ระยะเวลาการนอนหลับที่ต้องการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเป็นประจำ คุณอาจกำลังนอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ผู้คนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นโรคหัวใจ และเกิดภาวะซึมเศร้า - ภาพ: Istockphoto
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ภาวะขาดการนอนหลับอาจสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ แม้ว่าการขาดการนอนหลับเป็นครั้งคราวจะเป็นที่ยอมรับได้ แต่การขาดการนอนหลับเรื้อรังอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณได้ ภาวะขาดการนอนหลับทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก โรคหัวใจ และภาวะซึมเศร้ามากขึ้น
ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาด้านการนอนหลับมากกว่าผู้ชาย
ภาวะอดนอนคือการที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนหลับไม่สนิทอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น คุณอาจนอนหลับได้เพียงห้าชั่วโมงต่อคืน หรือบางทีคุณอาจเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 6.00 น. แต่ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในตอนกลางคืน และไม่ได้นอนหลับสนิทอย่างเพียงพอตามที่จำเป็นต่อการทำงาน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการนอนหลับ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอและโรคนอนไม่หลับ มากกว่าผู้ชาย ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าผู้หญิงอเมริกันเกือบ 21% มีปัญหาในการนอนหลับ และ 17% มีปัญหาในการนอนหลับ สำหรับผู้ชาย อัตราอยู่ที่ 15% และ 12% ตามลำดับ
การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างปัญหาการนอนหลับกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น ความสัมพันธ์นี้เห็นได้ชัดเจนในผู้หญิงที่มีภาวะอ้วนมากกว่าผู้ชายที่มีภาวะอ้วน
การศึกษาด้านการนอนหลับพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับตลอดคืนโดยไม่ได้รับการรบกวนมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายน้อยลงและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
บางครั้งการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว แต่ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย ซึ่งจะสะสมและส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ
ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดบางประการที่เกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
เหนื่อย
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาการง่วงนอนตอนกลางวันเป็นสัญญาณที่เห็นได้ชัดและพบได้บ่อยที่สุดของการขาดการนอนหลับ หากคุณรู้สึกง่วงซึมแม้จะตื่นมาสักพักแล้ว หรือพบว่าตัวเองเผลอหลับไปโดยไม่คาดคิด นั่นอาจเป็นสัญญาณของการขาดการนอนหลับ
ความเหนื่อยล้ามากเกินไปยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่แย่ลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่เฉียบคมเท่าที่ควรหากนอนหลับไม่เพียงพอ
การทำงานบกพร่อง
การนอนหลับไม่เพียงพอสัมพันธ์กับอัตราความผิดพลาดที่เพิ่มขึ้น เวลาตอบสนองที่ช้าลง และความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุทางถนนมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 หรือ 8 ชั่วโมงต่อคืนถึง 33%
ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเครียดเพิ่มขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต เพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอเกือบสามเท่า
เนื่องจากปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในผู้หญิง จึงอาจมีปัจจัยเสี่ยงเฉพาะในกลุ่มนี้ เช่น รอบเดือน การตั้งครรภ์ และวัยหมดประจำเดือน ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของผู้หญิง
วิธีรับมือกับการนอนไม่พอ
การงีบหลับสั้นๆ ตอนกลางวันจะช่วยชดเชยการนอนหลับที่หายไปในระยะสั้น และช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น หากคุณไม่ชอบงีบหลับ ลองทำสมาธิเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น คุณยังสามารถนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงสุดสัปดาห์ได้อีกด้วย
ทุกคนมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน การวิจัยและทดลองหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดนั้นคุ้มค่า การบันทึกการนอนหลับจะช่วยให้คุณเข้าใจพฤติกรรมการนอนของคุณได้ดียิ่งขึ้น บางครั้งการนอนหลับที่ดีก็ง่ายเหมือนการทำตามกิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ
ตอนเย็น หลีกเลี่ยงการดูหน้าจอโทรศัพท์ก่อนนอน ฝึกผ่อนคลายหรือฝึกสติเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย และพยายามอย่ารับประทานอาหารดึกเกินไป โดยเฉพาะขนมหวาน ระหว่างวัน คุณสามารถออกกำลังกายและจำกัดปริมาณคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆ ได้
นอกจากนี้ อย่าลืมว่าปัจจัยแวดล้อมภายในอาคาร เช่น เสียง อุณหภูมิ แสง และคุณภาพอากาศ ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
คุณสามารถติดตั้งม่านบังแสง เพิ่มพรม และม่านได้ เนื่องจากวัสดุที่อ่อนนุ่มจะดูดซับเสียง ช่วยลดเสียงสะท้อนในพื้นที่ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารูปร่าง ขนาด และคุณภาพของหมอนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้
เปลี่ยนเครื่องนอนของคุณ ลงทุนซื้อหมอนที่ดีกว่าที่เหมาะกับสภาพร่างกายหรือท่านอนที่คุณชื่นชอบ
ที่มา: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)