คุณรู้หรือไม่ว่ามีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น?

การรับประทานผลไม้และผักเป็นจำนวนมากไม่เพียงแต่ดีต่อผิวพรรณ ระบบเผาผลาญ และระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อการนอนหลับอีกด้วย

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่ดีต่อผิวพรรณและระบบเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย - ภาพประกอบ: กวางดินห์

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษามีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเพิ่มปริมาณการรับประทานผลไม้ในแต่ละวัน อันที่จริงแล้ว การนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในทันที ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับในวันรุ่งขึ้นได้

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน และช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่คุณควรทำเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้น แทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง ตามที่ผู้เขียนงานวิจัยอย่าง Marie-Pierre St-Onge, PhD และศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Columbia University Irving Medical Center ได้กล่าวไว้

“เรามักจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการนอนหลับที่ดี เช่น ไม่ควรดื่มคาเฟอีนดึกเกินไป ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป” แซงต์-อองจ์กล่าวกับนิตยสาร Health “เป็นเรื่องดีที่ได้รู้ว่ามีอาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริง ๆ”

คุณภาพการนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารด้วย

เพื่อศึกษาผลกระทบของอาหารประจำวันต่อการนอนหลับ ศาสตราจารย์แซงต์-อองจ์และนักวิจัยท่านอื่นๆ ได้คัดเลือกผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวน 34 คน อายุระหว่าง 20-49 ปี ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย ในระยะแรก ผู้เข้าร่วมการศึกษาทุกคนมีสุขภาพแข็งแรงและไม่มีประวัติปัญหาการนอนหลับ

การศึกษานี้ประกอบด้วยสองช่วงเวลา ช่วงเวลาละหกสัปดาห์ ห่างกันหนึ่งเดือน ทีมวิจัยขอให้ผู้เข้าร่วมบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภคในช่วงหลายวัน และติดตามการนอนหลับโดยใช้อุปกรณ์แอคติกราฟีแบบสวมที่ข้อมือ (เช่น สมาร์ทวอทช์)

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา นักวิจัย ได้ค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างอาหารของผู้เข้าร่วมและคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรบกวนการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงจำนวนครั้งที่ผู้เข้าร่วมตื่นขึ้นมากลางดึก ตามที่ St-Onge กล่าว

ผลการวิจัยพบว่า:

การบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นในระหว่างวันอาจช่วยลดปัญหาการนอนหลับที่รบกวนได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในปริมาณสูงอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมากอาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง

โดยเฉพาะการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้จาก 0 เป็น 5 ส่วนต่อวัน (แต่ละส่วนคือ 1 ถ้วย (250 มล.) โดยผักสดไม่รวมผักใบเขียว 1 ถ้วย (125 มล.) ผักใบเขียว 1 ถ้วย (250 มล.) ผักปรุงสุก 1 ถ้วย (125 มล.) สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ 16%

ที่น่าสนใจคือ น้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่มีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งแสดงให้เห็นว่า "คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์จากผลไม้และผักน่าจะเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น" ผู้เขียนผลการศึกษากล่าว

โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายความว่านิสัยการกินประจำวันของบุคคลสามารถส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับในตอนกลางคืนได้ Brannon Blount นักโภชนาการจากเวอร์จิเนียอธิบาย

แม้ว่าเราจะมักคิดว่าการนอนหลับและการรับประทานอาหารเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่แยกจากกัน แต่การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง” แบรนนอนกล่าวกับนิตยสาร Health

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี - ภาพประกอบ

การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดต่อการนอนหลับ

การวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักจะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น พวกเขาอาจออกกำลังกายสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งยังส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย

“เราได้ปรับปัจจัยทั้งหมดนี้แล้ว และแม้กระทั่งหลังจากที่เราปรับแล้ว เราก็ยังพบว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น” St-Onge กล่าว

ปัจจุบัน สมมติฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ คาร์โบไฮเดรตอาจเพิ่มการดูดซึมทริปโตเฟนจากอาหารเข้าสู่สมอง “นี่คือกรดอะมิโนที่ถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน แล้วจึงเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ” ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ ผลไม้และผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง ฮอร์โมน และลำไส้ ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย

ควรเพิ่มผลไม้และผักเข้าไปในอาหารประจำวัน

การรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอทุกวันอาจเป็นเรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้ภารกิจนี้ง่ายขึ้น

อันที่จริงแล้ว การเพิ่มผักสักหนึ่งหรือสองอย่างลงในมื้ออาหารของคุณนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก คุณสามารถรับประทานสลัดผัก หรือใส่ผักโขมลงในซุปหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวก็ได้

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นก็คือผลไม้และผักยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่สดก็ตาม

“ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง ผลไม้ที่ล้างแล้ว หรือผลไม้ที่หั่นแล้ว ล้วนมีความสำคัญและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย 5 แก้วต่อวันได้โดยไม่ต้องใช้เวลาหรือความพยายามมากเกินไป” เธอกล่าว

ท้ายที่สุดการเพิ่มผลไม้และผักจะแตกต่างกันออกไปสำหรับแต่ละคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องค้นหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm