8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการเพิ่มถั่วลงในอาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มถั่วเข้าไปในอาหารประจำวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ช่วยให้สมองแข็งแรงขึ้น ลดการอักเสบ...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

การกินถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง (ที่มา: Freepik)

เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย

นักโภชนาการ ลอเรน มาเนเกอร์ กล่าวว่า "การศึกษาวิจัยที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ (สหรัฐอเมริกา) และตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าวอลนัทมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูง

ในความเป็นจริง ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระนั้นเทียบได้กับอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่นิยมรับประทาน เช่น บลูเบอร์รี่ ทับทิม เชอร์รี่ และไวน์แดง

ทำไมสารต้านอนุมูลอิสระจึงสำคัญ? “อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสามารถปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกายได้” มาเนเกอร์กล่าวเสริม

ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มมากขึ้น

ในการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ผู้เชี่ยวชาญได้ตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นไปได้และประโยชน์ทางโภชนาการจากการทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยวอลนัท Manaker กล่าว

“การรวมวอลนัทเข้าไปในอาหารช่วยปรับปรุงองค์ประกอบทางโภชนาการโดยรวมให้ดีขึ้น รวมถึงการเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ขณะเดียวกันก็ลดระดับคอเลสเตอรอลและวิตามินบี 12 ได้อย่างมีนัยสำคัญ” เธอกล่าว

ที่น่าทึ่งคือ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทดแทนเนื้อสัตว์เพียง 15% ด้วยวอลนัทก็เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้แล้ว

ปรับปรุงสุขภาพสมอง

จากการวิจัยพบว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินอี ซึ่งสามารถปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบได้

ถั่วมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี ซึ่งมีบทบาทในการทำงานของระบบประสาทและความจำ

ถั่วแต่ละประเภทมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้มข้นสูงสุด ขณะที่อัลมอนด์และถั่วบราซิลมีวิตามินอีสูงที่สุด

ทำให้มีอารมณ์ดีขึ้น

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์ โดยเฉพาะภาวะซึมเศร้า กับการรับประทานอาหาร การทดลอง SMILES ที่สำคัญแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

กลุ่มที่ได้รับการแทรกแซงรับประทานถั่วหนึ่งมื้อต่อวัน และผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในอาการซึมเศร้า

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งศึกษาบทบาทของอาหารต่อภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมได้รับคำแนะนำให้รับประทานถั่ว 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน พร้อมกับการปรับเปลี่ยนอาหารอื่นๆ

คล้ายกับการศึกษาครั้งก่อน ผู้เชี่ยวชาญพบว่าอาการและอาการซึมเศร้าดีขึ้น

มีหลายเหตุผลที่ถั่วอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ สองในนั้นรวมถึงกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ต่อสมองในถั่ว และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องระบบประสาท

ท้องอิ่มขึ้น

คุณมีโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยที่ทั้งมีประโยชน์แต่กลับขาดเนื้อสัมผัสและความอร่อย การใส่ถั่วลงไปสักกำมือไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มรสชาติและความกรุบกรอบเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความอิ่มด้วยใยอาหาร ไขมันดี และโปรตีนอีกด้วย

ความอิ่มเป็นตัวชี้วัดระยะเวลาที่คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร ซึ่งขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร กุญแจสำคัญของมื้ออาหารที่อิ่มท้อง ได้แก่ ไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีน ถั่วแม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็อุดมไปด้วยทั้งสามอย่างนี้

ลดการอักเสบ

ถั่ว โดยเฉพาะอัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามินอี ให้วิตามินอีประมาณ 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งหน่วยบริโภค วิตามินอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน จึงช่วยลดการอักเสบ

การป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีคือการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วอุดมไปด้วยไขมันทั้งสองชนิดนี้ และเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันโอเมก้า 3

วิธีหนึ่งในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ คือการเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ การบริโภคไขมันดีเหล่านี้ยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้นและระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ลดลง

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดได้รับผลกระทบจากปริมาณโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การกินแอปเปิลเป็นของว่างอาจทำให้คุณหิวภายใน 30 นาที ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอยากกินน้ำตาล อ่อนเพลีย หรือสั่นได้

แม้ว่าแอปเปิลจะดีต่อสุขภาพมาก แต่แอปเปิลเพียงอย่างเดียวก็อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและร่วงลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานถั่วหรือเนยถั่วร่วมกับแอปเปิล คุณจะมีโอกาสน้อยลงที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นและร่วงลงอย่างรวดเร็ว

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้อยลง อาหารว่างจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารน้อยลงและมีพลังงานลดลง

แหล่งที่มา