3 สิ่งที่ผู้สูงอายุต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับ

ความผิดปกติของการนอนหลับกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ โดยผู้คนจำนวนมากประสบปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิท

ตามที่ Olivia Arezzolo ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชื่อดังชาวออสเตรเลีย กล่าวไว้ว่า โรคนอนไม่หลับไม่เพียงแต่เป็นปัญหาส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นวิกฤตด้านสาธารณสุข เนื่องมาจากปัจจัยทางชีวภาพหลายประการที่ถูกรบกวนจากวิถีชีวิตสมัยใหม่

ผู้เชี่ยวชาญอเรซโซโลเน้นย้ำว่าการนอนหลับได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลักสามประการ ได้แก่ แสง อาหาร และอุณหภูมิ หากปัจจัยทั้งสามนี้ถูกรบกวน สมองจะตัดสินใจได้ยากว่าควรพักผ่อนในเวลาใด ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเป็นกุญแจสำคัญที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิผลในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างยั่งยืน

ภาพ: AI

ออกไปรับแสงแดด

แสง โดยเฉพาะแสงธรรมชาติ มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นจังหวะชีวภาพ อเรซโซโลแนะนำให้ออกไปรับแสงกลางแจ้งอย่างน้อย 20 นาทีภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน เพื่อกระตุ้นให้สมองหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกตื่นตัว ตามรายงานของ นิวยอร์กโพสต์

ในทางกลับกัน แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนเย็นอาจยับยั้งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน ส่งผลให้หลับลึกได้ยาก ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือดูทีวีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเช้า

ปัจจัยหนึ่งที่ดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกันคือเวลารับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ผู้เชี่ยวชาญ Arezzolo ระบุว่า การรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอนเป็นวิธีการกำหนด "จุดสังเกต" ของจังหวะชีวภาพ ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายแยกแยะระหว่างกลางวันและกลางคืน

เธอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึก และเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารสุดท้ายกับเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นระบบย่อยอาหารและรบกวนการนอนหลับ สำหรับคาเฟอีน ระยะห่างขั้นต่ำคือ 8 ชั่วโมง แต่ตามหลักการแล้ว ไม่ควรดื่มกาแฟหลังเที่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพในตอนกลางคืน

การรับประทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนเป็นวิธีสร้าง "จุดสังเกต" ให้กับจังหวะชีวภาพของคุณ

ภาพ: AI

ปุ่มจำกัดการพัก

สิ่งหนึ่งที่น่าสังเกตคือ นิสัยการกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้าส่งผลเสียต่อสภาพจิตใจ ทุกครั้งที่เลื่อนปลุก ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้ระบบประสาทอยู่ในภาวะตื่นตัวสูงเกินไป นำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง อ่อนเพลีย และนอนหลับยากในภายหลัง

Arezzolo กล่าวว่าการกำหนดกิจวัตรประจำวันในตอนเช้าและตอนเย็นให้สม่ำเสมอ รวมถึงการตื่นนอนตรงเวลา รับแสง รับประทานอาหารเช้าตรงเวลา และหลีกเลี่ยงการกระตุ้นใกล้เวลานอน ถือเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างรากฐานทางชีววิทยาที่มั่นคงสำหรับการนอนหลับ

เธอสรุปว่าหลายคนมักหันไปพึ่งตัวช่วยการนอนหลับ เช่น สมุนไพร อะโรมาเธอราพี หรือเทคโนโลยี โดยมองข้ามสิ่งพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม ดังที่อาเรซโซโลเน้นย้ำ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะเกิดขึ้นไม่ได้หากปราศจากรากฐานทางชีวภาพที่มั่นคง ซึ่งควบคุมโดยปัจจัยสำคัญสามประการ ได้แก่ แสง อาหาร และจังหวะชีวภาพ การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญที่เรียบง่ายแต่ได้ผลในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณอย่างยั่งยืน

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm