4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ผล

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน การวอร์มอัพร่างกายที่ไม่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย ปัจจัยหลายประการในชีวิตสมัยใหม่ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

การวางตัวที่ไม่ถูกต้องเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง - รูปภาพ: FREEPIK

ตามรายงานขององค์การ อนามัย โลก (WHO) ปัจจุบันมีผู้คนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างประมาณ 619 ล้านคน และคาดการณ์ว่าจำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 843 ล้านคนภายในปี 2593

ท่าทางที่ไม่ดีเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเรื้อรังอย่างเงียบๆ

อาการปวดหลังเป็นความผิดปกติทางระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก และเป็นสาเหตุหลักของความพิการ ตามรายงาน ของ หนังสือพิมพ์ไทมส์ออฟอินเดีย อาการปวดหลังส่งผลกระทบต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย และทุกรูปแบบการใช้ชีวิต ส่งผลกระทบต่อการทำงาน ความสัมพันธ์ การนอนหลับ และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

Kacey Russell เทรนเนอร์ส่วนตัวจาก The Fitness Group เตือนถึงอันตรายจากการนั่งเป็นเวลานานหรือการนั่งหลังค่อมบนโซฟา การทำงานบนเตียง หรือการอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป

“ท่าทางที่ไม่ดีเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดหลัง การรักษาหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญ และการอยู่ในท่าเดิมนานเกินไปจะไม่เป็นผลดีต่อหลังของคุณ” เธอกล่าว

การฝึกซ้อมมากเกินไปหรือการข้ามขั้นตอนสำคัญๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน “การวอร์มอัพและการคูลดาวน์ไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันอาการตึงและการบาดเจ็บ” รัสเซลล์เตือน

นักวิ่ง นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาประเภทความทนทาน อาจประสบปัญหาความตึงหรือปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง หากละเลยเทคนิคที่ถูกต้อง หรือไม่ได้ปฏิบัติตามขั้นตอนการฟื้นฟูที่เหมาะสม

ท่าทางและการเคลื่อนไหวเป็นสาเหตุที่พบบ่อย แต่อาการปวดหลังไม่ได้เกิดจากกลไกเสมอไป ในบางกรณี ปัญหาเส้นประสาท เช่น อาการปวดหลังส่วนล่าง การบาดเจ็บในอดีต หรือความเครียดเรื้อรัง อาจเป็นสาเหตุที่แท้จริง

รัสเซลล์เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรับฟังร่างกายของคุณ: "หากอาการปวดไม่ดีขึ้นหลังจากพักผ่อนและดูแลพื้นฐานเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ หรือหากอาการปวดเริ่มรบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ แสดงว่าถึงเวลาไปพบแพทย์แล้ว"

การเพิกเฉยต่ออาการที่คงอยู่เป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น หรือการรักษาอาการป่วยพื้นฐานที่ร้ายแรงจะล่าช้าออกไป

การออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

รัสเซลล์แนะนำการเคลื่อนไหวเบาๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ผลในการบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าสะพานก้น (ท่าสะพาน)

นอนหงาย งอเข่า เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก กดเท้าลงกับพื้น ยกสะโพกขึ้นหาเพดาน บีบกล้ามเนื้อก้น ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ท่าสะพานก้น (ท่าสะพาน) - รูปภาพ: FREEPIK

ท่าสุนัขล่านก (ท่านกและสุนัข)

เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าบนพื้น จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังและแขนขวาไปข้างหน้า เหยียดแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง

สุนัขล่าเหยื่อ (ท่านกและสุนัข) - รูปภาพ: FREEPIK

แมว-วัวยืด

ค้างไว้บนมือและเข่า หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลัง (ท่าวัว) ยกกระดูกก้นกบขึ้น แล้วเงยหน้าขึ้น หายใจออกพร้อมกับแอ่นหลังและก้มศีรษะ (ท่าแมว) ทำซ้ำ 15 วินาที

แมว - วัวยืด - รูปภาพ: FREEPIK

ท่าแมลงตาย (ท่าแมลงตาย)

นอนหงาย แขนทั้งสองข้างอยู่เหนือศีรษะ งอเข่าทำมุม 90 องศา ค่อยๆ ยืดแขนซ้ายไปด้านหลังและขาขวาไปข้างหน้า ค้างไว้เล็กน้อยจากพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและสลับข้าง

การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ช่วยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ลดความตึงเครียด และปรับปรุงท่าทาง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการและป้องกันอาการปวดหลัง

แมลงตาย (ท่าแมลงตาย) - Photo: FREEPIK

การพักผ่อนไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเสมอไป

การตอบสนองตามธรรมชาติต่อความเจ็บปวดมักจะเป็นการพักผ่อน แต่สำหรับปัญหาที่หลังส่วนล่าง การไม่เคลื่อนไหวร่างกายเลยอาจส่งผลเสียได้

“การเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดินหรือว่ายน้ำ สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้” รัสเซลล์กล่าว แต่เธอเตือนว่าไม่ควรออกกำลังกายแบบหนักหรือยกของหนักโดยไม่วอร์มอัพร่างกายอย่างเหมาะสม อาการปวดที่รุนแรง ฉับพลัน หรือที่ทำให้เคลื่อนไหวไม่ได้ ควรได้รับการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

รุ่งอรุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm