในการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อวัน คนทำงานหนัก) : R = 1.9.
โดยใช้สูตรข้างต้น เราสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องรับประทานในแต่ละวัน ซึ่งสามารถเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรี่ได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคล หากต้องการลดน้ำหนัก นักเรียนต้องทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปสมดุลกันโดยให้น้อยกว่าค่า TDEE และในทางกลับกัน
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)